长期不跑步的人 如何开始跑步

 跑步虽然说是最简单运动，不过是后脚迈过前脚，交替行进，但其实也有不少需要注意的事项。尤其对于长期不运动，又想跑步的人来说，开始不难，但是坚持很难。

老王给出一些经验，轻松爱上跑步，不再半途而废。

1、买一双合适的跑鞋，保护好你的双脚

跑步，没有场地的限制，没有器械的要求，想跑就跑。但是你还是需要准备一双合适的跑鞋，而不是随便弄一双旅游鞋、休闲鞋就开跑。一双专业的跑鞋不仅能有效避免伤病，还能让跑步变得充满乐趣。

2、给自己设定一个阶段性的明确目标，并奖励自己

这个目标可以是一次性跑10分钟，也可以是跑3公里，把阶段性的目标设得小一点儿。制定计划后，必须严格去执行。当你按照计划达成了目标，那么就给自己一个“奖励”吧！

如果你完成了本周的任务，不妨去看一场电影；如果你坚持完成了本月的训练计划，那么为自己买一双新跑鞋或一件新衣服吧。这样的“奖励”能激励自己更努力地训练，给自己一点儿新鲜感会让运动更加充满乐趣。

3、慢慢跑，张弛有道，休息也是训练的一部分

懂得休息的人，才懂得更好地跑步，一根紧绷的弦是绷不了太久的。当感觉疲惫了，就别急着去累积跑量，这时更好的休息才能带来更大的进步。

你不是专业运动员，别跑那么多、那么快，应让身体来决定速度和强度。完全不用在乎从你身旁超过去的人拥有多么快的速度和多么好的体能。

你需要做的就是放轻松，跑步是完全属于你自己的事情，它只为你一个人服务，它会让那些有耐心的人减肥成功、增加耐力、增强力量、保持身体健康，以及获得精神上的享受，而对于那些急于求成的人，他们会受伤、会疲惫、会厌倦。

跑步是一辈子的运动，别那么快、那么拼，找一个空气清新的地方，放下思想包袱，自由自我。

4、加入一个跑步群体

跑步的确是一个孤独的运动，但绝不寂寞。更多的时候你是一个人在跑，但你一定能在本地找到和你一样的一群人。试着搜索一下或打听一下本地的跑团，并加入他们，你会体验到与一个人跑步完全不同的乐趣。

更重要的是，你能学到更多经验，并交到更多志同道合的跑友。和团队一起完成一次训练，比自己一个人完成更轻松，跑友间的互相鼓励让你更不容易放弃。

共同的约定也不会让你因为一点点坏天气或拖延症放弃一次训练计划。分享共同的快乐，能让跑步的畅快感觉放大并蔓延。

5、让跑步变成一种习惯，成为生活的一部分

从大部分人的经验来看，跑步会上瘾，但在成瘾之前，请尽量让跑步变成一种习惯，让身体适应这种运动习惯，几天不跑，脚就痒痒。

日本超级马拉松名将关家良一曾说：

不要把跑步当作是‘很特别的事’，而是要把它看成是‘生活的一部份’，让身体去习惯它是很重要的。

养成规律跑步的习惯，哪怕只跑几分钟。晨跑者晚上要早点儿睡觉，不能熬夜；夜跑者下班后就要及时回家、按时吃饭，跑完洗个澡，睡得舒舒服服。

不知不觉，你的生活习惯自然会改变，吃得清淡，吃得较少，睡得更好，身心更放松，生活更有规律。

当你拥有健康的体型、平稳有力的心跳、正常的血脂血压、比同龄人更加旺盛的精力时，你还会再去放纵自己大吃大喝、酗酒抽烟、熬夜晚睡吗？我想你不会的。

日本著名作家村上春树也是跑步爱好者，他甚至为跑步专门写了一本书《当我谈跑步时，我谈些什么》，在书中他写到自己的跑步习惯，他一般每周跑60公里：一周6次,平均每天10公里。

根据情况，有时候多一些，有时候少一点儿。如果没有比赛，他一般用中速跑，标准就是让自己觉得从容和舒服。如果是准备比赛，他会专注于速度练习。但多数情况是没有特别配速的跑，目的就是让自己舒服。

跑者的定义不是看他跑得有多快，也不是看他跑得有多远，而是看跑步是否已经融入生活，成为生活的一部分。无论你是每天都跑，还是每周跑两三次，抑或只有周末跑一次，只要有跑步的习惯，你就是跑者，跑步就是你生活的一部分。

6、循序渐进，逐步积累跑量

跑量的多寡直接影响到跑步的成绩，在跑步这件事情上，有付出就有回报，你跑过的路永远不会欺骗你！

你累积了跑量，就能完成比赛；你坚持训练，成绩就能提高；你科学地对待跑步这件事情，就能挖掘自己的潜能。这就是跑步不会辜负你的原因。

其实跑步无关乎你的运动天赋，它只关乎你的努力程度和训练的科学性。你的成绩往往就是平时跑量和科学训练累加的结果。不要幻想在跑量很少的情况下，能在比赛时有超常发挥，或认为自己是比赛型选手，会在观众的欢呼声中一步登天。

积累跑量可以通过每周或者每月来进行，如，这个月要达到100公里，或者本周要达到30公里，但切记，每周跑量的增幅不超过上周的10%。

突然加大跑量，除了让身体承受过重的负担，也容易导致受伤。最好的做法是循序渐进，每次增加量是平常练习量的10%。例如，每天跑5公里的人每周增加0.5公里就好。

用这种渐进的方式慢慢地增加训练量，一来不会造成身体负担，二来在不知不觉中就能够跑一段很长的距离。如此，才能保证不受伤。

7、记录每一次的训练

把每次跑步的距离、时间、速度以及自己简单的感受做个简单的跑步日记，对自己的跑步生活会有很大的好处，使自己的跑步生活更加规律。

以前很多跑者会记录在台历或日历上，现在随着智能手机的出现不需要这么麻烦了，手机上装一个跑步的APP，每次跑步的时候开一下，软件会帮你记录下每次跑步的信息，如线路、距离、时间、配速、消耗热量、天气状况、跑步类型……简直是你能想到或想不到的各种参数都有。

更高阶的跑者，则会使用专业的跑步GPS手表，佩戴更加方便，记录更加精确。

当你翻看自己的跑步记录，看到自己的跑步距离不断增加、速度不断加快、里程不断积累和心率不断减缓时，就会更加有动力去跑步。

8、设定一个短期可实现的目标

不要刚开始跑步就想着跑半程马拉松、全程马拉松甚至100公里以上的超马。太大的目标容易冒进受伤，当短期内无法实现又会打击信心。

初跑者可以先根据自己的训练情况设定一个5公里的目标，如果能去参加并完成一个5公里赛事那就更好了。当你完成了人生第一个5公里，就可以把下个目标设定为10公里，10公里对所有跑者来说都具有神圣的意义，跑下5公里后你可以自豪地称自己为“跑者”，而10公里带给你的意志靠磨练，会让你真正进入长跑者的境界。

10公里是一个分水岭，由10公里开始到半程马拉松，到全程马拉松，甚至50公里、100公里——以前你想都不敢想的事情，只要你坚持都能一一实现。

不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。千里之行始于足下，今天能跑下的每一公里，都是从一步步开始积累的。

9、混合交叉训练，是跑步的适当补充

跑步时你的腿部受到的冲击力是平时的2～3倍，所以一般不会建议初跑者每天都去跑步，这样反而会带来伤害。而且跑步只能练到下半身的肌肉，如果要练得全面，可以增加其他的运动方式，如游泳、瑜伽、核心肌群训练、力量阻抗训练。在非跑步日将这些练习作为跑步的交叉混合训练，无论是对身体还是对跑步都非常有益。

10、永远记住你是一个跑者

永远有人跑得比自己快，永远有人跑得比自己远，但记住，你只要在跑，你就是一个跑者。