3个月减下32斤，这个“小腰精”竟已是孩子她妈

妈妈是世上最美的称呼，

却成了很多女人发胖的魔咒。

有些妈妈，

胖着胖着就习惯了，

在柴米油盐中忘记了自己，

而有些妈妈，

要给孩子留下最美的样子，

摆脱肥胖的魔咒，

用实际行动教给孩子，

世上无难事，只怕有心人。

王小品

本期主人公

从瑜伽教练到全职妈妈

很多女性都要面对产后的身材问题。王小品作为瑜伽教练，曾认为自己不会有这种困扰，可事实却并非如此…

怀孕前，她的体重仅有105斤，怀孕期间，出门少了，运动也少了，厨艺精湛的丈夫日日使出十八般武艺做出各式美食给她补身体，王小品就这样出现了“幸福肥”，产前体重达到了150斤，出了月子体重也有130斤。孩子出生后，王小品就做起了全职妈妈。

剩饭菜是每个孩子的通病，王小品为了避免浪费，总是会把剩菜剩饭统统吃了，加上在家带娃，没什么时间进行运动，一来二去，王小品体重升到了138斤。“以前根本想不到，有天我会变成个胖大妈。”

为了孩子，她想要变瘦变美

曾经是瑜伽教练的王小品，对身材要求非常苛刻。自从当了妈妈后身材走样，由于不上镜，她甚至不愿拍照。身材的问题让她越来越不自信，甚至不愿意和丈夫出游。但王小品的丈夫却不嫌弃她的“幸福肥”，并安慰她这样其实也好看，因此，王小品也就打消了减肥的想法，直到女儿进了幼儿园。“如果妈妈不好看的话，我觉得孩子在学校里可能会被嘲笑。”

那年3月，王小品得知幼儿园的第一次家长会定在了6月1日，她不想因为自己的外表给女儿丢脸，于是她给自己定下了目标——3个月减掉30斤恢复到以前当瑜伽老师时的身材。

改善饮食习惯，严格控制饮食

有了目标的王小品找到了作为营养顾问的老同学，请她帮助完成自己的减肥计划。营养顾问根据她的目标给了她一些减肥建议，王小品根据营养顾问的指导，开始每天早晚选择营养代餐，午餐以蒸煮粗粮、蔬菜、鱼肉等为主，少油少盐、荤素搭配、营养均衡、严格控制热量摄入。

同时，她决定改掉爱吃甜食的坏习惯，实在想吃甜食，也会用水果来替代蛋糕、冰淇淋。最重要的是，现在不管女儿饭剩下多少，宁愿倒掉也不会再强迫自己吃下去了，这样一来，她每天的饭量也减少了很多。在调节饮食之外，她也逐渐地开始了健身锻炼。

瑜伽让减肥事半功倍

其实，王小品产后一度陷入了轻度抑郁，从职业女性转变为全职妈妈、长时间与社会脱节，都让她痛苦不已，有时候甚至会把焦虑的情绪传给孩子。

为了摆脱这种情况，王小品重拾了瑜伽，帮自己梳理思绪、缓解压力。对她来说，瑜伽不仅是一种身体的锻炼，也是一种内心的修炼。

下定决心减肥的王小品，针对腹部、腿部等肥胖部位制定了训练计划，并搭配有氧运动，按照先无氧后有氧的顺序进行训练，每周训练5次。她更是将瑜伽与日常训练结合，把瑜伽变成了减肥事业的“好帮手”。来看看她是如何将瑜伽融入训练计划的：

“

针对腹部的无氧训练

俄罗斯转体，左右5次/组，做4组

平板支撑，15秒/组，做4组

登山跑，15秒/组，做4组

针对腹部的瑜伽训练

单腿单臂支撑式，左右各保持5次呼吸

单腿下犬，左右各保持5次呼吸

侧板式，左右各保持5次呼吸

针对臀腿的无氧训练

深蹲，10次/组，做4组

臀桥，10次/组，做4组

侧抬腿，左右各5次/组，做4组

仰卧提腿，8次/组，做4组

针对臀腿的瑜伽训练

幻椅式，保持10次呼吸

战士2式，保持10次呼吸

坐角式，保持10次呼吸

头碰膝式，左右各保持5次呼吸

束角式，保持10次呼吸

船式，保持10次呼吸

蝗虫式，保持10次呼吸

有氧训练（每次40-60分钟）

慢跑

有氧单车

跳绳

健身操

椭圆机

找回美丽，找回自信

功夫不负有心人，不到3个月，王小品就成功减下32斤。坚持得到了回报，她以最美的样子参加了女儿的家长会。王小品不仅没给女儿丢脸，反而收获了小迷弟一枚。

有天她去接女儿，被女儿的同学拦下，说要阿姨等一等，让他妈妈看看阿姨有多瘦多年轻。孩子单纯的夸奖让王小品既羞涩又自豪，觉得自己的努力没有白费，从胖大妈变成了漂亮姐姐。

瘦下来的王小品，开始对着镜头展现自信，有事没事就和女儿玩自拍。闲来无事还会自发组织一些户外运动和瑜伽课，让更多的人能体会到运动的快乐，也让自己保持着运动的习惯。回想起来，当初怕女儿被嘲笑只是她内心的投射，真正怕被嘲笑的人其实是她自己。

“减肥真的不仅仅是减肥，它也是对你生活习惯的一次清洗。”减肥带给王小品的变化，不仅仅是身材回到了从前，还包括生活习惯的改善、意志力的提高、变得自信。最让她感到欣慰的是，她这种自律、积极、健康的态度也潜移默化地影响了自己的女儿，女儿也开始养成了运动的好习惯。

在瑜伽练习中，王小品不仅身体越来越健康、身材越来越好、心态也更加平和从容，对待生活的态度也越来越积极乐观。在王小品坚持练瑜伽的过程中，女儿耳濡目染，也慢慢喜欢上了瑜伽。

回忆自己的减肥经历，王小品觉得这就是一场斗争。和自己的惰性斗、和之前的生活习惯斗、和身边家人朋友的观念斗。

“减肥时会有很多人劝你，说你还不错，不用减，你不能听信，你要明确自己想要什么，计划多久减掉多少斤，目标千万不能动摇。”有一个清晰的目标、有一颗坚定的心、学会健康的方法，这就是王小品的减肥之道，不管是她还是你我，只要用心经营，幸福和美丽就像曙光，总会来到。

本文顾客列举事例属个体情况，减重效果因个体情况不同存在差异。科学减重除降低热量摄入外，还应保证摄取均衡的膳食营养并配合规律的运动。

延伸阅读：《有了减肥的念头，接下来我该怎么做？减肥不走弯路就靠这一篇》

有了减肥的想法，

先要做什么？

准备运动装备、

挑选运动地点…

真的吗？那我穿好装备去公园跑步减肥了！

话还没说完怎么着急跑呢？

天天喊着要减肥的人可不少，

盲目开始运动的人也真是多，

可是知道如何正确开始减肥的人就不多了！

别看了，小编说的就是你！

比起挑选运动装备和运动地点，

先增加运动知识储备才更重要，

了解减脂增肌的必经阶段该如何应对，

才能带着自信去和脂肪宣战！

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第一阶段，了解自己的体脂率

体重秤上的数字并不代表什么！即便数字变小了，也可能是由于肌肉流失或是缺少水分等情况，并不仅仅意味着脂肪被消耗了，因此你需要了解你的体脂率。

体脂率是指脂肪重量占总体重的比例，可以通过人体成分测量仪来了解，也可以通过下面这个公式来粗略计算：

体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别

（男为1，女为0）

体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方

中度、重度肥胖

男性体脂率高于25%、女性体脂率高于30%

这已经是中度肥胖，甚至重度肥胖了，若不及时减肥，可是会影响到自己的身体健康！

减肥目标：体内脂肪含量较高、肌肉力量不足，首先要做的就是甩脂，把体脂率降下去。

轻度肥胖

男性体脂率20-25%、女性体脂率25-30%

这个体脂率下的你，身材微胖，需要留心自己的体重，避免肥胖问题加重。

减肥目标：这类人仍然属于肥胖的范畴，运动时仍然要以减脂为目标，但要增加额外的增肌塑形训练。

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第二阶段，有针对性地安排运动方式

明确了减肥目的，那如何选择适合自己的运动才能提高瘦身效率呢？接下来就给你答案！

减脂为主时

运动减肥初期以减脂为主，那么你的运动重心可要放在有氧运动上，再搭配适量的无氧运动。

游泳就是小编主推的燃脂运动，非常适合重度肥胖人群减肥。跑步、跳绳也是利于燃脂的有氧运动，但建议重度肥胖者等体脂率下降一些后再尝试。

在做无氧运动时，可以选择一些简单的徒手训练，如开合跳、深蹲、平板支撑等，或用哑铃、弹力绳等辅助力量训练，等身体适应运动状态后，再增加负重。

塑形为主时

初期减脂阶段取得一定的效果后，在运动时就可以适当增加无氧运动的比例，帮助增加肌肉量，打造更好的身体曲线。

有氧运动可以保持原有的项目不变或选择搭配其他有氧运动，如有氧搏击或Zumba等有氧操，增加运动的乐趣，并且要保证运动时长至少为30分钟，但不要超过2小时。

在此基础上增加力量训练，比如哑铃卧推、硬拉、负重深蹲、高位下拉、各类俯卧撑等强度高、瞬时性强的运动。这样可以充分锻炼到全身肌肉，促进肌肉生长，从而提高人体的代谢水平；加快能量消耗，强化减脂塑形的效果。

下午3点到5点是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，所以如果在这个时间段进行肌肉锻炼和运动训练将会取得更好的效果。

运动减肥也要注意

减肥可不能瞎运动，每一次的训练都得有讲究，为了战胜脂肪、成功减重，在运动中你需要做到：

坚持做好热身和拉伸运动

运动前热身可以提高血液循环，从而增加肌肉的血流量，使肌肉、肌腱、韧带的弹性和延展性保持良好的状态，避免肌肉拉伤。

运动后拉伸则可以帮助肌肉纵向生长，使身体线条更修长。此外，通过拉伸，还可以让运动后的肌肉得到放松，避免身体某个部位变粗变厚。

坚持将每一个动作做到位

想要充分锻炼身体肌肉，将运动效果最大化，运动时就要确保每一个动作的标准化，因为这样可以更好地刺激肌肉，提高训练效果，也能避免受伤。

坚持给肌肉一定的恢复时间

给自己适当的休息时间，更能保证肌肉的恢复能力，让肌肉加快生长，还能促进身体代谢，加快脂肪燃烧。记住下面这两点：

-同一个肌肉群，前后的两次锻炼相隔时间不宜短于48小时。

-若想选择器械训练，应该先从小重量的器械开始，等到身体适应运动强度后，再逐步增加器械重量、延长运动时间。

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第三阶段，遇到了瓶颈期如何做

在运动减肥的过程中，你很有可能遇到瓶颈期：一直乖乖地按照计划进行减肥，但体重、体型连续半个月没有什么明显变化，体脂率也是一样。别害怕，先从源头了解它！

你为什么会遇到瓶颈期

当你一直坚持现阶段的运动项目和强度，一段时间后身体已经适应了现阶段的运动量，并自动产生保护机制，代谢系统就会减少能量消耗，瘦身效果自然会变差。

突破瓶颈期，你要这样做

如果不幸中招，别担心，小编为你准备了三招，帮你顺利度过瓶颈期。

制定新的运动计划

遇到了瓶颈期可以多尝试其它的运动项目，重新调动局部肌肉群，改善运动效果。小编建议大家每周完成2-3种交叉运动搭配，给运动也来点新花样。

合理加强整体的运动强度

尝试逐步给自己增加运动量和运动强度，刺激身体代谢系统，使其重新分配运动时的能量消耗来度过瓶颈期。但是也不要突然给自己增加太多的运动量，小编建议每次提升运动量后间隔两周再加量。

给运动来点紧张感和刺激性

时不时约朋友打一场篮球、来一场400米的游泳比赛…这样的活动会让你在运动时产生紧张心理，促进肾上腺素的分泌，加快身体的新陈代谢，缓解心理压力，更好地帮助燃脂。

内心挣扎了那么久才开始运动，

可没有掌握必备的运动知识，

再多锻炼都可能变徒劳！

运动之前先动脑，

才能走好运动减肥的每一个阶段！