爱上运动，让中年不再“油腻腻”

中年人如何才能不油腻？在哪里跌倒，就要从哪里爬起。“去油腻”首先就要“拆除违章建筑”，也就是消灭掉令人烦恼的啤酒肚。

NO.1平板支撑

如果不想记太多动作的话，只需要记住平板支撑就够了。这一个动作既可摆平小肚腩问题，还可以锻炼核心肌肉群。平板支撑简单易学，可以有效锻炼腹横肌，是最流行的无器械运动之一。

动作要领：

做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作30秒左右，重复多组。做这个动作时，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

注意事项：

1.平板支撑的初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

2.虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

3.平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

NO.2摇呼啦圈

摇呼啦圈可以减肥，是因为弹簧产生的圆心力有比实际重量重3倍的运动效果，通过弹簧对腰部的按摩和转动呼啦圈时大量的肢体运动，可以有效地燃烧体内脂肪，在减肥的同时又能达到健身的目的。摇呼啦圈除了能瘦腰之外，也有助于手臂和腿部的健美。

注意事项：

首次摇呼啦圈的朋友最主要的是找准平衡感，在腰椎部匀速扭转，注意速度不可过快，也不可过慢。呼啦圈的选择也很重要，不可太重，也不可太轻。太重的对腰部的压力过大，太轻又不容易摇起来。尺寸不可过大，需根据运动者本人的实际情况合理选择。

特别提醒：

腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者、经期妇女，不适宜此项运动。

NO.3空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量。动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量。如果是在临睡前进行这一动作，效果会更好哦！

动作要领：

仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次30~50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

NO.4跳绳

跳绳是一种能锻炼全身的运动，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。跳绳30~40分钟能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。

对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到3分钟、10分钟，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。

注意事项：

1.饭前和饭后半小时内不要跳绳。

2.特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥功效，每分钟最少要跳70~100次。

3.剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的跳绳速度或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，这才算是真正结束运动。

NO.5靠墙静蹲

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒；再弯曲膝盖直到身体的5个部位靠在墙上，每次保持10秒。

中级难度：每次保持15~20秒。

高级难度：每次保持30秒或在腿上负重。