运动减肥方法由你体脂率决定

减肥是近年代比较热的话题，有的人喜欢节食减肥，但是有些人喝水都会胖，这种人就是所谓的易胖体质，有些人却大吃大喝也不会胖；有的人喜欢运动减肥；一般来说，运动减肥可以分为两种，一种是室外有氧运动减肥，一种是室内无氧运动，那么，运动减肥到底该怎么练呢？你的体脂决定了你的减肥运动！

身上长了一点肉肉，

就足以乱了胖友的心，

立马投入运动去甩肉，

想和脂肪来一场彻底的告别。

可很多人在运动的时候，

总以为迈开腿就能与胖绝缘，

每天盯着体重秤，

希望上面的数字能变小，

却不曾想过，

正在进行的运动是否适合自己？

相比于体重，

想要减肥的你可以更多关注一下体脂率，

根据体脂率，

了解自己的肥胖程度，

选择合适的运动方法，

才能对肥肉一击即中练出好身材。

了解你的体脂率

我们常说的体脂率，就是指脂肪重量占总体重的比例，它能够直接反应体内脂肪的含量，是评判身体肥胖与否较为准确的标准。

有时候，胖友们会遇到“同样的体重，为什么TA看起来比我瘦那么多？”的疑惑，这很有可能就是体脂率不同而造成的。

如何知道自己的体脂率呢？除了借助智能秤或人体成分测试仪，你也可以根据公式来粗略计算自己的体脂率：

体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别

（男为1，女为0）

体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方

运动怎么练，看看体脂率怎么“说”

了解了自己的肥胖程度，接下来就要来一场迈开腿的战斗了，一起看看你的体脂率更适合哪些运动，运动时又有哪些注意点吧。

1中度以上肥胖型身材，甩脂放第一

体脂率：男性高于25%、女性高于30%

这类小伙伴体脂率较高，身材肥胖问题明显，在这种情况下如果进行力量运动，膝盖会承受较大的压力，在运动时可以以燃脂运动为重点，第一要务就是先减少体内脂肪量，再逐步调整运动计划。

运动建议

1.运动时可以选择低强度、多频次的训练。也就是说，如果你原本计划本周骑行4小时，相比于运动2次、每次2小时的安排，更推荐你将训练拆成4次、每次1小时的方式进行，这样更有助于身体适应运动的强度。当身体适应后，还可以慢慢增加运动量，不仅更安全，而且燃脂效果还更好。

2.有氧运动的强度不要过高。一上来就进行高强度运动，会让你感觉吃力并难以完成运动。此外，在运动中容易对膝盖等关节部位造成伤害。建议刚开始的运动量不宜过大，在循序渐进中提高运动能力。

3.谨慎跑步。对于中度和重度肥胖人群来说，一提到减肥可能就会想到跑步，但跑步可能会让一些中度或重度肥胖者的膝盖承受较大压力，从而造成膝盖损伤。如果想要跑步减肥，每周进行1-2次，每次30分钟左右即可。

4.对于重度肥胖者来说，如果想要减肥的同时进行增肌，小编劝你还是不要心急了。一定要先通过有氧运动将体脂率降到中度肥胖后，再进行下一步的减脂计划。

运动推荐

游泳

游泳的燃脂效果堪称是战斗机，因为在水中运动时需要克服的阻力比在陆地更大，所以能充分锻炼到你的肌肉，加速分解脂肪，为你带来瘦身蜕变。此外，由于浮力的原因，会让人在水中自身承受的重量变轻，不会对你的膝盖造成过大的负担，更能保护你的膝盖。

骑行

骑行属于异侧支配运动，通过两腿交替蹬车，使腿部得到充分锻炼，而且骑行时，坐垫承受了身体一部分的重量，可以减轻对关节的损伤，很适合体脂率较高的小伙伴们。此外，骑车还可以同时开发左右脑，提高神经系统的敏捷性。

2轻度肥胖型身材，主燃脂辅增肌

体脂率：男性在20-25%、女性在25-30%

这类小伙伴的体脂率中等偏上，虽然会有肥胖问题，但在运动项目的选择上会比中度和重度肥胖人士多很多。想要彻底摆脱肥胖，那就努力一下吧！

运动建议

1.以有氧运动为主，配合一定的无氧运动来增加肌肉量，甩肉的同时还能帮助塑形。

2.遵循先力量后有氧的原则。在进行有氧运动之前，你可以先进行半个小时左右的力量训练，这样既能刺激肌肉，有助于增肌，也能让身体先消耗一部分糖原，在进行有氧运动时能尽早燃烧脂肪，达到更好的减肥效果。

3.进行有氧训练不要超过2小时。以有氧为主，可不是让你过长时间进行有氧运动，过量的运动会消耗白氨酸——它是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸，易导致肌肉的流失，让你的塑形计划泡汤。

4.选择高强度间歇性运动。通过高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式，在爆发式的锻炼后加入低强度运动或休息，能够帮助你完成较大的运动量，达到很好的减脂效果。

运动推荐

HIIT

号称“燃脂王牌”的HIIT，结合了有氧与无氧的训练方式，进行HIIT时，可以让你的心率达到最大心率的90%-95%，同时也会有帮助恢复心率的动作在其中，这种训练即便是在运动结束后，也能让脂肪持续燃烧，拥有后燃效应。

跳绳

跳绳10分钟就可以燃烧93.3大卡，不仅能锻炼到全身肌肉，还能帮助你告别“塌塌臀”和“大象腿”，为你消减臀部和大腿赘肉的同时塑造手臂线条，打造全身燃脂的效果。

跑步

当你的体脂率降到轻度肥胖时，身体对膝盖的冲击力也会较小，能更好地适应跑步的强度，你可以每周安排3-5次跑步，每次45-60分钟，简单方便还能高效燃脂。如果你厌倦了一成不变的跑步方式，不如在跑步时加入一些快慢交替的变速跑或是爬坡跑，给跑步来一些新鲜感，也能加速燃脂。

3正常型身材，坚持运动，保持身材

体脂率：男性低于20%、女性低于25%

这类小伙伴的体脂率属于正常范围内，如果还是对自己的身材不太满意，主要可能面临身形不够匀称、肌肉量低或者局部脂肪囤积的问题。

通过以上的简介，可知减肥运动的方法，决定于你的体脂率，所以，要想正确运动减肥，就必须先练好你的体脂，而且还要控制好良好的营养摄取，合理的控制好热量的摄取，做到运动与饮食结合，塑造完美身材！