如何在家里轻松练出马甲线

 冬季在家猫冬养膘？千万不要。抓住机会动起来，练起来。消掉大肚腩，练出马甲线。介绍三个家中运动的方法，可以快速拥有马甲线。

1.拱桥伸展

躺在地垫或者地板上。后背保持平直。双腿屈膝，与肩同宽或者略宽于肩部。双臂放在身体两侧的地面上。

收紧腹部和臀部。慢慢的抬起盆骨，使用臀部和腹部的肌肉发力。伸展过程中感觉到臀部，腹部侧面以及大腿根部肌肉酸痛感。

伸展的过程中还要保证腹部和大腿保持在同一条直线上。坚持三个呼吸后返回。

每组重复伸展一到两分钟，每天伸展三到五组。

2.俄罗斯转体

坐在地板或者地垫儿上，后背保持平直，腰部挺直。收紧腹部，双腿屈膝。脚尖缓缓地离开地面。

调整呼吸后，上半身向后微微倾斜，但是要保证后背挺直。双手在腹部前相握。身体和拳头有节奏的左右转动。每次的转动过程要保证拳头可以触及地面。

每组重复伸展三四次。每天重复三到五组。

3.左右交叉触碰脚踝

躺在地垫儿或者地板上。保证上半身平直。双腿屈膝，与肩同宽或者略宽于肩部。收紧腹部和臀部，调整呼吸。

脖子以及肩部慢慢抬起。用上半身的力量分别用左手摸左脚脚踝，右手摸右脚脚踝。动作不宜太快，但是要触碰到位。

没组群循环伸展30次。每天重复三到五组。

这三个伸展运动可以拉伸腹部周围正面以及侧面所有的肌肉群。既能消除腹部堆积的脂肪，同时也有助于腹部肌肉的塑型。达到减肥瘦身和形成马甲线的效果。

运动减肥是一个持续的过程。不会取得立竿见影的效果，但是只要认真去做，就一定会有成效。

每天睡前一小时坚持练习三到五分钟。两三个月以后就可以告别腹部游泳圈，拥有小蛮腰。同事也会收获马甲线。