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节后靠谱饮食方案

2019-02-25 来源: 营养与体重管理教练  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:但热量却很高,比如膨化食品、含糖饮料等;有的食物,含有丰富的营养,热量却较低,比如绿叶蔬菜、鱼虾、蛋类等天然食物。

 刚过完一个大吃大喝的春节

看似补充了许多“能量”

但其实很可能导致你营养过剩

而营养过剩竟然也属于营养不良?!

国人健康现状

能量是食物在体内消化分解后为人体提供的热量,而营养则指蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素。有的食物,所含的营养不多,但热量却很高,比如膨化食品、含糖饮料等;有的食物,含有丰富的营养,热量却较低,比如绿叶蔬菜、鱼虾、蛋类等天然食物。

长期只吃高热量、低营养的食物,可能让你一天比一天胖,但却依然营养不良。伴随着改革开放近40年的飞速发展,中国人的膳食方式和身体状况都发生了巨大变化,高碳水化合物、高膳食纤维和低动物脂肪的传统膳食结构被打破了,高蛋白、高脂肪、高能量的饮食结构使得癌症糖尿病心脑血管病等慢性病成为中国人的“头号健康杀手”。

营养不良会导致慢性病的生成

那么是什么导致营养不良的产生呢?

营养不良的原因

01

摄入量不足

因为工作学业繁忙来不及吃正餐,又或者极端的节食减肥,会使身体缺乏维持正常代谢所需的营养素。比如缺少蛋白质,基础代谢就会下降;缺少B族维生素则会造成代谢障碍。

02

吸收利用降低

相对而言,天然食物的营养价值更高。在人工加工的过程中,食物的营养会流失,越是精细的食物营养价值有可能越低。比如蛋糕、饼干这些食物,只是高热量的集合体,营养密度很低。选择更新鲜天然的食物,不仅风味更佳,对身体也更好。

03

需求量增高

肥胖的人需要更多的营养。因为肥胖的人和同龄、正常体重的人相比,维持体内器官和组织正常运作所需的营养也会更多。可是不健康的饮食习惯会导致营养素的缺失,容易诱发代谢综合征,使你越来越胖,这简直就是一个恶性循环……

比方说,钙可以调节脂肪分解酶的活性,如果缺钙,会影响脂肪分解;维生素B1、B2、泛酸等B族维生素参与人体分解葡萄糖和脂肪,一旦缺乏,也会影响分解过程。

如何正确补充营养

01

严禁节食减肥

节食减肥,看似是控制了食物的摄入量,让体重下降,但实际上也忽视了营养的摄取。身体需要摄入充足的营养素,如钙、B族维生素、蛋白质等来维持正常代谢。如果长期节食,很可能你瘦是瘦下来了,却也会加重自身营养不良的程度,长久下来对身体造成的危害是不可想象的,代谢的降低还会让你变成易胖体质。

02

健康食物也要种类丰富

不仅要吃得健康,更要全面。根据《中国居民膳食指南》,每人每天应该摄入12种以上食物,每周更是要在25种以上,营养均衡才能打下减肥的基础。细化来说,指标建议谷类、薯类、豆类每天平均吃3种以上;蔬菜、菌藻和水果平均每天吃4种以上;鱼肉、蛋类、禽肉、畜肉,平均每天吃3种以上;奶、大豆、坚果类的食物平均每天吃2种。

03

选择这些低热量、高营养的食物

新鲜蔬菜

新鲜蔬菜具有水分高、热量低、膳食纤维丰富的特点,既能维护肠道健康,又能带来饱腹感。《中国居民膳食指南》建议每人每天应摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应该占1/2以上。比如菠菜、西兰花属于深绿色蔬菜,胡萝卜、西红柿属于橘红色蔬菜,紫甘蓝属于紫色蔬菜等,这些都属于深色蔬菜。

粗粮

选择燕麦、玉米、藜麦等粗粮作为主食吧,粗粮中优质的膳食纤维能促进肠胃蠕动,维持饱腹感,利于减脂,所含的维生素和矿物质也能调节肠胃环境、助消化和提高人体免疫力。

白肉

白肉是指禽类、鱼类、虾蟹类,其中禽类主要以鸡肉、鸭肉、鹅肉为主。

白肉相较于猪肉、牛肉等红肉来说,肌肉纤维细腻,脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高,又富含蛋白质,适量吃一些白肉不仅不会影响到减肥,对身体健康也非常有益。

营养补充剂

除此之外,在工作、学业繁忙之际,可以选择一些营养素补充剂来维持每日营养,如维生素C、B族维生素、钙质、蛋白质等。

 

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