肌肉拉伸牵引篇

【站立拉伸篇】

1、小腿后侧肌群的拉伸

下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉，可是FIT还要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。

2、大腿后群的牵拉

其实大腿后群的拉伸并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的牵拉

重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前侧肌群的牵拉

大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉

有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些

6、肩背部的牵拉

这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。