最强燃脂排行榜 瘦身就靠这些运动了

 天气逐渐转凉，每天只想和被窝为伴，

坚持运动越来越难。

正值中秋国庆，又要大鱼大肉，

这种情况很容易堆积脂肪。

一个月不运动，又要看到自己臃肿的身材了！

只有掌握了科学的方法，

“魔法瘦身”才会降临到你身上

想要瘦成一道闪电的你，千万别错过！

运动消耗人体内热量的多少取决于多方面因素：

性别：

由于男性的基础代谢率比女性高得多，所以，相同的运动，男性消耗的热量会比女性多

体重：

同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多

运动项目：

不同的运动运动量，及强度各不相同，消耗的热量也有很大差距插入

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》

01

跳绳

（每30分钟消耗约330大卡）

跳绳是有氧运动中效率较高的一种大众健身运动，特别适宜秋冬季，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

02

自由泳

（每30分钟消耗约264大卡）

研究表明经常游泳是锻炼全身肌肉的最好途径之一，它有助于减脂，还能舒缓关节，使你保持低受伤率。因为水的温度一般都会比室温低，加上水的阻力比空气大很多，所以游泳时消耗的卡路里会较其他陆上运动为多。更重要的是，水的浮力可以减轻肥胖人士游泳对下肢的压力，这对保护关节起着很大的作用。

03

轮滑旱冰

（每30分钟消耗约231大卡）

轮滑和游泳一样都属于低冲击、全身性的有氧运动，很利于身体健康。轮滑在运动过程中，因为需要蹬腿滑行，所以很好的锻炼到了人的腿部。对于肥胖的人群来说，这也是一项很好的减肥运动，如果还处于少年时期的话，经常玩轮滑，还可以帮助孩子长高，促进腿部的骨骼增长和血液循环。

04

慢跑

（每30分钟消耗约231大卡）

慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。适合久坐办公一族、对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

05

上下楼梯

（每30分钟消耗约150大卡）

经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。

每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。

06

羽毛球

（每30分钟消耗约149大卡）

羽毛球运动老少咸宜，没有固定人群限制，若一定要说哪些人不适合打羽毛球，那就是患有心脑血管疾病，不适合剧烈运动的人群。羽毛球对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高、需要眼、脑、手、脚、肩、腰、胳膊以及腿的综合协调的动作。

营养加成，事半功倍

运动前

在运动前的2小时，可摄入一顿营养均衡的正餐作为随后运动的热量来源，可以选择均衡的复合碳水化合物、优质蛋白和适量的健康脂肪。也可选择康宝莱蛋白混合饮料与营养蛋白粉调制的奶昔。在运动前饮用含有精氨酸的产品，会促进一氧化氮的生成，增加运动表现力。

运动中

特别是要注意水分补给，随着训练量的增加，更多水分会因出汗而损失，因此需要补充很多水分。低能量的运动饮料和优质茶饮可以帮助提振精神，保持运动时的身体状态。也可适当食用一些含有维生素与矿物质的营养补充剂，补充身体流失的营养。

运动后

运动完之后肯定饿得昏天暗地吧，这个时候可能在想：“我那么努力减肥，那得好好犒劳自己一顿”，说着就走进了快餐店.....但你知道吗？运动后吃太多的速食或油炸食物，它们往往含有大量的钠、胆固醇，热量堆积的同时，损害你的健康。

运动之后的饮食应该包括维生素、矿物质、抗氧化剂、瘦蛋白、健康脂肪等营养元素。

尤其是运动结束30分钟后应对及时补充蛋白质，可以很好的促进肌肉的生长，对塑身的效果更佳。

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