跑步减肥太慢 最高效燃脂的HIIT

 别再把没时间当做自己长胖的理由了，用HIIT训练自己来减脂，每天只需要十分钟可以。效果杠杠的！

什么是HIIT？

HIIT，全称HighIntensityIntervalTraining(高强度间歇训练)，原理是以“运动+休息”相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的HIIT例子如下:

“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次”

HIIT的五大好处

1、效率高

做10minHIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好

2、保留肌肉

传统的中低强度带氧运动，做得太久(30min++)会令身体进入分解状态(Catabolicstate)，不利增肌。但HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量

3、训练后仍在燃脂

HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后After-burn效果，即新陈代谢率(metabolicrate)提高，令你在运动后休息时(包括睡觉)也能消脂

4、提升运动表现

HIIT对心肺耐力(有氧)有较高要求，对改善速度和爆发力(无氧)也有帮助

5、改善慢性疾病

改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好

两种HIIT形式

1、传统有氧形式：

–运动场快跑200m，行100m，重复几次

–单车机上快踏30秒，慢踏30秒，重复几次

–跑步机上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重复几次

2、负重形式：

–可以自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度

下面这组徒手HIIT，在家就能做，一共八个动作，高效燃脂。

开合跳1x30"（要点：膝盖微屈，双腿放松）

深蹲1x10（要点：腰背挺直）

高抬腿1x20"（要点：保持最快速度）

跪姿释手俯卧撑1x8（要点：下落时要保持肌肉张力，轻柔落地）

跨步Burpee1x12（要点：动作越连贯越好）

交替侧弓步1x16（要点：手触碰对侧脚尖）

开合跳1x30"

平板支撑1x30"（要点：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑）

每次应该“冲”多久

HIIT强度要高，每次“冲”可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到极限，但都要有80%最大心跳(即8成力)。

做的时间越短和快(如全力爆发6-10秒)，会倾向练无氧。

做的时间越长和慢(如八成力跑60-90秒)，则倾向有氧。

运动和休息时间的比例

主要有3种:

1:2=倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

1:1=各一半

2:1=倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

新手应该做哪种好？

每种各有优劣。个人建议，新手可先试1:1，做30秒，休息30秒，循环6-8次。

HIIT和其他训练如何安排

HIIT强度高，每星期做2-3次，每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT独立一日做，有些人喜欢把HIIT放在举铁之后，其实，两者都没有问题的。

例子如下:

星期一:胸+HIIT15分钟

星期二:背+慢跑20-30min

星期三:休息

星期四:胳膊+HIIT15分钟

星期五:腿+单车20-30min

星期六:休息

星期日:轻松的户外活动

高强度，适合所有人吗

不少朋友听到“高强度”3个字就被吓到了。其实，做HIIT不一定要完全练废，80%左右也会有很好的效果。而且，我们都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高强度只是相对的。