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这才是你最需要的肩部打造计划

2018-07-27 来源: 健身将军  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

如果你时常因为肩部不够宽厚、穿衣不好看,还觉得不能给女朋友足够的安全感而苦恼,今天的肩部打造计划应该可以帮到你。

一共四个动作,每个动作4组,每组8到12次。

一、哑铃交替前平举

(目标肌群:三角肌前束)

哑铃交替前平举是最为经典的训练三角肌前束动作,多用来刻画前束的肌肉线,所以不宜使用过大的重量,以精准刺激前束肌肉为主。

此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于刺激较弱一侧三角肌时效果更好。

动作要领:

自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

你一定看到过健身房里的不少人在做哑铃交替前平举时,会把哑铃举得接近头顶,那么在实际训练中,到底举多高合适呢?

答案很简单,视情况而淡定:如果使用较大重量,手臂举至肩部高度即可,以免受伤;如果是可控制的轻重量,则可最高举到头顶前上方。

二、哑铃侧平举

(目标肌群:三角肌中束)

哑铃直臂侧平举主要刺激的是三角肌中束,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。

动作要领:

持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

注意两手持铃同时向两侧举起的程度,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

三、坐姿俯身飞鸟

(目标肌群:三角肌后束)

由于很多健身者在做站姿俯身飞鸟时喜欢用身体其他部位参与,我更推荐坐姿俯身飞鸟,它会给你的三角肌后束足够的刺激。

我们在肩部练习中常常会忽视三角肌后束,因为对着镜子我们只能看到三角肌前束和后束,而后束由于不容易看清所以得不到足够关注。

但要想有漂亮的心形三角肌,就要全面发展,重视三角肌后束。

相比较,三角肌后束的练习动作是肩部较难的,肌肉的感觉也不容易出现,它的角度范围比较小,一旦出现了,与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆,说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束,后面找肌肉的感觉会更难。

动作要领:

两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

双肩发力控制上举,随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。

四、哑铃坐姿推肩

(目标肌群:三角肌前、中、后束)

练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个很全面的动作,因为它需要我们三角肌的前中后束共同参与。

训练初期,轻重量的哑铃推肩,可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习,可以大大提高三角肌中束的围度。

后期的提高阶段,可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。

动作要领:

将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起。

保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势。

然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

需要注意的是,做轻重量哑铃推肩时,对手臂关节的要求不高,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。

 

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