在体育圈有句老话:速度是致胜的法宝。这强调了在长久以来速度被认为是许多运动中获得上佳表现的重要因素。
比如:足球前锋利用速度击败对方的后卫,然后射入致胜一球;网球运动员迅速跑动打斜线球从而赢得比赛;或者橄榄球外接手摆脱防守,然后触地得分赢得比赛,这些都是凸显速度在运动中的重要性的例子。
速度能力无论是在何种运动项目中都有举足轻重的地位。但是长期以来,速度被认为是由遗传基因决定的,想要提高是不可能的。然而,这种观点已经被证明是错误的,在一定条件下,速度也是可以通过训练提高的。
此外,很多跑者常常会忽略速度训练,认为只有那些为了达到特定目标,经验丰富的跑者才需要它?但事实并非如此,定期的速度训练会使你的日常跑步更轻松。还能:
提升耐力
速度训练有助于跑者提升耐力,有助于将跑者的有氧耐力最大化。
增加更多的瘦体重
瘦体重是指除了脂肪以外的身体重量,包括器官、血液、皮肤、骨骼和肌肉的重量。一般来说,脂肪/肌肉的比率越低越健康,速度训练可以减少脂肪,因此也可以降低脂肪/肌肉的比率。
提高跑步效率
速度训练提高跑步效率当跑步速度加快时,意味着双脚的轮换速度也会变快。在经过速度训练之后,快节奏就会变得自然,这意味着你能以更少的能量消耗来完成跑步。
还能燃烧更多脂肪、减少运动损伤、提高敏捷性等。
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说了这么多,该如何进行速度训练呢?
下面这组方案,可以有效地提高速度、变向能力、心肺功能以及增强肌肉耐力。按照顺序完成以下练习,在进行训练时,要用尽全力做出最快的训练。
跑步姿势摆臂
立正站好,两臂屈肘90度,肩关节发力带动手臂的动作。摆臂时手的位置在下巴和腰部之间,两手的运动平面平行。
行进间高抬腿(向前和向后)
在向前移动的同时做冲刺状动作:身体微微前倾,屈肘90度,抬起小腿,膝盖尽可能地抬高,抬起的一条腿充分舒展,放下时脚尖着地。到了设定的目的地之后再返回。
抗阻侧向走
立正站好,微微屈髋屈膝,两肘成90度角放在体侧,你的同伴将一件衣服穿过你的腰并向外拉。
在你的同伴向外提供阻力的同时,你慢慢向侧面走,注意身体始终向前,两脚不要交叉。
换另一侧进行以上动作的练习。
提膝外摆
立正站好,两手抱于头顶后方。提起右膝并向外摆。
右膝摆到最大范围后向内收回,最后放下右腿。
换另一条腿重复以上动作。
接着,再次提起右膝并向外摆,做到最大范围后放下右腿。换左腿重复以上动作,即抬起左膝并向外摆至最大范围,然后向内收回左膝,最后将左腿放下。
原地冲刺跑
在尽力向前冲的同时,你的同伴将一件衣服穿过你的腰并向后拉,以提供向后的阻力。在整个动作过程中,注意保持身体前倾,两肘关节屈曲成90度,膝盖顶到最前面时两小腿平行,用脚尖着地。
交替剪蹲
立正站好,两脚分开与肩同宽。
左脚向前迈出一步,使得两腿均屈膝成90度,右膝关节不得接触地面。回到起始姿势,换另一侧重复该练习。
适用于小创口、浅表创口、擦伤等患处的止血、护创,防止细菌和污物的侵入。也可预防性使用于易受伤和摩擦部位。
健客价: ¥9.9用于小面积创伤、擦伤的贴敷。
健客价: ¥6.9用于小面积创伤、擦伤的贴敷。
健客价: ¥3.9用于治疗类风湿关节炎,盘状和系统性红斑狼疮,青少年慢性关节炎,由阳光引发或加剧的皮肤病变。
健客价: ¥45本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥451.水肿性疾病。 2.高血压。 3.预防急性肾功能衰竭。 4.高钾血症及高钙血症。 5.稀释性低钠血症。 6.抗利尿激素分泌过多症(SIADH)。 7.急性药物毒物中毒。 8.对某些呋塞米无效的病例仍可能有效。
健客价: ¥8.9治疗抑郁障碍,治疗伴有或不伴有广场恐怖症的惊恐障碍。
健客价: ¥38本品能补充人体日常生理功能所需的能量及营养成分。
健客价: ¥37本品适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能,而不能或不愿进食足够数量的常规食物以满足机体营养需求的应进行肠内营养治疗的病人,主要用于: 1.厌食和其相关的疾病; -因代谢应激,如创伤或烧伤而引起的食欲不振 -神经性/精神性疾病或损伤 - 意识障碍 - 心/肺疾病的恶病质 癌性恶病质和肿瘤治疗的后期 - 艾滋病病毒感染/艾滋病。 2.机械性胃肠道功能紊乱; - 颌面部损伤
健客价: ¥66本品用于对潜在严重副作用小的药物应答不满意的以下疾病:类风湿关节炎,青少年慢性关节炎,盘状红斑狼疮和系统性红斑狼疮,以及又阳光引发或加剧的皮肤病变。
健客价: ¥23周围神经病。
健客价: ¥28本品适用于需要多种支气管扩张剂联合应用的病人,用于治疗气道阻塞性疾病有关的可逆性支气管痉挛。
健客价: ¥491.用于成人和1岁及1岁以上儿童的甲型和乙型流感治疗(磷酸奥司他韦能够有效治疗甲型和乙型流感,但是乙型流感的临床应用数据尚不多)。2.用于成人和13岁及13岁以上青少年的甲型和乙型流感的预防。
健客价: ¥57.5本品用于下列疾病的辅助治疗: 1.心血管疾病,如:病毒性心肌炎、慢性心功能不全。 2.肝炎,如:病毒性肝炎、亚急性肝坏死、慢性活动性肝炎。 3.癌症的综合治疗:能减轻放疗、化疗等引起的某些不良反应。
健客价: ¥24.9能全力适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能,而不能或不愿进食足够数量的常规食物,以满足机体营养需求的应进行肠内营养治疗的病人。
健客价: ¥621.哮喘:本品适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂的哮喘病人的常规治疗,吸入皮质激素和“按需”使用短效β2一受体激动剂不能很好地控制症状的患者,或应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂,症状已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD):针对患有COPD(FEV1≤预计正常值的50%)和伴有病情反复发作恶化的患者进行对症治疗,这些患者尽管长期规范的使用长效的支气管扩
健客价: ¥218用于治疗耐受或不愿意接受现有螯合剂治疗的铁负荷过多的地中海贫血患者。
健客价: ¥565治疗精神疾患,尤其是伴有阳性症状(例如:谵妄,幻觉,认知障碍)和/或阴性症状(例如:反应迟缓,情感淡漠及社会能力退缩)的急性或慢性精神分裂症,也包括以阴性症状为主的精神病患。
健客价: ¥149