不是狂流汗就能减肥 运动前后怎么吃才能瘦

 我们的身体永远在燃烧碳水化合物和脂肪的混合物，但比起乱吃乱喝再胡乱运动地瞎折腾，先弄懂“吃饱喝足”这个运动前后饮食的重点，才能让你在减肥的道路上越走越正。

运动前吃什么？

01切忌吃完就健身，给自己至少30分钟左右的时间来消化。

02不要吃太多富含纤维的食物，不要喝太多水。(不然会胀肚子，导致肌肉痉挛)

03应该吃些让你体力充沛的碳水化合物。

简单总结运动前要吃的一餐：低GI碳水＋优质蛋白的组合，GI值反映了进食该食物后，血糖上升的快慢程度。属于高GI碳水的有米饭、甜甜圈之类，而中低GI碳水则有全麦面包、薯类、杂粮豆类等。因为低GI碳水有助于血糖缓慢上升，从而避免了运动过程中的血糖波动和疲倦困乏的提前发生。

另外，低GI食物还能使脂肪消耗量增加1/4之多，应该在锻炼前1小时左右吃。而热量的安排上，如果你想通过健身运动燃烧600卡路里，这餐就应该保持在300卡路里左右即可。

运动前减肥餐元素推荐：

A燕麦和新鲜水果加入水果可以增加这一餐的液体含量，让你保持充足的水分。

B蛋白蛋白是绝佳的运动前餐前选择。而一个鸡蛋的蛋白可以提供大约4g的蛋白质，还不含脂肪。

C丰盛的沙拉选取多样的沙拉蔬菜，淋上少许醋和低脂沙拉酱。

运动后吃什么？

01不要吃高热量、高饱和脂肪的食物。

02保持较高的新陈代谢速率。

03运动后记得及时补充能量。

运动后应该补充“高GI碳水+优质蛋白”，以快速恢复血糖水平，而高脂肪食物应尽量避免，建议在训练结束后30-60分钟左右再进食。

运动后减肥餐元素推荐：

A炒鸡蛋取2~3个鸡蛋搅拌均匀，与切好的洋葱、菠菜和甜椒混炒。

B白软干酪脆1杯脱脂白软干酪+1茶匙蜂蜜+1/2杯全谷物麦片+少许肉桂。

C鸡肉碎1杯熟鸡肉丁+1/2杯胡桃南瓜和苹果，加入橄榄油、盐和胡椒烤熟。

D能量沙拉1/2杯熟黍麦+1/2杯沸水煮熟的西兰花(切块)+中等大小的牛油果的1/4(切丁)+1个西红柿(切丁)放入沙拉碗并搅拌。

有过减肥经历的应该都知道补水很重要，但身体缺水的情况还是时常发生，特别是热衷于健身运动的人。人体缺水会诱发各种病症，不仅会训练状态不佳，更容易导致疲劳，还可能会增加受伤的几率。瘦身不成反折了健康，所以减肥过程中一定要时刻提醒自己多喝水！

一天需要喝多少水？

一天8杯吗？并非如此，补水量和性别、运动强度都有关，其实很多人每天都甚至需要超过8杯的水。研究发现，经常运动的女性应该喝大概2.2升水，而男性则应该喝3升，也就是大概12杯的水。

01在运动前2~3小时喝400~600毫升水。

02在运动前20~30分钟或在热身训练的同时喝230毫升水。

03运动时每隔10~20分钟喝200~300毫升水。

04运动结束后30分钟内补充230毫升水。

当然，你可以通过其他方式补水，比如饮料，但你在喝饮料的时候应该注意其糖含量，避免摄入过量卡路里。水果汁或者蔬菜汁就很好，但前提是它们是100%纯天然果蔬，而不是调味饮料。

如果喝果蔬汁，最好是自己买了水果蔬菜然后打成汁，因为这样纤维素高、含糖量低。咖啡和茶水一样可以补水，但不要摄入过量的咖啡因，以免影响睡眠。苏打饮料比如可乐则应该有所限制，因为即使它们能够补水，同时也会摄入很大的热量，能不喝就不喝吧。

这些易胖食物你在吃吗？

1个汉堡=5碗米饭

很多人没时间吃饭，经常买个汉堡解决肚子问题，殊不知，一份汉堡的能量等于5碗米饭！

根据《中国食物成分表》中的权威数据，用每碗2两的米饭的能量(116千卡)为标准，发现一个鸡腿汉堡(200克)的能量相当于5碗米饭，1袋中包的薯条(115克)相当于3碗米饭！

2两瓜子=1两油

瓜子几乎一半都是油脂，吃了二两瓜子，就相当于喝了一两油啊。如果是50ml的杯子那就是满满一小杯，不长胖才怪呢！

6个栗子=1碗米饭

根据中国食物成分表数据显示，6个栗子约50克，那么六个栗子的热量就是107千卡，而二两米饭约174千卡，再加上糖炒栗子中的糖、油，6个糖炒栗子远远已经超过了1碗米饭的热量。

1片桃酥=2个馒头

桃酥吃起来口感酥酥的，很多人爱吃，可一片桃酥的热量相当于2个馒头！桃酥主要是由面粉、油、糖、鸡蛋、小苏打做成，其中面粉、油和糖的比例能达到2:1:1，计算下来，一小片桃酥产生能量205千卡，相当于吃2个拳头大的馒头所产生的能量。