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你该每天摄入多少的蛋白质?

2018-08-22 来源: 康宝莱亮点  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:其实在我们平时所吃的很多蛋白质食品中,其蛋白质的含量一般约为25克,很多零食中的蛋白质含量一般在10克范围内。可以参考下面的一些食物和零食的蛋白质含量表:

 每天都在摄入蛋白质,然而,你真的知道自己摄入的量是否合理吗?

蛋白质摄入过多的话,会增加体重,甚至带来肾脏损伤等问题
 
而蛋白质不足会使得你营养不足,造成贫血。
 
无论吃太多或太少,都是错误的,蛋白质的正确吸收方法是“适量”
 
只不过这里的“适量”并不是你想象中的适量
 
如果你有经常上网的话,你会发现有些医学指南说大部分人的蛋白质摄入太多,超出了需求量,也有些说女性每天的“平均”蛋白质需求量约为46克,男性则是每天平均蛋白质需求量约为56克。这都是对的吗?
 
其实你要知道的是:这些指南给出的标准都是为了满足大部分人的基本需求而言的。
 
为什么会没吃对?今天亮亮将会告诉你蛋白质该吃多少的真相~
 
关于蛋白质的那些事
 
首先在解决吃多少蛋白质问题前,我们有必要了解下蛋白质是怎么一回事。
 
蛋白质是人类生命的基石,它由碳、氢、氮、氧组成,占据了人体质量的18%,几乎参与身体中所有生理反应和细胞的构建,人体的活动不能没有蛋白质的帮助。人体内的蛋白质种类大多由20种常见氨基酸组成。氨基酸是构建蛋白质的最基本物质,有必需氨基酸和非必须氨基酸。
 
必需氨基酸是指身体无法合成,需要从外部食物获取的氨基酸。主要包括组氨酸、亮氨酸等。非必需氨基酸与之相对应,是指可以通过身体自动合成,包括丙氨酸、精氨酸等。
 
所以蛋白质真的很重要!它的诱惑你不能拒绝~
 
蛋白质该怎么“适量”
 
摄入蛋白质是必需的,那是不是我们每天所吃的蛋白质都有一个固定标准?其实我们每天所需要的蛋白质是由多种因素决定,不仅仅是性别,还有其它因素,比如体重、肌肉这些。毕竟,人们的体格各不相同,身体成分也不一样,这样看来,每个人的蛋白质需求量自然也不同。
 
举个例子,一个体重100公斤、最近在健身的建筑工人,跟一天到晚坐着、晚上也不运动的体重68公斤的男性银行出纳员,如果他们两个所需的蛋白质数量都一样,那是不是不太可能呢?
 
蛋白质对于维持瘦体重是很重要的,什么是瘦体重?基本上是指身体不含脂肪的部分。蛋白质的推荐每日摄入量一部分取决于身体的瘦体重。一般要先测量自己的身体成分,看看自己有多少瘦体重。然后就能算出自己所需的蛋白质含量。每千克瘦体重需要1-2克蛋白质。不过并不是每个人都有条件可以进行身体成分的分析。
 
这里有一个简单的方法可以算出你每天的蛋白质需求量,就是根据当前的体重来估算出需求量。按公斤来算的话就是:体重乘以1.5。算出来的数值就是推荐的每天要摄入的蛋白质目标量(克)。
 
所以,如果你是体重为64公斤的女性,那么一天的蛋白质目标约为100克;体重为110公斤的男性,则每天至少要摄入150克蛋白质。这种方法并不精准,因为没有把身体的肌肉量考虑进去,但至少考虑到了体格差异。
 
怎么算自己吃了多少蛋白质
 
知道自己身体每天蛋白质需求量后,你可能又有很大的疑惑了:“自己每天实际吃了多少蛋白质呢?”
 
其实在我们平时所吃的很多蛋白质食品中,其蛋白质的含量一般约为25克,很多零食中的蛋白质含量一般在10克范围内。可以参考下面的一些食物和零食的蛋白质含量表:
 
为了方便计算,你可以以25克为一个单位,来估算每顿饭的蛋白质含量;以10克为一个单位,来计算零食的蛋白质含量。
 
如果你是女性,目标是一天吃100克蛋白质,在每顿饭吃了含有25克蛋白质的瘦肉后,再吃上两次零食,就可以轻易达到目标。如果你是男性,目标是一天吃上约150克,只需要在饮食中把蛋白质摄入量翻倍就可以了。是不是轻松又简单呢~
 
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