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“倒三角”的身材真的有那么难练吗?

2018-07-27 来源:健身将军  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:健身房里总有不少人经常在练背,可是努力挺久,就是练不出自己想要的效果,这是为什么呢?

相信每个男人都想有个宽阔的背部,最好还能是“倒三角”。

因为背影有时候跟颜值的确密不可分,将它称之为男人的“第二张脸”也丝毫不为过。

健身房里总有不少人经常在练背,可是努力挺久,就是练不出自己想要的效果,这是为什么呢?

今天就给大家详细讲讲背部训练的要点,以及几种有效的动作。

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想要“倒三角”,以下四个要点不可忽视。

1、一周一次3大训练

a.硬拉

b.划船(杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索)

c.上、下拉(单杠、滑轮)

建议硬拉起手,再做划船,最后才是上、下拉。

2、掌握“划”跟“拉”的正确方式

a.动作初始阶段驱使你的肩膀往后

b.接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动

c.用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作

三个步骤应该是几乎同时进行,二头肌不应该感受到过多压力,主要靠背部发力。

3、定好硬拉的强度与量

a.要增强背部,没必要把硬拉强度提升过高或量过多,否则会很容易受伤。(不要选择超过你90%的重量)

b.在70%~80%之间的重量做训练时,每组的次数不要超过5下;高于80%的重量每组次数不要超过3下。

c.低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。

4、必要时使用重训带

永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌,有需要就使用重训带或抓握带。

重训带是一种绑在手腕上的皮制长带,辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠,增加抓握力与减轻手掌摩擦用。

当你掌握好背部训练的要点后,就可以进行下面的动作了。

街头健身版本

(建议量力而行)

每个动作两组,每组8到12次

健身房版本

动作一:引体向上

共4组,每组4到10次

动作二:坐姿划船

共4组,每组4到10次

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动作三:单臂绳索下拉

共3组,每组15次

动作四:单臂坐姿划船

共3组,每组15次

 

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