相信每个男人都想有个宽阔的背部,最好还能是“倒三角”。
因为背影有时候跟颜值的确密不可分,将它称之为男人的“第二张脸”也丝毫不为过。
健身房里总有不少人经常在练背,可是努力挺久,就是练不出自己想要的效果,这是为什么呢?
今天就给大家详细讲讲背部训练的要点,以及几种有效的动作。
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想要“倒三角”,以下四个要点不可忽视。
1、一周一次3大训练
a.硬拉
b.划船(杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索)
c.上、下拉(单杠、滑轮)
建议硬拉起手,再做划船,最后才是上、下拉。
2、掌握“划”跟“拉”的正确方式
a.动作初始阶段驱使你的肩膀往后
b.接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动
c.用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作
三个步骤应该是几乎同时进行,二头肌不应该感受到过多压力,主要靠背部发力。
3、定好硬拉的强度与量
a.要增强背部,没必要把硬拉强度提升过高或量过多,否则会很容易受伤。(不要选择超过你90%的重量)
b.在70%~80%之间的重量做训练时,每组的次数不要超过5下;高于80%的重量每组次数不要超过3下。
c.低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。
4、必要时使用重训带
永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌,有需要就使用重训带或抓握带。
重训带是一种绑在手腕上的皮制长带,辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠,增加抓握力与减轻手掌摩擦用。
当你掌握好背部训练的要点后,就可以进行下面的动作了。
街头健身版本
(建议量力而行)
每个动作两组,每组8到12次
健身房版本
动作一:引体向上
共4组,每组4到10次
动作二:坐姿划船
共4组,每组4到10次
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动作三:单臂绳索下拉
共3组,每组15次
动作四:单臂坐姿划船
共3组,每组15次
地屈孕酮可用于治疗内源性孕酮不足引起的疾病,如痛经、子宫内膜异位症、继发性闭经、月经周期不规则、功能失调性子宫出血、经前期综合征、孕激素缺乏所致先兆性流产或习惯性流产、黄体不足所致不孕症。
健客价: ¥119用于治疗寻常型银屑病进行期,冬季型症,属血热或兼血瘀证。症见皮肤红斑、鳞屑、清润肥厚、瘙痒、心烦、口渴或口干、便秘、溲黄等。
健客价: ¥49主要用于脑部、周边等血液循环障碍。 1、急慢性脑机能不全及其后遗症:脑卒中、注意力不集中、记忆力衰退、痴呆。 2、耳部血流及神经障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3、眼部血流及神经障碍:糖尿病引起的视网膜病变及神经障碍、老年黄斑变性、视力模糊、慢性青光眼。 4、周围循环障碍:各种动脉闭塞症、间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥38用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合征。
健客价: ¥113用于慢性胃炎、消化性胃及十二指肠溃疡、结肠炎以及消化不良。
健客价: ¥27活血化瘀,通脉止痛。用于瘀血闭阻所致的胸痹心痛,眩晕头痛,经期腹痛。
健客价: ¥15用于治疗自然或术后绝经所致的围绝经期综合症。
健客价: ¥113用于妊娠和哺乳期妇女、更年期妇女、老年人、儿童等的钙补充剂,并帮助防治骨质疏松症。
健客价: ¥48主要用于:脑部、周边等血液循环障碍。 1.急慢性脑机能不全及其后遗症:中风,注意力不集中,记忆力衰退、痴呆。 2.耳部血流及神纤障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3.眼部血流及神经障碍等。 4.周围循环障碍:各种动脉闭塞症,间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥60用于急、慢性肝炎,肝纤维化,脂肪肝,肝硬化等症的辅助治疗。
健客价: ¥53儿童钙补充。
健客价: ¥40适应于腰痛、颈肩腕综合征、肩周炎和变形性关节炎。
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健客价: ¥21用于慢性胃炎所致的上腹部不适、胀满、食欲不振等。也可用于婴儿吐奶和消化不良性腹泻。
健客价: ¥84活血化瘀,通脉止痛。用于瘀血闭阻所致的胸痹症见胸部刺痛、痛处固定、眩晕头痛、经期腹痛。
健客价: ¥26化瘀消肿,止痛止血。用于跌打损伤,瘀血疼痛,外伤止血。
健客价: ¥19用于慢性胃炎(包括浅表性胃炎,萎缩性胃炎,十二指肠溃疡)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不适、胀满、食欲不振等。对婴儿吐奶和消化不良性腹泻有良好效果。
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健客价: ¥59.9化瘀消肿,止痛止血,用于跌打损伤,淤血疼痛,外伤止血。
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健客价: ¥62用于各种原因的角膜溃疡,角膜损伤,由酸或碱引起的角膜灼伤,大泡性角膜炎,神经麻痹性角膜炎,角膜和结膜变性。
健客价: ¥44.5化瘀消肿,止痛止血。用于跌打损伤,瘀血疼痛,外伤止血。
健客价: ¥17疏通气血,软坚消积,清热解毒,燥湿杀虫,用于银屑病(牛皮癣)。
健客价: ¥17用于慢性胃炎(包括浅表性胃炎、萎缩性胃炎、十二指肠溃疡)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不适、胀满、食欲不振等。对儿童偏食、厌食症,婴儿吐奶和消化不良性腹泻有良好效果。
健客价: ¥84