也许你能蹲8个100公斤,也许你能卧推10个60公斤,但是你是否好奇,我蹲/卧推/硬拉的极限到底是多少?也许出于安全因素或者不自信,你从没想试一把极限重量。但是我相信每个人都会好奇这个问题:我的极限到底在哪?
在任何一个健身/体能训练计划里,最大重量,OneRepetitionMaximum,也就是我们经常说的1RM,是确定训练强度的黄金标准。如果不知道最大重量,那么就无法安排合理的训练负荷/强度。尤其是现在很多人,平时在健身房里一个固定重量练一个月,不知道该何时增加多少负重,然后发现自己一点进步都没有,多沮丧啊!
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那么到底什么是最大重量/1RM?通俗的来说,1RM就是一个你只能做一次的重量。比如我卧推100公斤竭尽全力只能标准地做1次,第二次就起不来或者无法标准完成了,那么可以认为100公斤就是我的1RM。
什么动作值得你去测试你的1RM呢?对于专业运动员而言,我们通常推荐任何训练的的动作都定期测一次1RM(1-2个月,取决于项目和训练周期安排),但是对于普通健身爱好者而言无需每个动作都测试(当然能测试最好)。我一般推荐普通健身者测试自己以下动作的1RM:
杠铃/哑铃卧推
杠铃颈后深蹲
杠铃屈腿硬拉
坐姿哑铃/杠铃肩上推举
杠铃/哑铃耸肩
高翻/高抓/膝上高拉(前提是能够掌握正确的姿势和场地条件)
那么怎么测自己的1RM呢?
根据美国体能协会(NSCA)的测试流程,一次合理的1RM测试应该如下(以卧推1RM测试为例):
测试前提:能够正确掌握动作要领,正确且稳定地完成动作。有合适的场地和器材以及充足的保护人员和保护措施。
第一步:充分热身,然后选择一个能轻松完成10次的重量,完成卧推
第二步:休息1分钟
第三步:增加此前重量的5%-10%的重量作为热身组(下肢动作增加10%-20%)然后完成3-5次
第四步:休息2分钟
第五步:再在此前的重量上加5%-10%的重量(下肢动作增加10%-20%),此时应该能比较吃力地完成2-3次,作为激活组。
第六步:休息2-4分钟
第七步:再在此前的重量上加5%-10%的重量(下肢动作增加10%-20%),做好测试的心理上准备,保护人员就位
第八步:尝试以标准动作推起这个重量
第九步:如果成功推起,休息2-4分钟,再回到第七步,增重后再尝试一次。如果失败,那么在第七步的重量上减2.5%-5%的重量(下肢动作增加5%-10%),再试一次。最终记录完成的重量作为1RM
一般来说,最理想的情况是5组内测试出1RM[1]。
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知道了1RM之后,怎么用好这个重量快速增肌减脂?
一般来说,想要增肌,就用1RM的67-85%训练4-5组,每组10-12次,这对于肌肉生长来说是最佳的刺激。
想要进行减脂训练,就用1RM的55%-65%做5-6组,每组15-18次,这样最能够刺激机体的能量消耗。
对于体能训练来说,爆发力训练需要选择75-90%的1RM,完成一组1-3个,3-5组,以达到比较好的训练效果。而力量训练最好选择85%以上的1RM,完成2-6个一组,训练3-5组。
如果我没有场地时间/没人帮我保护/想测试别的小肌群动作,我该怎么办?
由于很多时候没有条件或者时间进行全方位的测试,运动科学家们通过研究分析出了一个对照表,你只需要直到一个动作的某个重量你最多能完成多少次,就能够通过表格对比算出你该动作的1RM[2-5]。表格如下,比如60kg的器械推胸,我最多能做10次,那么我的估计1RM就是【60kg÷75%=80kg】
又有小伙伴要问了,如果我做像俯卧撑、引体向上这样的徒手动作,负重都是自重的一部分,这样还有办法测试出1RM吗?
恭喜你,徒手动作也是有近似1RM的代替的。在这里,1RM则是代表了一个“最大强度”的概念,并且能够用于徒手训练/功能性训练的难度分级和训练量调整。比如说标准俯卧撑我能做10个,而我做击掌俯卧撑只能做4个,然后可以对照表格定出相应的强度百分比(以上4个击掌俯卧撑的强度比10个标准俯卧撑高30%),这样就能定量和关联徒手训练动作了。尤其是在你做腻了20个俯卧撑,你想知道自己该进阶多少了。
益气生津,补肾宁心。用于心肾不足所致的失眠、多梦、头晕;神经衰弱症见上述证候者。
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健客价: ¥30本配合饮食和运动治疗,用于二甲双胍单药治疗达最大耐受剂量血糖仍控制不住或正在接受维格列汀与二甲双胍联合治疗的成人2型糖尿病患者。
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健客价: ¥17舍曲林用于治疗抑郁症的相关症状,包括伴随焦虑、有或无躁狂史的抑郁症。疗效满意后,继续服用舍曲林可有效地防止抑郁症的复发和再发。 舍曲林也用于治疗强迫症。初始治疗有反应后,舍曲林在治疗强迫症二年的时间内,仍保持它的有效性、安全性和耐受性。
健客价: ¥18本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价: ¥64本品适用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或用单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍、磺酰脲类药物或胰岛素联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,如果本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的首选措施。限制热量、减轻体重和增加运动均
健客价: ¥30