远离跑步膝 这套动作让跑步者的膝关节年轻十岁

 如今，跑步和健步走已成为很多人生活中的一部分，因为通过这种方式不仅可以强身健体，也能修身塑形，甚至还是一种荣耀的象征——登顶运动排行榜。

所以，今天你完成了多少步？

看来要想登榜，没有上万步是不可能的了

再加上在很多人的印象中，跑步和走路就是最好的长寿药，有些小伙伴就开始为了好名次而卖力。但是，这样的行为却也隐藏了极大的风险：

1.50多岁李阿姨坚持每天外出散步，基本步数打底量就是两万+，而如今她连小区门口都走不到。原因：走得太多，使膝关节腔液增多形成积液。

2.一位女高管每天坚持在跑步机上奔跑，挥汗如雨，但半年后，她却连走路都很困难，形同瘫痪。原因：跑步让她的髌股关节软骨被磨掉了一半。

3.刘先生通过暴走减肥，每日步数都在15000以上，不到一星期就患上了膝关节滑膜炎。原因：过度运动，使膝关节收到损害。

4.一位身高1米6，体重120斤的60多岁病人，每天暴走15公里，从一开始的腰酸背痛到最后的右侧大腿根部疼痛难忍。原因：大腿的骨头「走断了」。

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要知道，膝盖是人体最大且最为复杂的关节，也极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。

先来看下我们的膝关节的构造：

膝盖为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。

别看它能支撑起整个人，但也非常容易受到伤害，尤其是在行走或跑步等运动中。因为此时脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击，而这些力又会传导到膝盖上，一旦超过它所能承受的负荷就容易引起伤病。

引起膝关节损伤的原因有很多，主要有：

1、姿势不正确；

2、运动量过大；

3、缺乏热身运动；

4、鞋子不合适；

5、体重过重；

6、腿部柔韧性和肌肉强度不够。

下面是对应的解决方法：

①正确姿势

正确的姿势不但能提高运动效率，还能减轻对身体的负担。想象自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要施力：

·稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看；

·肩膀放松，给手臂足够的甩动空间；

·上身略向前倾，但是腰部保持中立挺直；

·双臂前后挥动，但不要摆到身体前面，使身体扭动；

·双手放松，轻轻握拳；

·盆骨保持中立，不要撅着；

·膝盖不用抬得太高；

·控制步幅，避免过大，跑得快靠的是频率。

②控制运动量和强度

量越大或者强度越高，都会使膝盖承受更大的负荷。久而久之，这种劳损的累积就会使膝盖出现问题。所以，建议别太久、太远、太快。

③重视热身

热身是很必要的，热身能使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态，让身体进入运动的状态，减少受伤的几率。

④像选老公或老婆一样选鞋子

一双专业、舒适的运动鞋，它不但能对你的脚起到保护作用，还能减轻跑步时对身体造成的冲击力。

⑤先进行适当的减肥

有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形，你就能明白了。、

⑥加强腿部柔韧性和力量的锻炼

预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

下面这组动作对膝盖和髋关节附近的肌群进行牵拉和强化，达到缓解髂胫束症候群的作用，有效防止膝盖伤病。

靠墙半蹲1x45"（要点：缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角）

靠墙半蹲1x45"

左腿前侧拉伸1x30"（要点：左手发力向上拉，髋部前顶）

右腿前侧拉伸1x30"（要点：绷紧腹部，髋部前顶）

坐姿左腿后侧拉伸1x30"（要点：脚尖处于自然姿势，无需刻意勾起或绷直）

坐姿右腿后侧拉伸1x30"（要点：注意不要弯腰驼背）

坐姿大腿内侧拉伸1x30"（要点：不要低头）

仰卧左腿后侧动态拉伸1x12（要点：缓慢伸直抬起的左腿，和臀部呈90度）

仰卧右腿后侧动态拉伸1x12

仰卧左腿后侧动态拉伸1x12

仰卧右腿后侧动态拉伸1x12

如此对症下药，才能做到最大程度上的杜绝跑步膝！