休息要求：肌肉有效记忆为24-48小时，练完辛苦的一天记得休息1-2天在继续。
饮食要求：一定要吃饱吃好，多吃新鲜水果蔬菜，少吃热量高的东西
每天训练时间：尽量在60-90分钟内做完整一天的课程，时间一长就白练了~
自学需要强大的自律，想改变继续往下看↓
哑铃俯卧撑：每组8-15个，一共2组
间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒
动作要领：目视前方，上半身下沉时脚头腰屁股呈一线
平板哑铃飞鸟：每组20-25个，一共2组
间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒
动作要领：挺胸收腹，往上撑时用胸部发力，每组练完胸部有肿胀感为止
高位下拉：每组8-15个，一共2组
间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒
动作要领：后背稍微往后倾，手直线保持90度垂直
站姿哑铃飞鸟：每组8-15个，一共2组
间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒
动作要领：“提肘、控肩、夹胸、挥腕”
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