先来说一下腹肌的锻炼方法
腹肌锻炼方法归根到底就是两种锻炼模式。一种是采用身体“正压缩”,正压缩是让身体的胸肋骨产生压缩,引起脊柱的弯曲,并使胸肋骨向骨盆方向压缩。
另一种是采用身体“反压缩”,反压缩是让骨盆向胸肋骨压缩,从而使腹部肌群处于顶峰收缩的状态。以上两种方式都必须直接产生“压缩”腹部肌群的动作。
正压缩主要锻炼我们上腹肌。锻炼的过程中是以上腹部肌群的收缩力,使胸肋骨产生向内压缩,引起脊柱骨的弯曲或是脊柱骨的弯曲引起胸骨肋骨的压缩。
最后使腹部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后,以上腹肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢地伸直还原。
最典型的动作有仰卧半身起、仰卧搁腿卷腹等。
反压缩主要锻炼我们的下腹肌。锻炼的过程中将大腿和小腿与骨盆保持一定的弯曲,以下腹部肌群的收缩力,使骨盆向胸肋骨直接压缩,从而使整个腹部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后,以下腹肌群的张紧力控制住,使大腿慢慢还原伸直。
最典型的动作有仰卧举腿、仰卧屈膝收腿等。
分析完腹肌锻炼方法后,来回答关于“为什么我练腹肌时脖子会酸疼,肚子却使不上劲”的问题。
一般练下腹肌是不会牵扯到脖子,只有练上腹肌会牵扯到脖子用力。导致这种原因主要有以下几点:
1、练习腹肌过程中,下巴没有收紧,导致脖子用力。如果是做仰卧卷腹,建议收紧下巴或者眼睛看天花板,这样可以减少脖子用力。
2、练习腹肌过程中,动作幅度较大。如果腹部肌肉不够发达,很难控制整个动作过程,会导致借用身体其它部位肌肉发力。比如脖子、腰或者腹部肌肉感觉不到用力。
3、练习腹肌的动作太高级、太难。在日常的腹肌锻炼中,有很多人认为锻炼腹肌需要用那种很高级、很难的练习动作,结果呢?太难、太高级了,导致自己做不了,要么就是借用身体其它部位肌肉发力。
4、练习腹肌时太过于激进。比如练习者某个腹肌练习次数的极限是20个,而练习者偏要做40个,那么后面20个就会借用身体其它部位肌肉来帮助完成这些动作。
改进方法:腹肌练习中要做到动作由易到难,动作幅度由小到大,不在身体疲劳下练腹肌。
最后分享9个超赞的腹肌撕裂动作,看你能做几个?
非常适合在健身房练腹肌的朋友,每次挑选5个动作,依次将每个动作做10-20次,做完一组后休息1-2分钟,然后再做下一轮。建议在一次训练中做3-5循环,坚持练,腹肌是迟早的。
动作1
俯撑交替提膝
左右各10-20次
动作2
平板支撑
30-60秒
动作3
双臂支撑举腿
10-20次
动作4
直臂俯撑交替侧提膝
左右各10-20次
动作5
坐姿收腿
10-20次
动作6
直臂俯撑收膝
10-20次
动作7
哑铃“健腹轮”
此动作较难,根据自身水平选择
5-10次
动作8
坐姿左右交替转体
左右各10-20次
动作9
仰卧上下小幅度摆腿
左右各10-20次
腹肌不难练,只是没苦练,
掌握正确的训练方法后,
练腹肌还是需要一番苦练!
1.成年人及儿童急、慢性腹泻。 2.用于食道、胃、十二指肠疾病引起的相关疼痛症状的辅助治疗,但本品不作解痉剂使用。
健客价: ¥26补肾益精。用于肾虚精亏所致的阳痿不育、遗精早泄、腰痛、尿后余沥。
健客价: ¥18.9舒利迭以联合用药形式,用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括: 接受有效维持剂量的长效β受体激动剂和吸入性皮质激素治疗的患者。 目前使用吸入性皮质激素治疗但仍有症状的患者。 接受支气管扩张剂规则治疗但仍然需要吸入性皮质激素的患者。 注:本品对50μg/100μg规格不适用于患有重度哮喘的成人和儿童患者。
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健客价: ¥19.8该血糖仪产品适用于测量18周岁及以上的成人组织间液中的葡萄糖水平,血糖仪用于糖尿病的自我管理,不能作为治疗药物调整的依据。扫描检测仪中内置的血糖血酮检测模块可用于测量采自指尖、前臂、上臂或拇指根部新鲜毛细血管全血中的葡萄糖浓度,和采自指尖和静脉的新鲜全血中的β-羟丁酸浓度,不能用于糖尿病的诊断和筛查,也不能作为治疗药物调整的依据。血糖仪与其配套的辅理善瞬感软件可以帮助患者或医护人员查看、分析和评估
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健客价: ¥261.成年人及儿童急、慢性腹泻。 2.用于食道、胃、十二指肠疾病引起的相关疼痛症状的辅助治疗,但本品不作解痉剂使用。
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健客价: ¥11对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥11.5补肾益精。肾虚精亏所致的阳痿不育、遗精早泄、腰痛、尿后余沥。
健客价: ¥21.51.高血压(单独或与其他药物合并使用)。2.心绞痛:尤其自发性心绞痛(单独或与其他药物合并使用)。
健客价: ¥17舒利迭以联合用药形式(支气管扩张剂和吸入皮质激素),用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括:1.接受有效维持剂量的长效β2-激动剂和吸入型皮激素治疗的患者等。
健客价: ¥322本品不能代替药物
健客价: ¥64益气化瘀。用于冠心病、脑动脉硬化气滞血瘀证、症见胸痛,痛有定处,胸闷憋气;或眩晕、心悸、气短、乏力,舌质紫暗。
健客价: ¥34清热利湿。用于湿热下注,足膝红肿,筋骨疼痛。
健客价: ¥61疏肝解郁、宁心安神。用于肝郁伤神所致的失眠症,症见:失眠多梦,精神抑郁或急躁易怒,胸胁苦满或胸膈不畅,口苦目眩,舌边尖略红,苔白或微黄,脉弦。
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健客价: ¥14.9用于急、慢性各型精神分裂症、躁狂症、抽动秽语综合症。控制兴奋躁动、敌对情绪和攻击行为的效果较好。因本品心血管系不良反应较少,也可用于脑器质性精神障碍和老年性精神障碍。
健客价: ¥26滋阴降火,用于阴虚火旺,潮热盗汗,咳嗽,耳鸣遗精。
健客价: ¥15.5