对于很多忙于学业、上班或者家务的小仙女来说,每天专门抽出时间去做减肥运动往往十分难以实现。因此,爬楼梯这种时间和场地都十分自由的运动一度成为众小仙女的心头好,每天不爬一爬就觉得生活缺了点什么。可是,爬楼梯真的有你们想象的那么简单吗?
爬楼梯对减肥的作用
实际上,爬楼梯对减肥确实有着非常明显的作用:据相关专家的测定,一个普通人每爬楼梯使自己升高1米所消耗的热量,相当于散步走28米沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟所消耗的热量,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。爬楼梯不仅能够促进大腿、小腿以及腹部脂肪的消耗,还能促进血液循环,锻炼心肺功能,加强腿部肌肉和关节的力量。但是,这些并不是爬楼梯会带来的全部!
爬楼梯会造成的不良后果
由于下楼梯时,膝关节、踝关节要承受整个身体的重量,不断重复这个动作,会使关节的受压强度增大,容易受到磨损,对身体不利。同时,过度肥胖或者有骨性关节病的小仙女们以及骨质较疏松的老人等在上下楼梯时,负重最大的膝关节很有可能因为运动不当而产生关节滑膜炎等不良反应。
那么,爬楼梯减肥到底要注意哪些方面呢?
1.做好热身准备。
爬楼梯也属于有氧运动的一种,所以运动之前也需要做好热身准备,以防止造成肌肉拉伤。最主要的是做好脚踝、膝关节、腿部和腰背肌肉的暖身动作,比如压压腿、甩甩胳膊等,热身10分钟左右,再开始爬楼梯,既能防止受伤,也能有助于燃烧脂肪,将减肥效果发挥到最佳状态。
2.把握速度和时间
爬楼梯要以慢蹬为宜。速度要均匀,步伐要沉稳而有节律。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大,所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长,爬楼梯运动每次最多30分钟。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中,以不感到明显的吃力为度。刚开始一次只走一个台阶,等以后身体适应了,就可以一次走两个台阶。刚开始时每天爬100个台阶,来回大概需要的时间是30分钟。
3.爬楼梯要避免萝卜腿
很多小仙女会因为爬楼梯的动作不当而造成萝卜腿。为了避免这种情况,在爬楼梯时,小仙女们应该先缩小腹,让腰杆挺直,再以脚尖着地的方式前进,确保每只脚彻底伸直了再往上爬。爬完楼梯后,可以双手扶墙,两脚前后平行进行弓步拉筋,每次约10秒,重复15次左右,有利于放松小腿肌肉群,避免形成萝卜腿。
4.不适宜采用爬楼梯减肥的人群
孕妇、身型肥胖的人、患有膝关节病变的人、O形腿的人、患有心脑血管疾病的人、患有退行性关节炎的人、髌骨外翻的人、老年人等人群则不宜进行爬楼梯这项运动,否则往往弊大于利,不仅不能减肥,反而影响身体健康。
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