你还是迟迟进不了流畅舒适的跑步状态 跑前热身不规范是根源

运动前热身是一个老生常谈的话题，在坚持跑前热身的跑友眼里，做完热身接下来才能更好地跑步，而在不做热身的跑友眼里，穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。

事实上，热身是所有运动之前不可或缺的重要环节，这就如同吃饭之前要洗手，睡觉之前要刷牙一样，不需要经过大脑，就自动化完成。

一、迟迟进不了流畅舒适的跑步状态，做不对热身是根源

不少人在跑步刚开始后不久，就会有两腿发软、全身乏力，呼吸困难，想要放弃的感觉，这种现象称为“极点”。“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性和乳酸堆积造成的。

因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要，比如百米奔跑时，我们只需要几秒钟就可以达到最大速度。而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致造成体内缺氧，大量乳酸积聚，这不仅影响了神经肌肉的兴奋性，还使得运动动力定型遭到暂时破坏，身体进入抑制状态，表现为动作迟缓、不协调、精神低落、想放弃。极点的发生与训练水平、运动前的准备活动有关。

极点现象的产生，本质是身体从平常安静状态进入运动状态时，体内各器官系统都需要一段时间适应的正常表现。训练水平低及运动前的热身活动不足，都会增加出现“极点”的出现。反过来说，运动前做足热身活动，及体能状况得到改善后，“极点”现象就会推迟或减轻，甚至不再出现。

二、不少跑者还在做无效错误的热身

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1、环绕关节式热身是无效的

传统热身主要是以各种环绕关节运动为主，为什么会在热身时做这些动作？这些动作谁发明的？已经无从考证，大概理由就是所谓运动就是关节运动，那么热身就要把关节活动开，所以就产生了这种关节环绕运动。现在看来，这是一种非常朴素的认识，其实关节运动是靠神经肌肉控制的，只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险，即便你这么做似乎也没发生过危险，但这些动作通常来说也达不到热身效果，也就是说没有多大意义。所以，这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。

传统无效热身动作1—脖颈环绕

对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

脖颈环绕

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传统无效热身动作2—腰部环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。

腰部环绕

传统无效热身动作3—弹震式下腰

这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，nozuo，nodie真的好吗？

弹震式下腰

传统无效热身动作4—下腰转体

这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！

下腰转体

传统无效热身动作5—膝关节环绕

膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。

膝关节环绕

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2、能用慢跑替代热身吗？

有些跑友会采用比正常跑速更慢的速度跑步的方式进行热身，类似颠儿跑，比如正常跑步配速为6:00，热身慢跑时会采用7:00或者7:30的配速进行慢跑大约5-10分钟，然后再加快速度按照自己设定的配速进行跑步。这样的热身方式当然是优于不做热身，但并非最规范、最有效的热身方式，因为还缺失了现代热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节，因此这种热身方式的不足就是激活神经肌肉时间较长，进入流畅跑步状态的时间仍然很长，所以这种热身方式效率并不高。

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3、跑前更不主张做静态拉伸

一些跑者甚至还会将跑前热身与跑后拉伸混为一谈，在跑前做静态拉伸，静态拉伸主要用于跑后肌肉放松，跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛，影响接下来的运动表现。所以，跑前严重不建议做静态拉伸。

三、真正规范正确的热身其好处非常多

如果把热身做规范做到位，至少可以获得十大好处：

四、规范的热身方法应该怎么做

要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。

跑者热身三部曲

所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习，目的是调动心肺、升高体温，是热身的第一步，原地跑也非常符合跑步场景，因为如果你跑起来了基本就不会停下来做接下来的肌肉动态牵拉和肌肉激活。

热身的第二步就是肌肉动态牵拉。肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度，性价比非常高。而跑完步做的拉伸通常是静态拉伸，一般需要长时间（20-30秒）保持固定姿势。完成上述两个步骤之后，再进行三四个肌肉激活动作效果更佳。

1、原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

2、肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

3、肌肉激活：每个动作完成12次，一组

单腿硬拉

下蹲

弓箭步

弓步接高抬腿

五、总结

迟迟进不了流畅舒适的跑步状态？跑前热身不规范是根源！做好跑前热身与跑后拉伸是成熟跑者的基本行为规范，跑前热身你做对了吗？