没有运动基础的人 如何通过运动减脂

 如今很多人都面临营养过剩而肥胖的问题。肥胖带来的健康压力直接，比如高血压，高血脂，高血糖等三高就不用说了，还有冠心病等心血管疾病。

还有糖尿病，据统计，糖尿病在正常人群中，发生率为0.7％，体重超过正常20％者，糖尿病的发生率为2％，超过50％者，则糖尿病的发生率为10％。

另外，肥胖的人还会因超重而导致膝关节以及腰椎的退行性病变，加上没有运动习惯，肩颈都会有各种毛病。

虽然很多人都没有运动习惯，但小周周想说的是——运动，任何时候都不晚！

减脂的原理对谁都是一样的，无非是少吃多动。如果之前没有运动基础，那应该重点注意下面几个地方。

1、规律运动之前做次体检

尤其是心血管方面的筛查，毕竟，运动时出意外的新闻层出不穷，谁都不想这种悲剧的发生。体检是为了知道自己心血管方面有没有什么隐疾，要知道，很多疾病的发生概率和年龄成正相关。

2、从简单的运动开始

比如快走和拉伸，广场舞也很好，无论何种运动，都一般建议要30-60分钟左右，才有些锻炼的效果。

网络上频繁出镜的暴走团，这种运动效果是挺好的，但有些暴走团无视法律法规的行为就不可取了，危害自己也危害他人。快走完做一些主要肌肉群的拉伸，比如肩、髋、腰、腿的拉伸，绝大部分拉伸动作都适合中老年人，只需注意保持平衡就行。

3、运动频率不宜太高

无论是什么运动，骑行，快走，慢跑，游泳，对于之前零基础的人来说都不建议每天运动。

的确，不少人每天快走，但小周周并不建议这么做，即使年轻人，一般也建议是“动一休一”，也就是隔天运动的意思。

4、加入一些力量练习

这个力量练习的意义不在于要肌肉多好看，多漂亮，而是肌肉力量对健康来说，具有重要意义。

肌肉，提高新陈代谢，让人看上去显得年轻；肌肉，能保证足够的行走运动能力；肌肉，能给日渐钙化和退行性病变的关节和骨骼以强有力的支撑；肌肉，能缓解腰背肌肉酸痛。

但力量练习不宜做大重量的练习，以轻量的力量为主，不用像增肌那样，每组练到力竭，练到有些吃力即可。

另外，力量练习时一定不要屏气，特别是患有高血压的人，不可以屏气用力，以免引起血压升高。

5、最好有人陪伴

运动其实是一件孤独的事情，所以，最好是有人相伴一起运动，一是有个吹牛打屁的伴儿，不会那么无聊，二是安全。

常年疏于运动会让控制肌肉的神经变得迟钝，导致在训练时无法充分调用肌肉的力量，练不到位。

久坐、久站甚至久卧等生活习惯还会造成局部肌肉紧张，僵硬。这会限制动作的幅度和发力感觉。

体能方面，没有运动经验的人心率储备较差，随便几个跳跃动作心率就会飙升。

这些几个因素会极大影响训练效果，由此引发的伤痛、难受成为很多人坚持不了健身的原因。

下面小周周分享一组零基础适应性训练动作。是最基础的训练，为零运动经验的人打开健康之门。

辅助卷腹1x10（要点：双手抓住瑜伽垫两角）

腹肌激活1x20s（要点：上下振动双手刺激腹肌收紧）

摸膝1x10

辅助卷腹1x10

腹肌激活1x20s

摸膝1x10

站姿左侧侧抬腿1x10（要点：动作脚全程不着地，上身保持稳定）

站姿右侧侧抬腿1x10

箱式深蹲1x12（要点：膝盖不要超过脚尖）

站姿左侧侧抬腿1x10

站姿右侧侧抬腿1x10

箱式深蹲1x12

站姿左侧侧抬腿1x10

站姿右侧侧抬腿1x10

箱式深蹲1x12

刚开始运动要要注重观察自身的感受，逐渐循序渐进，也能一样找到运动的愉悦感，并能感受到运动带来的实实在在的好处。