怎样深蹲不粗腿，只翘臀？

正所谓：“无深蹲，不翘臀”，这句话已经深深的被大多数人认可，但现实中又有多少人为了翘臀去做深蹲呢？相信为了翘臀去做传统的杠铃深蹲的人并不多，就算做深蹲的人也大部分是男性，女性做深蹲的人可以说几乎很少。因为她们担心深蹲会把她们“压矮”，担心深蹲会让她们的“大小腿变粗”，等等很多担心导致大家明白这个道理，却很少有妹子们去实施。虽然深蹲一般不会把妹子们压矮或者大小腿练粗等，但妹子们还是会有顾虑，因为传统的杠铃深蹲有点太MAN了。

一般深蹲的下半程利用臀会更多，上半程股四参与提升。低杠深蹲髋屈伸范围更大，髋屈越大，臀的参与就越多，后链发力也就更多了，所以小妹妹们想翘臀不粗腿不妨学一下低杠深蹲。

提到低杠深蹲，相信大部分刚开始接触训练的人还不是很了解。低杠深蹲，顾名思义就是杠位比我们平时的高杠深蹲杠位要低，起杠时杠铃应该放在肩胛冈附近，卡在三角肌后束的位置。由于低杠深蹲可以蹲起比高杠深蹲更大的重量，也是很多人愿意去尝试的。下面我们就来列举几个在进行低杠深蹲时常见的错误，以及解决方案。

首先从准备姿势开始，第一个错误是杠铃杆在背部的放置位置，当纲领被放在正确的地方，也就是肩胛冈下面的时候，加上正确的抓握方法，手腕会保持中立的位置。前肘和肘部和躯干平齐，这一步的常见错误就是训练者用手腕环绕杠铃杆，是手腕保持一个弯曲的状态，用掌心下半部分去固定杠铃杆而手指完全脱离杠铃杆。这样造成肘部抬得过高，导致胸椎在深蹲过程中弯曲，同时抓握不紧会造成杠铃杆向脖子上方滚动。这样训练者需要比理想的低杠深蹲站的更直，从而代偿杠铃杆向上移动的距离。

要纠正这个错误，手腕一定要保持中立，肘部要贴近躯干，训练者需要把肘部向身体两侧压，在下蹲过程中，不要主动把肘部向前移动。一般来说只要不是动作主动发力者，最好在动作全程保持固定，如果训练者手腕不能保持中立，最好是手腕保持伸的状态。

第二个常见错误是在下蹲过程中容易发生的，很多人大概都听过深蹲应该向后坐这样的说法，一般都会过度强调这点，髋部主动向后坐，在下蹲过程中小腿几乎与大腿保持垂直。你一定要听过一句话：深蹲膝盖不能超过脚尖。这种说法给很多人都带来了问题。下蹲时还有一个更常见的错误，背部过于垂直。本来想练低杠深蹲，结果用了高杠深蹲的方式。

解决这些问题，训练者需要将膝盖前移，或者是上半身倾斜角度更大。下蹲过程中出现问题，往往是因为重心在脚的分布问题，理想情况下，扛起杠铃后，我们身体的重心应该全程保持在足中位置，也就意味着全脚不可以离开地面，最好不要出现移动。如果你的脚尖翘起，比方说在深蹲的时候先屈髋并大幅度向后坐，你会发现你的重心已经转移到了脚后跟。相反，如果你的脚后跟离地了，尤其是新手，对于自己的重心在哪里完全没有感知，并且不会注意这个问题。这时候可以先将重心移到前脚掌再慢慢移到后脚跟，最后移到足中心慢慢控制蹲下。

另外同样的概念也可以解决两侧重心的问题，帮助那些需要打开过大而导致重心就在脚外侧，以及膝盖内扣导致的重心在脚内侧的朋友。最终的目的就是达到重心的平衡，小腿膝盖以及背部和髋部处于合适的位置。

最后一个问题就是在深蹲起身时，很多人总会在深蹲到底时立刻打开髋部起身并由胸部主导挺起上半身。这样做的话并没有运用到低杠深蹲的力学原理，并且导致杠铃移动速度下降过快，最终将导致无法蹲起过大重量。如果过于夸大髋部主导，将会导致背部角度的缺失。

在低杠深蹲时上身倾斜角度可以相对大些，当下半身驱动时角度可以保持较长时间，不要过早放松你的背部，如果你发现蹲到底时背部接近水平，就说明髋部发力是正确的，如果在底部发现背部是垂直的说明动作存在问题。

以上介绍的就是几个最常见的关于低杠深蹲时常常出现的错误，低杠深蹲是非常有必要去练习的一个动作，希望可以帮助大家找到自身存在的问题并能最大化程度地解决疑问。