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开始晨跑 需要做哪些准备

2018-11-05 来源:跑步指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:睡足7至8小时非常重要,所以当我们想要在早上5点半晨跑,前一晚就必须10点入睡,下面有几点可以帮助我们有个好眠,起床后神清气爽。

 跑步前一晚

睡足7至8小时非常重要,所以当我们想要在早上5点半晨跑,前一晚就必须10点入睡,下面有几点可以帮助我们有个好眠,起床后神清气爽。

1、吃顿营养丰富的晚餐

前一晚的晚餐是为了储存隔天的能量,所以吃好一点是必须的,要吃好消化,高碳水化合物和蛋白质的晚餐。

2、准备好慢跑需要用的“家伙”

当我们把所有东西都准备好了,就是在说,“不能给自已偷懒的机会”,当然,也不用一大早出门后才发现自己什么东西没带。

3、把灯光调暗

我们在睡觉的时候,身体会分泌“褪黑激素”,而黑暗的环境会刺激褪黑激素分泌。在睡前半小时,把室内的灯光都调暗。

4、进行睡眠仪式

睡前如果做激烈运动或高度动脑的事情,都可能会影响大脑的休息时间,到时候失眠就不好了,所以睡前最好可以做一些缓和的活动,例如:洗个热水澡、喝杯热茶、看书,或做伸展操,这些活动都可以帮助我们放松,也提醒身体休息的时间到啰!

5、调好闹钟(准备两个也可以)

试着把闹钟放到躺在床上,手碰不到的地方,这样一来,早上当我们被闹铃吵醒,就必须起床去关掉。还有,现在手机闹钟都有贪睡提醒,隔几分钟就会响一次,除非你把它解锁,不然会响个不停喔!

跑步出发前

1、打开所有的灯

灯光不能只开一小盏喔!必须把灯开到最亮,这样提醒我们的大脑,该起床干活啦!

2、吃一些小点心

早晨的身体能量很低,胃也比较敏感,跑步前不适合吃丰盛的早餐,可以选择用一颗荷包蛋配上一片烤土司、能量棒或一根香蕉等,量不多的食物,提高我们的血糖,提供身体能量。最重要的一点,别忘了先“喝水”!

3、喝杯咖啡再上路

咖啡可以提神,也能帮助我们提高运动效率。起床可以上一杯咖啡,等完全清醒再出门。

4、给自己一个鼓励

给自己一个运动的座右铭吧!例如:你已经准备好打败他们(也许是自己或路上的跑者),然后穿上跑鞋,出门慢跑吧!

开始跑步前

早上我们基础体温都偏低,所以暖身非常重要。

1、基本的热身操

最基本的“热身操”一定要做,等到身体微微发热,准备好再来跑,不要忘记关节很脆弱,一定要做足热身动作!

跑步是一个下肢为主的运动模式,它的热身方式与平时健身会有些区别。我们日常的行走坐卧会让下肢肌肉的紧张程度不一,这种不平衡会让跑姿变得不自然,增加了受伤的风险。

小周周推荐一套跑前准备动作,一共10个动作。一定要做哦!

大腿内侧动态拉伸1x10(要点:双脚脚跟不要离地)

左腿前侧拉伸1x20s(要点:脚跟贴近臀部)

右腿前侧拉伸1x20s

俯身左腿后侧静态拉伸1x20s(要点:只要有一定牵拉感即可)

俯身右腿后侧静态拉伸1x20s

靠墙左侧跟腱拉伸1x20s(要点:脚跟踩地)

靠墙右侧跟腱拉伸1x20s

臀部动态拉伸1x20s

髋关节环绕1x10(要点:上身保持稳定)

弓步后转体1x16(要点:躯干保持正直)

注意动作不需要追求更大的下压幅度。

2、刚开始,慢慢跑

起步可以用比较慢的速度跑1公里,例如:一般1公里用6分钟跑完,现在可以调到8分钟跑完,起步慢一点,身体适应也暖合以后,再继续跑,效率也会更高喔!

好了,现在你可以正式开始跑步啦!这样做不但不容易受伤,还能让你跑得更舒服哦!

 

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