卷腹是最受欢迎的练马甲线的动作之一,可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动,能雕刻腹部曲线,强化核心力量。
1.仰卧在地板上,双膝弯曲,同时双手紧抱头部。
2.双肘保持外张,收缩腹部,然后向上提起身躯,做一次卷腹动作。
3.保持平稳动作,返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。
这个动作看上去非常简单,但包含有很多技术细节,一旦忽视,不仅降低训练效果,还有可能产生伤害。相信一些训练者会有以下疑惑:做了很多卷腹为什么没有太大的效果?腹肌还没感到力竭,脖子先酸痛的不行?下面的动作要点能够给你解答。
腹部内收
保持腹部内收状态,腹部维持张力才不会过度卷曲下背部产生代偿。
别抬起脖子
别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子,这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳
卷和抬
向前卷起腹部,像是要对折自己的身体,同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。
保持小幅度动作
卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖,只要将上身抬离地面几厘米,保证发力完全集中在腹部即可。
掌握标准卷腹的技术细节后,可以尝试下面的变式动作,增加训练的趣味。
反向卷腹
仰卧在地板上,双臂向两边伸展。抬高双膝和双脚,使它们呈90度。收缩腹肌,
呼气时将臀部提起离开地面;膝盖这时会靠近头部。吸气,然后慢慢放低。
柠檬压榨器
仰卧在地板上。抬起双腿、头、颈和肩膀,使它们稍稍离开地面。抬高双臂,直到与地面平行。将双膝拉向胸部,从而使身躯完全离开地面。伸直双腿并将后背放回初始姿态。保持身体不完全躺下,重复这些动作。
站立式收膝卷腹
站直,右腿在前、左腿在后,双手伸向天花板,手臂保持伸直。将重心落在右脚上。将左膝抬至臀部高度。同时踮起右脚脚尖,双肘向下拉到身体两边,双手握拳形成卷腹动作。在动作最高处暂停不动,然后返回初始姿态。以左腿作为支撑腿,重复上面的动作。
拳击练腹肌
坐下,双腿伸展脚并拢,膝盖稍微弯曲。绷紧身躯并稍微向后倾斜,双拳分别放在胸部两侧,然后屈肘。首先右手向前出拳到肩膀高度,然后快速返回初始姿态,接着换到左手重复动作。继续交替左右手出拳,根据需要重复一定的次数。
椅上卷腹
坐在一张椅子上,双手抓紧座椅两边,手臂伸直。向前一步,屈膝并提臀离开椅子。这时臀部和膝盖应该弯曲呈90度。向椅子前面屈起尾骨,然后将膝盖收向胸前。同时弯曲双肘。在动作最后,伸展双肘,并抬起肩膀。头部保持自然姿态,按压椅子,放下双腿,返回初始姿态。
1.成年人及儿童急、慢性腹泻。 2.用于食道、胃、十二指肠疾病引起的相关疼痛症状的辅助治疗,但本品不作解痉剂使用。
健客价: ¥26散寒除湿,活血止痛。用于痹症寒湿闭阻,瘀血阻滞引起的关节疼痛,关节肿胀等症状的辅助治疗。
健客价: ¥428适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥7.9清热利湿,化瘀散结。用于慢性前列腺炎,前列腺增生属湿热瘀阻证,证见:尿频、尿急 尿淋沥,会阴、下腹或腰骶部坠胀或疼痛,阴囊潮湿等。
健客价: ¥33用于缓解局部软组织疼痛,如(1)引起的局部软组织疼痛。(2)慢性软组织劳损所致的局部酸痛。(3)骨关节疾病的局部对症止痛治疗。
健客价: ¥90用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥9.51.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4.急性痛风。 5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等; 7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥4.8活血化淤,清热通淋,用于慢性前列腺炎属淤血阻滞兼湿热内蕴症,症见;尿频尿急;余沥不尽,会阴、下复活腰骶部坠胀疼痛,或尿道灼热,阴囊潮湿,舌紫暗或瘀斑,舌苔黄腻等。
健客价: ¥24.8活血祛瘀,益精养肝。用于乙型肝炎肝纤维化属“瘀血阻络,肝肾不足”证者,症见胁下痞块,胁肋疼痛,面色晦暗,或见赤缕红斑,腰膝酸软,疲倦乏力,头晕目涩,舌质暗红或有瘀斑,苔薄或微黄,脉弦细。
健客价: ¥401.治疗因创伤、外科手术等引起的软组织损伤肿胀。症状如:扭挫伤、骨折、慢性劳损、烧烫伤、整形手术、静脉曲张、静脉炎、淋巴回流障碍等各种原因所致软组织损伤肿胀。 2.治疗各期内痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各种类型痔引起的出血、脱出、疼痛、肿胀、瘙痒等。也可用于痔手术后肿胀、疼痛的治疗。
健客价: ¥38用于预防皮肤割伤、擦伤、烧烫伤、手术伤口等皮肤创面的细菌感染和临时解除疼痛和不适。
健客价: ¥36主要针对宫颈糜烂(轻 中 重)、阴道炎(细菌、霉菌、滴虫、念珠菌等)、白带异常、盆腔炎、附件炎、支(衣)原体感染等妇科炎症引起的白带增多、发黄、粘稠、异味、血性白带、小腹坠胀、性生活疼痛等等。
健客价: ¥198舒筋活络,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢体拘挛,腰背酸痛,跌打损伤。
健客价: ¥7解毒利湿,通淋化瘀。用于慢性前列腺炎属湿热挟瘀证,症见:小便频急、尿后余沥、尿后滴白、尿道涩痛、少腹疼痛、会阴不适、腰骶疼痛、阴囊潮湿、睾丸疼痛。
健客价: ¥37.5在决定使用本品前,应仔细考虑本品和其他治疗选择的潜在利益和风险。根据每例患者的治疗目标,在最短治疗时间内使用最低有效剂量(见[注意事项]-警告)。 (1)用于缓解骨关节炎的症状和体征。 (2)用于缓解成人类风湿关节炎的症状和体征。 (3)用于治疗成人急性疼痛。(见[临床试验])
健客价: ¥35舒筋活络,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢体拘挛,腰背酸痛,跌打损伤。
健客价: ¥11舒筋活络,活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢体拘挛,腰背酸痛,跌打损伤。
健客价: ¥4祛风散寒,活血止痛。用于风寒湿闭阻、瘀血阻络所致的痹病,症见关节疼痛、冷痛、刺痛或疼痛致甚,屈伸不利、局部恶寒、腰腿疼痛、四肢麻木及跌打损伤所致的局部肿痛。
健客价: ¥42本品功效为清热利湿通淋,化瘀散结止痛。主治湿热瘀血雍阻证所引起的少腹痛、会阴痛、睾丸疼痛、排尿不利、尿频、尿痛、尿道口滴白、尿道不适等证。可用于精浊、白浊、劳淋(慢性前列腺炎)等病见以上证候者。
健客价: ¥32.5适用于因骨质增生引发的疼痛。
健客价: ¥6本品功效为清热利湿通淋,化瘀散结止痛。主治湿热瘀血雍阻证所引起的少腹痛、会阴痛、睾丸疼痛、排尿不利、尿频、尿痛、尿道口滴白、尿道不适等证。可用于精浊、白浊、劳淋(慢性前列腺炎)等病见以上证候者。
健客价: ¥45疏肝健脾、清热利湿、活血化淤。用于慢性乙型肝炎肝郁脾虚兼湿热淤滞证。症见:胁肋胀满疼痛,脘痞腹胀,胃纳不佳,四肢怠倦,小便色黄等。
健客价: ¥24舒肝解郁,健脾安神。适用于轻、中度单相抑郁症属肝郁脾虚证者,症见情绪低落、兴趣下降、迟滞、入睡困难、早醒、多梦、紧张不安、急躁易怒、食少纳呆、胸闷、疲乏无力、多汗、疼痛、舌苔白或腻,脉弦或细。
健客价: ¥441、对症治疗与肠道功能紊乱有关的疼痛、排便异常和肠道不适 ; 2、对症治疗与胆道功能紊乱有关的疼痛 ; 3、为钡灌肠做准备。
健客价: ¥27.5