中年跑者最应该关注的4件事情

跑步这项运动特别容易被中年人所接纳，中年跑者也构成了跑步人群中比例最大的一个群体，步入中年，往往成家立业，工作繁忙，上有老下有小，很多人在体检指标开始报警，肚腩渐大的时候，想到了运动，开始了跑步，跑步成为他们恢复身材、重返健康、舒缓压力的最佳方式之一，从此一发而不可收认识。

从初级跑者到进阶跑者再到成熟跑者，从3公里、5公里到完成马拉松，中年跑者在跑步中重新找回了自我。当然步入中年，毕竟不同于20岁小伙子小姑娘，在坚持跑步的同时，更应当尊重科学，善待身体，以下4件事，是中年跑者最应该关注的。

一、更加重视休息和恢复

通常所有的运动员，专家和教练所公认的是：充足的睡眠后会有最佳的发挥。随着年龄的增长，你在大负荷锻炼后需要更多的恢复时间，这样才能让你的身体正常修复。一些精英运动员被报道每天要睡10-12小时，有时还要午睡。跑者在跑步时确实对他们的身体造成了一定程度的疲劳和损伤，这时需要修复受损的肌肉组织，使其变得更强。充足的睡眠不仅能提供身体足够的修复时间，而且可以让紧张的大脑得到休息和恢复。

当涉及到损伤风险时，对于40岁以上的女性而言风险相比男性是更大的。因为睾酮促进蛋白质合成，这对肌肉修复和生长至关重要。男性体内睾酮含量是女性的几十倍，因此，一般女性在艰苦的锻炼后比男性需要更多的恢复时间，所以在她们的训练计划上需要有更多的休息和恢复时间。

二、跑步中要十分重视身体因出汗而脱水

随着年龄增加，渴感水平降低，这会导致液体摄入不足。其结果是导致你更容易脱水。在训练或比赛前24个小时内，职业运动员会一直保持摄入充分的液体，并在运动中和结束后不断地补充水、电解质和碳水水合物。

考虑一下这个事实：如果你在跑步过程中由于出汗损失了1%的体重，你的运动表现就下降了2%！不要等到口渴时再喝水，口渴时才喝水通常表明你的身体已经轻度脱水。

少量多次是补水的基本原则，每隔20分钟补水一次，每次200-300毫升，1小时以内的运动可以只喝白水，1小时以上的运动，不能只喝白水，而是要喝运动饮料或者水和运动饮料对半喝。当然，在马拉松这样的长时间剧烈运动中，只喝白水容易带来一个很严重的问题——那就是低血钠脑病，俗称水中毒。

在身体已经脱水的情况下，如果只喝白水，就会引发“低血钠脑病”，这是由于在身体脱水脱盐的情况下，如果只是大量喝白水，这些水会大量进入细胞内，导致细胞水肿，引发乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。一般来说，水中毒可以通过降低水的摄入量（每小时摄入不能超过1升的水），增加盐的摄入量加以控制。这是为什么马拉松比赛10公里以后就要开始注意喝运动饮料的重要原因。运动饮料中含有盐，可以大大降低水中毒的风险。

在比赛结束后，也要尽可能及时地补水、补糖、补盐，更充分地补充这些比赛中大量丢失的物质，可以让你更快地消除疲劳，你可以通过尿液颜色来判断自己是否重新达到水合状态。

三、更加重视力量训练

许多研究表明，随着年龄的增长，我们每年会失去一定的肌肉，久坐状态更会加剧这些肌肉流失。肌肉流失带来的最显著的变化就是，代谢变慢，你会比年轻时更加容易发胖，这位为什么中年容易发福的重原原因，而加强力量训练，从某种程度上说，可以抵消肌肉的流失，让你在保持身材的同时，呈现与年轻人一样的充沛活力。

对于中年跑者来说，适当力量训练对于跑步也是十分重要的，力量训练不仅可以提高跑步经济性，让你跑起来更加轻松省力，也可以有效避免跑步伤痛，更为巧妙地是，增加更多力量训练，从某种意义上可以适当减少跑量，其效果甚至优于只是跑步而不做任何力量训练。

对于女性跑者而言，伤痛发生风险大于男性，每年有63％的女性运动员受伤。年长的女运动员，她们训练更刻苦，训练时间更长，经常过度使用，过度训练和急性损伤。要实现一个成功的跑步计划，中年女性更应该要加强力量训练。

四、有所追求是对的，但不要太在乎成绩

中年跑者往往是最为自律的一个群体，在不断跑步的过程中，逐渐有了对于成绩，对于PB的追求，有所追求当然是对的，但有时为了那一点成就感，在训练不够科学的情况下，就容易发生伤痛。

你不应该在你的跑步生涯中有任何的冒进，作为40岁以上跑者的，你有很多的生活经验，但你也要积累足够的跑步经验，听从身体的反应，在出现不适、疼痛时，停下来比坚持更加重要，因为你需要的健康跑步一辈子，而不是逞一时之快，而让自己在某个时候因为不可逆的伤痛永远告别跑步！