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杜绝跑步膝 7个简单动作加强膝关节 不再受伤

2018-11-02 来源: 跑步指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:在跑步的过程中,脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约在体重的2-3倍,随着时间和距离的拉长,每一次接触地面,膝关节都受到一次冲击。如果下肢肌肉群不够强健,跑姿不够正确,受伤几乎就是必然的。

 膝关节受伤,的确是跑者中比较常见的一种伤病。如果对跑者做一个调查,相信膝盖的损伤是大部分跑者都碰到过的热门问题。

很多人刚开始跑步的时候比较激进,随着时间的推移,只觉得自己的体能越来越好,每次跑量也越来越大,后来慢慢地膝盖就开始疼痛,这才意识到问题。

在跑步的过程中,脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约在体重的2-3倍,随着时间和距离的拉长,每一次接触地面,膝关节都受到一次冲击。如果下肢肌肉群不够强健,跑姿不够正确,受伤几乎就是必然的。

引起膝盖疼痛的主要原因有:

1、热身不足。连接肌肉和关节的筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度,如果此时进入运动状态,就容易引起各种疼痛。就像一根柔软度不足的橡皮筋,一拉就断了。

2、姿势不正确。弯腰驼背、重心放得太低的跑姿,或者是膝盖笔直着地等等,这些都是很容易出现的错误姿势,都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量,比如腿部和臀部肌肉,没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护,就会影响跑步姿势,带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候,也就很容易积劳成疾引发各种问题。

总结一下——就是因为肌肉紧张和膝关节的不稳定造成了运动功能失调。膝盖一旦出现问题,会极大影响运动表现和运动质量。

膝盖疼痛如何自我康复,小周周演示几个针对性的功能性训练动作。缓解膝关节周围不适,加强膝关节功能并预防再次损伤。

这是针对膝关节周围不适、疼痛,以及加强膝关节功能而设计的训练方案。

侧卧左侧后踢腿2x10(要点:除了摆动的腿外,身体保持固定)

侧卧右侧后踢腿2x10(要点:腿尽力向后方上侧伸展直到伸直)

半蹲4x10(要点:臀部高于膝盖)

右脚绕8字1x45s(要点:膝盖微屈,大腿发力)

左脚绕8字1x45s(要点:单腿划圈,保持稳定)

右脚绕8字1x45s

左脚绕8字1x45s

这7个动作,练习起来简单,可以加强膝盖周围的肌肉柔韧性和力量,良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。

在平时的休息日都可以加入到训练计划中。在膝盖伤好后康复期,也可以作为辅助手段。

 

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