避免沉重脚步声的方法和技巧

 跑步伤痛是困扰跑友们，特别是深度跑友的重大问题。研究显示，接近七成的跑友正受到或曾经受到过不同程度的伤病困扰。当然，产生伤痛的原因众多，跑鞋不合适、体重过大、不做跑前热身与跑后拉伸、肌肉力量不足等等不一而足。

而最近《哈佛公报》的一项研究则公布了跑步伤痛与落地冲击力的关系。来自哈佛大学医学院物理治疗和康复学教授的戴维斯教授对共249名女性跑者进行了长达两年的追踪调查。这些女性志愿者都习惯于脚跟着地（大多数业余跑者都习惯于脚跟着地），且周跑量至少为32公里。

戴维斯教授根据是否受伤将她们分成了144位受伤者和105位未受伤者。这两组人跑步时的力学特征相差最大的，是一个名为垂直冲击速率（落地时冲击力增加的快慢）的指标，垂直冲击速率高的说明落地没有缓冲，着地沉重；垂直冲击速率低则表明落地柔和，冲击力缓慢出现。研究发现无论落地轻还是重，其实总冲击力几乎没有差别，不同的是冲击力的特征。

那么哪组才是未受伤者组呢？Youareright！未受伤者组的垂直冲击速率较受伤者组低！也就是说，落地轻盈柔和将会帮助你远离跑步伤痛！

有些跑友可能会说，我体重比较大，我轻盈不起来啊！不不不，就像前文所说，落地时总冲击力相差并不大，也就是说落地是否轻盈与体重关系不大。那为什么有的人着地“轻如鸿毛”，有的人“重如泰山”呢？戴维斯教授认为，那些跑步轻盈的跑者善于利用自己髋、膝、踝部的肌肉来帮助缓冲，从而使落地轻盈；而那些脚步沉重的跑者落地时关节僵硬锁死，地面反作用力直接作用到关节。

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在戴维斯教授的研究中，那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的，他们跑步就像“水上漂”一样。并且这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。

所以，我们get到了重点，良好的落地缓冲和轻盈的步伐是我们避免伤病的好方法。那具体该怎么做呢？通过不同的缓冲练习来加强肌肉参与缓冲的能力。快来看看小编为大家带来的落地缓冲练习吧~这些动作有一个共同的要求，落地轻盈无声！不然楼下邻居会来投诉的哦~

1.原地纵跳：向上跳起后以非常柔和的方式着地，着地时从前脚掌快速过度到脚跟，然后顺势下蹲并保持平衡，一定要利用腿部肌肉来参与缓冲。该练习不需要连续跳，跳起很稳很柔和的落地缓冲2秒后，再做下一次练习。

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2.原地弓步跳：前后脚弓步站立然后跳起，落地时顺势下蹲且仍保持弓步姿势。

3.弓步跳：相原地弓步跳难度更高的一个动作，同时也是专项力量训练的好方法。

4.单腿提膝跳：这不仅是一个跑步专项训练动作，也是一个很好的缓冲练习，要求稳稳柔和地落地。

5.跨步缓冲：这个动作比较接近跑友落地时的动作的。同样的，强调膝、踝关节的肌肉参与缓冲，落地轻柔。

6.单腿跳：单脚起跳并柔和地落地，着地时从前脚掌快速过渡到脚跟，注意要用髋、膝、踝进行充分缓冲。

7.训练凳上跳下：这里需要一个小道具，不一定是小矮凳，只要是略高于地面的稳定的平面的都可以，一定要是稳定的哦~前、左、右三个方向都要进行。

8.跳上训练凳：这跟跳下训练凳有什么区别呢？缓冲距离的缩短会让难度增加哦~同样是三个方向都要练习。

Tips

1.上述练习都属于缓冲练习，目的是专门训练落地缓冲能力。尤其是要注意轻柔地落地，落地声音越轻，则效果越好；如果落地响声过大，说明缓冲不足。

2.一般每个动作8-10个为一组，做两组，每次练习可从上述动作中选取2—3个进行练习，可以与力量训练一起进行。

3.这些练习不需要连续快速做，稳稳落地后，停留2秒左右再做下一个练习。

这些练习动作不仅能让你的肌肉熟悉并记忆落地缓冲的动作，也在默默地帮你增强腿部力量，所以加紧练起来吧！做到跑步落地轻盈，才能让你在跑道上“飞”起来~