跑者如何实现健康饮食：这篇大全值得你收藏

运动与饮食从来都是健康的两大基石，广大跑友可能对于运动更加看重，但对于饮食往往重视程度不够，其实饮食是运动的重要保障。运动对于身体是一种消耗，而合理、健康、正确的饮食对于构筑身体、补充消耗、促进恢复、增肌减脂等等都能发挥重要作用，良好运动结合正确饮食的作用一定是1＋1＞2。

一、跑者的饮食主要存在什么问题

饮食的核心总结起来无非是6个字：健康、多样、适量，但是短短6个字，包含的信息量却很大。健康是指尽可能选择健康价值更高的食物；多样是指再好的食物都不可能包含所有的营养成分，你只有通过什么都吃才能实现营养素的全面摄入；适量则是指有比例地摄入多种食物，不要迷信任何所谓神奇的食物，也没有必要过度妖魔化某些食物，只要适量。都OK。但对照这样的标准，其实跑者的饮食还有很大的改进空间，跑者饮食主要问题有这么一些：

?优质蛋白质总体摄入不足，但脂肪摄入往往又会超标；

?糖的摄入偏多，这会使得热量摄入过多，不利于体重控制，但谷薯类、粗粮类食物提供的热量占比又不足；

?蔬菜水果的种类和数量往往不达标；

?容易迷信某些健康食物，但又会妖魔化某些食物；

?水的补充往往不够，特别是运动后补水补糖补盐做得不够积极，影响疲劳消除；

二、三分练七分吃的说法有道理吗？

在运动领域，特别是在健身领域流行的说法就是三分吃七分练，“好身材是靠吃出来的”，“饮食比训练还重要”等等不一而足，饮食真的比运动还要重要吗？单纯去比较运动和饮食哪个更重要其实是没有意义的，这完全是两件不同维度的事情，但两者合理安排结合起来做，所产生的效益肯定大于其中任何一者。运动是基础，是消耗，运动可以强化体能、提升健康，而饮食是保障，是补充，没有保障的训练事倍功半，只有饮食保障而缺乏运动，体能强化根本没有可能实现，健康的提升也会大打折扣。

现代运动训练学之父马特维耶夫是这样形容运动与营养的关系：“运动以某种方式消耗能量，对身体施加压力，从而迫使其内生出改变的动力。然而改变本身也是需要消耗能量的，若能量供应不足，身体就无法完成适应运动需要的改造”。所以三分练七分吃只是一种夸张的说法，与其硬要给运动和营养分个高下，还不如说通过这句话告诫人们，光动乱吃是不对的，运动之外的饮食也很重要。当然对于减肥来说，更关注吃也许效果更佳，至于有些人说我运动就是为了放开吃，没有负罪感，那就是另当别说了。

三、迷信和妖魔化是饮食的最常见误区

饮食是最容易被迷信和妖魔化的领域，一种食物有益健康似乎就该天天吃每餐吃，一种食物有损健康就被打上致癌等恐怖记号，似乎吃了就会得癌症似的。网络上充斥各种10大垃圾食物，10大有益心血管健康的食物，10大致癌食物等等诸如此类的文章，更是加剧了人们要么迷信某些食物，要么妖魔化某些食物。

举例来说，主食吃得过于精细是不对的，那么口感粗糙的粗粮现在就变成香饽饽，在主食中增加粗粮摄入是对的，因为其含有的纤维素有益健康，但如果主食只吃粗粮，或者粗粮吃得过多，就会带来加重胃肠负担，影响其他营养素吸收的问题，所以粗粮同样要适量，并非多多益善。

再比如烧烤、咸鱼、腊肠、油炸食物都被认为是不健康、甚至致癌的食物，这些食物因为高脂、高盐的确不宜多吃，但把脂肪含量高的食物过于妖魔化其实会大大减少饮食的乐趣，况且脂肪也是人体所需要的，其实这些食物偶尔吃吃压根不会马上导致肥胖或者立即致癌，膳食营养大家要记住一点，脱离量谈危害是没有意义的，不健康的食物只有连续吃、大量吃、天天吃才有可能显著危害健康，你十分爱吃油条也不可能天天吃，吃几天你就会觉得发腻。如果你偶尔爱喝点小酒，吃点吃包炸薯条，大可放心，没啥。同时，什么有益心血管健康、有助于消化、有助于丰胸等食物基本上不太靠谱，比如要想避免心血管疾病，与其靠几种神奇的食物，还不如多跑步效果来得更直接更明显。

四、健康膳食怎样实现？按照中国居民膳食指南去做就足够好了

饮食我们习惯于听信别人的说法，谁谁谁吃了什么又有什么神奇效果，这基本上都不太靠谱，健康饮食不是靠个别食物，而是靠一系列正确的做法，而非相信或者妖魔化某些食物。中国居民膳食指南是专门针对中国居民而制定的科学膳食指导，它具有很强的科学性、权威性和实用性，是大众需要了解的膳食基本知识。要想了解靠谱的膳食知识，看中国居民膳食指南就足够好了。

1、食物多样，谷类为主

指南要求：

?每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

?平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

?每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；

?食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

解读：

多样是什么呢？什么都要吃啊！米饭面条馒头各种谷类主食；山芋土豆红薯等各种薯类；各种蔬菜水果；各种肉类，猪牛羊鸡鸭鹅青草鲢鳙；还有牛奶酸奶奶酪，鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋；还有豆腐、豆腐干、豆浆等各种豆制品；还有瓜子花生等各种坚果。膳食种类越丰富，也接近均衡膳食。我们总是听说要吃什么健康食品，不吃什么垃圾食品，其实食物从来就没有垃圾健康一说，任何食物都包含营养成分，但任何食物过量食用或者单一食用都可能产生弊端。因此，真的没有垃圾食物，只有垃圾的饮食习惯！

最重要的往往摆在最前面，2016版中国膳食指南第一条就明确指出什么都要吃，不要偏食挑食才最重要。再次强调，没有不能吃的食物，也没有垃圾食物，只有不恰当的配比和不合理的膳食习惯。所以呢，每天要吃12种以上的食物，每周25种！哎呦妈呀，这么多呀，其实也不多。

来来，我们算下：

?早上一杯牛奶泡麦片，一个鸡蛋，一个菜包，一个豆沙包；几样了？牛奶、鸡蛋、麦片、面粉、青菜、赤豆，这就6样了哦。

?午饭一个荤菜、一个素材、一个小荤，一碗米饭、一份汤，几样？最少又6样。

?剩下的就不要我说了吧，所以吧，还是那是那句话，啥都要吃，各种食物都吃吃，自然就丰富了。

还有别忘了，最重要的还是主食，为嘛叫主食啊，就是因为主要啊，指南要求每天摄入谷薯类主食250~400g，其中含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。谷类一般大家都有所了解，米饭啊，面条啊，馒头啊，都是属于精制谷类。谷类和薯类同属主食，在营养价值方面有什么区别吗？谷类和全谷类又有什么区别？

我们以100克大米、红薯和燕麦为例，三者分别代表谷类、薯类、全谷类，下表说明了三者营养成分的不同。显然，大米和燕麦含有更多热量和蛋白质，但红薯除能量和蛋白质不敌大米以外，其他营养成分如膳食纤维、维生素A、E、C含量远高于大米。大米和燕麦，两者热量差不多，但全谷类因为含有植物的糠皮，所以燕麦的膳食纤维、维生素B1含量远高于大米。

普通谷类、薯类、全谷类营养价值的区别

分析了主食的营养价值，对于跑友而言，谷类、薯类、全谷类三者之间究竟如何选择？如果目的是跑步减肥，你应当需要寻求低热量、高营养价值的主食，建议你多吃薯类，因为同样重量薯类所含热量较少，薯类还有一个显著优势，但因为含较多膳食纤维饱腹感很强，不容易饥饿。但其坏处就是容易腹胀产气，跑步或者跑马前不建议多吃，平时早饭或者晚饭时，吃点薯类绝对是减肥跑友的最佳主食选择。

而如果你是希望多补糖快速补糖，你就要多吃米饭。因为米饭热量值高，跑马前后多吃米饭就是这个道理了。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。综上所述，减肥的跑友可以多吃薯类主食，跑量很大，希望PB的跑友则多吃米饭。全谷类兼有薯类和谷类共同优势，既有足够多的热量，又含有丰富的膳食纤维、维生素，但不同全谷类食物所含营养成分并不均衡。所以还是那句话，几乎没有一种食物含有全营养素，所以想要各种营养素均衡摄入，唯一的解决之道就是食物多样（题外话：母乳是全营养食物）

2、吃动平衡，健康体重

指南要求：

?各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；

?食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；

?坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；

?减少久坐时间，每小时起来动一动。

解读：

“吃动平衡”啊，多少年来，一直是健康生活的基本要素，但是以前的膳食指南里是没有这一条的，直到2007年，也就是上一版，终于有“食不过量，天天运动”了。这次指南，更是把吃动平衡提到了第二位，足见运动的重要性！

2016版膳食指南除了强调运动的重要性，更进一步提出了对于运动量的明确要求，“5天中等强度身体活动，累计150分钟以上”，这就是一个“身体活动充足”的重要标准啊。那什么是中等强度呢？简单来说，就是有点累，比如快走（指南里甚至建议了主动走6000步）、骑车、游泳，非正式比赛的各种球类，也就是我们常说的打着玩的，要是真要来个比赛，多半就是大强度活动了哦。

对于跑友来说，以非常慢的速度跑步，比如8:30、9:00以外配速跑步或者走跑结合，属于中等强度活动，而8:00，7:00，6:00直至更快速度的跑步，都是属于大强度活动，也就是说只要你跑起来，克服体重双脚腾空，就是大强度活动，而不仅仅是中等强度活动。所以话说很多跑友，一周跑步也远超过150分钟。

因此，对于跑友而言“动”几乎不成问题。当然，既然跑步都是大强度活动，那么是否还需要实现每周150分钟呢？不需要了，活动强度越大，所需的运动时间就可以缩短，运动强度降低，活动时间则需要延长，二者比例为1:2，也就是说大强度活动所需时间仅为中等强度活动的一半，跑友每周跑步75分钟就跟快走150分钟的健身效果基本相同，也即对于跑友而言，每周跑步3次，每次20分钟左右，就可以实现2016版膳食指南中要求达到的运动量，实现吃动平衡。

另外活动要贯穿日常生活哦，别整天坐着了，每个小时都要起来动一动。最新研究进展认为，久坐，比如一坐就是三四个钟头的危害用半小时跑步也无法补回来，所以时常提醒自己坐坐动动也是健康生活方式的重要组成。

3、多吃蔬果、奶类、大豆

指南要求：

?蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；

?餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

?天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

?吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；

?经常吃豆制品，适量吃坚果。

解读：

蔬菜要餐餐有，有些人可能又犯难了，早饭怎么办？不难啊，比如刚才说的菜包子，比如几片黄瓜，几片番茄，蔬菜沙拉，这些都是让我们可以早饭吃蔬菜的办法哦。

而且要多吃深色蔬菜，比如绿色的，比如橙色的，就是那些看上去就有食欲的蔬菜。为啥呢？因为深色蔬菜通常维生素的含量更高，比如青菜、韭菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等等。

水果也要吃，每天要吃大致相当于两个常见大小的苹果啊橘子啊。另外呢，不要以为喝超市买的瓶装果汁可以替代新鲜水果。这是因为水果在加工成果汁时，往往会加很多糖，糖加多了可不好啊。而且很多时候加工果汁的残渣是会被倒掉的，那里面可是有丰富的膳食纤维啊。膳食纤维有什么用呢？可以让肚子有饱的感觉，还不会增加热量摄入，还可以润肠通便。好吧，你说你自己打果汁喝，还不加糖，还连渣渣一起喝掉，那么当然会好很多。但是还有一个问题，在打果汁的时候，水果会充分与空气接触，然后呢？维生素就被氧化掉很多了，太可惜了……

大豆很多人搞不清到底是什么，大豆就是黄豆，黄豆年轻时就是毛豆。大豆营养价值十分全面均衡，大豆含有丰富的糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维，几乎囊括了主要营养成分，所以其营养可以说不输于蛋、奶等。

但黄豆的利用率其实比较低，吃多了以后会排气比较多，好在我们的祖先相传在两千年前就开始制作豆腐了，黄豆加工成豆腐后，吸收利用率会大幅度提高，所以豆制品要每天吃哦。对于素食主义者，可以不吃肉，但不能不摄入蛋白质，大豆及其豆制品就是素食主义者蛋白质的良好来源。当然，我们所说的豆类除了大豆，含包括黑豆，绿豆，红豆等等。

还有一个优质蛋白质的来源，就是奶类，包括牛奶、酸奶、奶酪等。奶类含钙丰富，蛋白质含量表面看起来不高（3%以上），主要是因为奶类含水量高啊，多喝液体没有问题，但多吃东西肚子就难受了。要是你喝牛奶不舒服的话，很可能是因为对其中的乳糖不消化，所以可以通过喝酸奶解决这个问题。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

指南要求：

?鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；

?每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；

?优先选择鱼和禽；

?吃鸡蛋不弃蛋黄；

?少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；

解读：

鱼禽蛋瘦肉，这些都是优质蛋白质。什么叫做优质蛋白质呢？简单来说，就是容易吸收而且利用率高的蛋白质，荤菜还是要吃的，肉类含有人体所必须的氨基酸（氨基酸组成蛋白质），吃肉没有任何问题。对于跑步而言，长时间肌肉工作，势必带来一些肌肉蛋白的消耗，所以，更要注意鱼禽蛋瘦等优质蛋白摄入。

近年来，随着生活富裕，营养过剩问题日益突出，少吃肉，多吃素以其绿色健康的标签大行其道，素食主义更是被标榜为健康生活方式，被人们效仿膜拜。少吃肉特别少吃肥肉是对的，少吃肉，多吃素也是针对我们现在吃肉多，吃素少的膳食问题提出的，有一定科学道理，但少吃肉不等于不吃肉，严格的素食主义会面临蛋白质不足的风险。

所以，素食主义就是一种自我选择的生活方式而已，并不意味着更高大上，素食主义者不必鄙视吃肉的“凡夫俗子”，“凡夫俗子”也不必膜拜素食主义者（谁不是凡夫俗子呢），只不过是各自选择的生活方式而已，对大多数人而言，避免绝对素食主义，适当吃肉，避免肥肉更为恰当，这也是2016版指南的要求。

在本次膳食指南中还特地提到蛋的问题，以前有很多人吃鸡蛋只吃蛋白，而把蛋黄扔掉——怕升高胆固醇。现在看来这样是不对的，蛋黄中虽然胆固醇含量高，但是还有其他营养存在，综合而言，并不太会升高胆固醇。而且，近些年的研究表明，胆固醇和很多疾病的关系并没有确凿证据。所以本次指南中就不再提及胆固醇的限量了。但是这也不是说肥肉就可以放开吃，毕竟肥肉脂肪含量高啊，高脂饮食可是和很多疾病发生有比较确切的证据的。

烟熏就是是腌渍的食品，通常来说致癌物质的含量较高，所以还是少吃为好。但是，营养的事不存在绝对的说法，偶尔吃吃红烧肉、偶尔吃吃腌肉也是没有太大关系的，毕竟人的代谢能力是很强的。另外，脱离总量谈这个食物好，那个食物不好，这个食物致癌，那个食物有毒都是没有意义的，任何致癌致毒都需要量的积累，你只要不是天天吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，基本没有健康风险。没有美食，生活乐趣也大大降低，不是吗？

5、少盐少油，控糖限酒

指南要求：

?培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；

?控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；

?每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；

?足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；

?儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

解读：

油和盐都是需要适当控制的，油和肥胖，盐和高血压都有些关系。所以要适当少吃。油的用量控制在25~30克，什么概念？最常见的白瓷调羹，3勺。当然如果能买个有刻度的“限油壶”那就更容易把握了。盐呢？6克。世界卫生组织更是减到了5克。全中国来看，也就广东地区可能勉强达到这个标准，其他都超标了，越往北方，盐越多。而且高血压也是越往北方越多，这两者之间也许有一定的关联。

糖也要少吃点，一天不要超过50克，最好在25克以下。25克，其实蛮多的了。但是有种情况就要小心了，什么呢？甜饮料。含糖饮料的含糖量通常在10%，也就是一瓶500毫升的饮料，含糖50克，得，一瓶饮料下肚，一两天糖的指标就全用完了。这边还需要特别说明一下，很多含糖饮料是打着乳饮料的旗号的，而实际上乳饮料的蛋白质含量不足真正奶类的1/3，倒是糖的含量很高，所以一定要少喝所谓的乳饮料。

酒呢，也是要适当控制的。少喝点是可以的，少到什么程度呢？每天15~25克的纯酒精量，折算成白酒呢，大约50毫升，一小白酒杯；折算成红酒呢，大约200毫升，一杯葡萄酒；折算成啤酒呢，大约700毫升，也就是大约一瓶多或者两罐。

其实最好的饮料是白开水或者茶水，每天的饮水量应该在1500~1700毫升，也就是我们常说的8杯水，这个“杯”呢就是最常见的一次性纸杯的量。一天8杯其实不多的，每一两个小时喝一杯就差不多了。饮水的要点就是要经常喝，不要等到口渴才喝，口渴的时候，其实身体已经有轻度脱水了。当然，对于跑友而言，跑步本身会大量出汗，每天饮水量还要超过这个水平，每天最好达到2500毫升以上。

6、杜绝浪费，兴新食尚

指南要求：

?珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；

?选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；

?食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；

?学会阅读食品标签，合理选择食品；

?多回家吃饭，享受食物和亲情；

?传承优良文化，兴饮食文明新风。

解读：

这最后一点其实还是挺有意思的，简单来说有这样几点。

一是要珍惜食物，“一粥一饭当思来之不易”，所以呢备餐的时候要按需准备，宁可少点，不要过多。有研究表明，适当控制总热量摄入，有助于很多疾病的预防和治疗，“常带三分饥和寒，粗茶淡饭保平安”还是有点道理的。如果能分餐的话那就更好了，分餐毫无疑问从卫生角度是更合适的，但是中国人还是喜欢合餐，促进感情嘛，这个这个就不好说了哈。

二是要选择新鲜的食物和合适的烹饪方法。新鲜的食物维生素的含量也更高，而且也更加卫生，口味也更好。烹饪方法嘛，这个就博大精深了。从营养的角度来说，蔬菜能生吃就生吃，不能生吃就急火快炒。肉类呢，充分加热后才能杀灭其中的有害的微生物，保证食品安也更容易消化吸收。

本次指南里还提倡多回家吃饭，这样做的好处是从营养角度而言，可以更加合理的摄入营养素，也有利于增进家人感情。比如外面餐馆为了让食物更美味，通常会加很多油盐和味精，这样的话很容易造成热量摄入超标。在家吃的话，就可以更好的加以控制。不过现在很多外卖也开始注意控制油盐比例，做些健康餐，这也许会成为以后发展的主流吧。想吃美味？行；想吃健康？也行！

五、总结

跑友本来就是整个社会中比较健康积极的群体，跑得好当然还要吃得好，这才是跑友的最高境界，光跑不注重吃，光跑瞎吃乱吃，纵然比不运动还瞎吃乱吃略强，但我们毕竟是严肃、有态度的跑者，追求吃动完美是我们的至高目标。