母亲节“腰”爱妈妈，一套适合腰痛患者的康复训练动作

我和妈妈的日常

“

我：母亲大人，近来吾腰辄痛。

母亲大人：汝未至而立之年，垂髫无腰也。

我：What？??????

”

可能在一般人眼中

我的腰是这样的

然而在妈妈眼中

我是这样的

每每和母亲大人哭诉腰疼

她老人家总说

“小孩哪来的腰”

但是每每用手撑住疼到不行的腰时

她又说

“你干嘛总是撑着腰，跑步闪到啦？”

（人类一大难题：还是孩子的我到底有没有腰）

但是

这就是母亲

一方面说着我没有腰

一方面又担心我是不是闪到腰了??????

妈妈你最美了～

妈妈是我的女神

可是后来发现妈妈经常手撑着腰

时不时锤一锤腰

蹲下后得靠扶墙才能站起来

如果妈妈是孩子

是不是没有腰就不会腰痛了

后来的后来

我不再幻想

而是指导妈妈怎么做腰痛康复

1、脊柱伸展练习

对大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮，但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。

2、仰卧位腹横肌激活

该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。

3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活

该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。

4、仰卧位自身对抗练习

在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。

5、仰卧位腿交替举放

该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。

6、仰卧位对侧手脚交替举放

该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；

7、跪位后伸腿

该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；

8、跪位对侧手脚伸直

该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；

9、臀桥

臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；

10、跪姿平板支撑

采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。

11、跪姿侧桥

采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2组。

注：上面的一些动作可能对有腰痛的妈妈来说比较困难，需要一个宝宝在旁边帮忙喔！另外动作做起来吃力的话，可以从简单的动作开始。

说到腰痛康复疗法，就不得不说国际著名的物理治疗专家罗宾·麦肯基，由他创立的麦肯基治疗技术从20世纪中期就用于腰痛治疗，迄今已近半个世纪。其自成体系的力学诊断理论和治疗技术独具特色，并获得国际康复治疗界的认可。上面提到的第一个动作就是麦肯基腰痛疗法经典动作。

除了经典的麦肯基腰部疗法动作，罗宾·麦肯基还发明了麦肯基腰部支撑卷。简单的造型设计，特有的记忆海绵，对于保持腰椎正常生理曲线，减少腰部压力、预防和缓解腰痛都有很大帮助。