如何做有氧才能让你体脂更低 肌肉更明显

 不管你现在的目标是什么，你想知道的有氧问题这都有：

如何安排有氧，简短总结：

相对而言，如果你想更好的保持或增加肌肉以及力量，相对的你的有氧安排的持续时间跟频率相对会低一些，（因为增加的有氧量跟频率会增加你的消耗，占用你的训练时间，一定程度带来更多恢复压力，影响体内内分泌环境，同时提高了营养需求）而如果你这方面的诉求相对的没有那么强，那么有氧持续的时间跟采用的频率都可以相对高一些。

而至于强度，我个人认为主要还是要根据你自己力量训练的安排，恢复能力，以及当下的感受来调整，不管是减脂或增肌都可以进行较高强度的有氧。

注意：这是核心的操作建议，非常重要的是你得考虑到这背后的含义跟原理，为什么要增加为什么要减少，适应的情况区别在哪，不同的需求跟个人情况要匹配不同的做法。

基于以上的原则，下面分别给出减脂以及增肌期有氧的建议安排范围：

增肌怎么做

一般来说，我建议一周在有时间有能力，不影响力量训练恢复的情况下，进行1-3次的有氧练习。而判断是否影响恢复的标准可以是体重的增速是否受到负面影响，疲劳感是否显著增加，力量训练上的进步程度是否停滞变缓。具体的单次持续时间，当你没有很高的有氧能力需求的情况下，不太建议一次超过30-45分钟。

而至于具体该选择慢速低强度有氧，还是高强度的像是短跑,HIIT,或是一些循环训练，则完全取决于你的能力跟喜好以及时间安排，强度越高则需要的持续时间越短。（比如慢走就可以持续30分钟，而如果是变速跑则10-15分钟，全力冲刺跑可能进行几轮几分钟就可以）

扩展阅读戳这里：

第284讲：增肌期该怎么练腹肌跟有氧？

减脂如何做

在减脂期，按照每个人具体减脂需求目标的不同，有氧选择应该有所不同：

有的人希望尽可能多的保留肌肉，对体重的降速很平常心：

一周三次,（2-3次即可，如果你没时间1次甚至不做都无妨，为了便于解释所以用3次来说明）选择项:20分钟左右的HIIT及30-45分钟匀速有氧(可以的话心率控制在60-75%最大心率,不控制凭自身感觉也可以)。具体安排则是从难度最高的的一周三次都是HIIT（这会有较大几率影响到你的力量训练）到难度最低的一周三次都是匀速有氧这两者之间自由搭配。（比如一次HIIT两次匀速有氧，两次HIIT一次匀速有氧等）

有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失，对体重降速也有一定要求：

一周跑三到五次，每次45-60分钟（中低强度），在这种情况下HIIT将不再是最佳选择,因为这么长时间这么高频率的跑步，如果还安排HIIT的话训练量显然过大。（当然，这并不是严格的标准，在有余力的情况下加练短时间的HIIT也不是不行，只是常规在那么多的有氧量情况下，一般不太需要加，不要当杠精死钻牛角尖）

还有人想变非常fit精瘦成为跑者那种身材类型或不喜欢肌肉单纯想变轻变瘦，对体重降速相对急迫：

这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练，一周跑五到七次，且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量，力量训练将也不是必须选择（虽然安排一定量有针对性的抗阻训练可以帮助你成为一个更好的跑者，我个人也觉得非常有必要，但这里就不做延伸了）。

扩展阅读戳这里第129讲：4分钟教你有氧训练正确打开方式

不管是在什么阶段，增肌或减脂，你的训练中都有必要加入一定量的有氧训练来提高你的心肺功能，释放压力，让你的身体更健康。从纯减脂的角度来说，把精力跟时间更多的投入到力量训练中，会是更好的做法。（当然饮食的重要性始终在第一位）扩展阅读戳这里第二十五讲：有氧＝减脂？其实这是个误区

而虽然不做有氧对增肌并不会造成关键性的影响，但是也就没法获得有氧对我们的身体状况，健康水平以及训练能力能带来的提升，因此不要因为怕掉肌肉而抗拒做有氧，而应该去学会合理的安排。扩展阅读戳这里：第九十三讲:怕掉肌肉不做有氧，这合理吗？

不管是增肌还是减脂，不考虑过于细分的目标，宽泛一点来说对于大部分训练者，一周进行1-3次，15-30分钟较低强度有氧，如慢跑，坡度走，散步，游泳，骑自行车，都是比较合适，并且绝对是利大于弊的。

下面我们再做几个延伸话题的拓展，帮助大家去了解理论上最有效的减脂运动形式是什么，采用HIIT的优劣，空腹有氧可不可取，单纯做大量有氧的缺点等话题，我会先给出对每个话题的一句话总结，帮助大家掌握关键，同时会进行简单的解释并给出之前进行过详细讲解的链接，你可以根据个人的知识水平跟时间进行阅读。

一句话总结：短跑训练是我认为最有效率的“燃脂”方式，但适用的人可能更少。

从大的制造热量窗口的角度而言，在减脂期想要做到让脂肪多消耗，在训练中最重要的就是消耗热量。从这个角度出发，最有效率的燃脂方式就是能在单位时间内消耗最多热量的训练方式，而短跑不单单是你能凭借自身体重就能完成的最具运动性的训练，不单单是单位时间内最消耗热量的运动形式之一，还能帮助你提升你的柔韧性，力量，爆发力，也能让你全身更协调，让你变得更像一个运动员。

在进行短跑时你的全身，尤其是下肢跟核心肌群都会被尽可能的调动，非常多的快肌纤维得到募集，你的整个身体后侧，还有你的神经系统都会受到非常大的挑战。而且因为非常大的强度所以虽然持续时间有限，但是能够带来很强的过量氧耗效应，帮助你在运动后持续消耗热量。

第199讲:最给力的燃脂训练，不看后悔！！

一句话总结：HIIT训练可能很好，但没有你想的那么有优势，执行起来也更复杂。

HIIT是否是你需要进行，适合你的训练形式，最终还是要看你力量训练的安排，恢复能力，个人的喜好，看你是更喜欢慢速有氧的细水长流还是高强度训练时的心率爆表，同时还要看你个人的具体情况是否适用，比如对于较初级的健身者而言执行HIIT的难度较大，在训练过程中会有更大的训练风险，对于超重严重或是存在心血管疾病的人而言也并不建议尝试。

如果你有一定的训练水平，你想更好的保持肌肉，你也能够把握好训练的强度，体重不算大，体态没有大问题，尤其是训练时间还有限的情况下，那么HIIT是我优先建议你进行的训练形式。

但是如果上述并不一定符合你的情况，那么我建议你，分别尝试进行一段时间的HIIT跟匀速有氧后再进行决定（当然两者并不是不能共存，你可以一周进行两次HIIT一次匀速有氧诸如此类的调整）

第297讲：HIIT训练真的有你想的那么好吗

一句话总结：单纯做大量有氧没法帮助大部分人实现原来这么做的目的，因为它不管是在消耗热量的效率，对体型的改造，对代谢能力跟肌肉的提升都没什么优势。

首先即使你不安排任何针对性的有氧训练你也可以减脂，更不用说一定要进行多长时间以上或一周一定要做几次了，你不应该依赖有氧来帮助你实现你想要降低体重体脂，把身材变好的目标。

而且往往长期来看，采用长时间大量有氧减脂的人，不仅更难成功，即使成功了也很容易再胖回去。

这是因为进行长时间低强度的有氧运动导致的热量支出增加，会使我们的身体减少瘦素的分泌，让我们更倾向于增加食欲多摄入热量来填补亏空，这相当于在与我们的天性作斗争。再加上可能带来的肌肉流失跟代谢下降，因此对于绝大部分人的绝大多数情况，做大量的有氧都是弊大于利或者说显然可以找到更好做法的事情。

第262讲:拜托不要再做大量有氧了！

一句话总结:跟空腹有氧可能带来的损失相比，特意空腹进行有氧带来的好处是非常微小的。

空腹有氧的优势

可能更利于部分人安排日程

脂肪供能的比例会略高一些（但在单位时间总消耗可能降低的情况下，这个比例升高我认为意义不大）

可能让部分人一天更精神

空腹有氧的劣势

会增加肌肉流失的风险

增加伤病风险

小心“酮症”风险

这可能会影响你的精神状态

简单说，空腹有氧能够帮助我们跟其他情况相比多消耗的脂肪跟热量非常有限，而随之带来的对肌肉流失跟激素分泌的负面影响，则要显著的多，扩展阅读可以戳这里：

409讲:空腹有氧的利与弊，看完就明白了

我相信，如果你真的好好阅读收藏这篇文章，并加入一点点对自己需求的判断跟剖析，就可以帮助你解决绝大部在增肌，减脂以及想要改善体能跟身体健康水平时对于怎么安排有氧可能有的一些疑惑。