问题:老王,本周就要去参加一个全马,是我第一次全马,我想了解一下跑完后要怎么做可以让身体快一点恢复?
马拉松完赛选手们训练时的辛苦付出都在跨过终点线的那一刻得到了回报。但是不可避免的,大多数人会产生全身酸痛身心俱疲的感觉。那么怎么才能尽快恢复呢?
赛后恢复黄金原则
1.促进身体恢复
刚跨过终点线时会很想立刻停下来休息,但最好继续让身体做一些缓和运动。这样做的目的有两个:帮助疲劳的肌肉伸展,减缓赛后肢和帮助血液再分配,让血液重回重要器官,让机体更快恢复。
做完缓和伸展运动再接着简单淋浴换上干净衣物,有助于身心放松,最后才是完全休息,好好回味过程并享受成就感吧!
2.补充水分与热量
即使赛前和比赛中有尽量将水分与热量的储存补满,比赛结束后常常还是消耗殆尽,因此在比赛结束后15分钟内摄取运动饮料、白水加香蕉或能量胶就能给身体快速“加油”。液体的补充方式是每流失一公斤体重,就补充一升水。
在接下来的四到五小时以内摄取碳水化合物,补充肌肉内的肝糖存量,同时也要补充约占碳水化合物三分之一的蛋白质以刺激胰岛素分泌,有助于血糖进入组织被利用。
3.休息让组织修复
比赛过后身体需要暂停跑步一段时间,至少两天不要激烈运动,让肌肉有时间自我修复、身体重新储存能量并降低受伤或生病的风险。
无需担心休息会让体能退步,如果勉强使用僵硬疼痛的肌肉继续跑步,反而会导致不良的生物力学机制,不止妨碍跑步技巧,更可能引起运动伤害。
赛后训练的主要原则是避免肌肉过度使用产生的再疲劳现象,可以采用交叉训练即游泳、骑车的方法保持心肺耐力。
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