减肥食谱说难难
什么能吃?
什么要少吃?
减肥食谱说简单也简单
只要遵循一个公式:
碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪
碳水化合物:
以下为一顿中餐的分量,晚餐在此基础上减去1/3的碳水。
1、糙米或燕麦或杂粮豆50g
2、薯类150-200g(红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等,南瓜可以多吃一点)
3、意面50g
5、米饭50g
蛋白质:
每顿餐可从中任选其一
1、瘦肉80-100g(鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉、瘦猪肉)
2、鱼虾类100-120g
3、中午可以额外吃点豆制品50-70g左右
纤维素:(膳食纤维)
中餐和晚餐各200g蔬菜,晚餐可以额外加上50-100g的菌菇
优质脂肪:
1、植物油,橄榄油
2、坚果(杏仁,核桃等)
3、牛油果
4、亚麻籽、南瓜籽
加餐:
过度饥饿可能会导致接下来过量进食,所以可以选择加餐
1、黄瓜、番茄(吃到饱)
2、低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等)
3、牛奶、酸奶(选择无糖的,量大的话选择脱脂)
4、坚果(杏仁核桃、腰果、杏仁等,控制量)
*以上食物的重量都是生重
想健康减肥,饮食上一定要遵循这些原则。
1、主食:
保证三餐都要吃主食,最好少吃精细碳水(米饭、白面条、包子、馒头、面包等),多吃粗粮(玉米、燕麦、地瓜、藜麦、糙米等)
如果你不方便吃粗粮,就拿米饭当正常也是ok的。
2、多吃高蛋白肉类
都2018年了,不会还有人以为减肥就是不要吃肉吧.....
减肥可以吃肉,而且要多吃肉。
减肥餐通常会降低碳水的摄入,增加蛋白质的摄入,所以可以多吃高蛋白低脂肪的肉类,尤其是鱼肉虾肉,其他的肉选择去皮瘦肉。
3、烹制清淡
少做煎、炸、红烧、干锅、糖醋等菜肴,食物尽量选择用蒸煮的,调料也越简单越好,油、酱类的少用
4、杜绝零食
对零食一定要sayno,特别是甜食,绝对是长膘利器,还有就是不要让宵夜进入你的生活
5、少食多餐
正餐吃7分饱就行了,餐与餐之前可以适量加餐,可以吃点无糖酸奶牛奶、水果、坚果......
不仅能让你的正餐少吃,频繁的进食会让你感到减肥一点都不辛苦,也并不用饿肚子
说了这么多
下面给一些减脂食谱
供大家参考
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