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你健身计划,用多久就需要作出变化?

2018-08-20 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:两组有个差异。其中一组是每周三次训练,每次训练变化一次训练目的。也就是一周会把三种做个遍。另一组呢,是每个月变化一次训练目的。当然,训练的时间等都是一样的。

 经常有人后台问小编,平台期需要怎么才能更好地突破瓶颈。

我都是说:穷思变,变则通。
 
没错,健身训练里面,变化是非常重要的。你健身,是因为你想要变化你的体重、变化你的体脂、变化你的肌肉、变化你的身材。而这些变化改善,是由于外界的刺激。比如你健身了,你吃了正确的营养,都是一次正向的刺激。
 
不过令人遗憾的是,外界带来的刺激总是短暂的……很多刺激,刺激多了、时候长了,就不刺激了(我都不认识刺激这俩字了……)。
 
比如你天天举100斤,一开始肌肉猛涨,后来肌肉就不动了。你天天跑5公里,一开始体重体脂下降,后来也就不降了,这就需要更新计划。线性的计划,永远不如波动的计划。
 
我们以前曾经建议过很多波动计划的训练方式。
 
比如把一年分段,按春夏秋冬制定不同的训练计划。
 
不过,其实我也一直有个疑问:所谓的波动线性训练,合适的周期究竟是多久呢?
 
一般而言,大家的波动周期都是按月甚至按季度。比如:这个月我主要增肌,下个月主要减脂,再下个月主要增加力量。
 
不过,最近看了一些研究,更新了我的看法,
 
也许波动的周期,应该更短也说不定。
 
这项研究,调查了一些平日有训练基础的海军陆战队队员。
 
所有人都按照有变化的训练来健身。
 
训练目的,分别针对“肌肉耐力”“肌肉围度”“最大力量”①。
 
肌肉耐力:2*12-15rm,也就每个动作两组,
 
每组训练做12-15个力竭,组间间歇1分钟。
 
肌肉围度:3*8-10RM。也就每个动作三组,
 
每组训练做8-10个力竭,组间间歇2分钟。
 
最大力量:4*3-5RM,也就是每个动作四组,
 
每组训练做3-5个力竭的极限大重量,组间休息3分钟。
 
只不过,两组有个差异。其中一组是每周三次训练,每次训练变化一次训练目的。也就是一周会把三种做个遍。另一组呢,是每个月变化一次训练目的。当然,训练的时间等都是一样的。
 
结果如何呢?实验发现,传统的按月变化训练,并不如更短的周期。无论在肌肉力量的增长,还是肌肉围度增长的方面。每周变化三次训练目的,都更加有效。
 
当然,我也浏览了一些Google学术的相关研究,其中,有一些研究跟本文的结果差不多,赞同更短周期的波动。
 
不过也有几个研究认为有疑问或者驳斥,大家有兴趣也可以自己看看。感觉赞成的研究比较新。
 
其实,还有一种更短的波动训练……就是一次训练中,分别进行不同目的的训练。
 
比如:我自己自创的(捂脸)7*60训练法,就是一开始做7秒的大重量动作,对应ATP-CP呼吸循环,组间休息3分钟。后面采用60秒的无氧乳酸功能,组间休息1分钟。
 
比如:一开始做5*7秒的硬拉,后面做60秒的臀桥。至少在我这个天赋不佳的人身上,感觉效果还成。
 
此外,深蹲博士(Dr.Squat,国外一个很有名的运动生理学者,网红)。也举过类似的训练例子。
 
比如:胸部训练时,先做5*5的卧推,然后做3*10的上斜卧推,然后做2*20的拉索交叉夹胸。其实,原理也是一样的。
 
怎么样,要不要今天就试试更新自己的计划?
 

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