体脂率8%堪比C罗！谁能想到不久前他还是个大胖子？

球星C罗的体脂率只有7%！

这让普通人可望不可及。

而当一个大胖子说：

“我要练就他的身材！”

是否会觉得这是在“痴人说梦”？

可对这个胖子来说，

男人，就必须说到做到。

李城

本期主人公

曾经的运动健将，

退役后遭遇肥胖危机，

减肥千锤百炼，

体脂率降到8%，

他用身材宣告英雄归来！

体校退役半年

二师兄胖成“二师兄”

照片上的这个英姿飒爽的少年叫李城，年少考入体育学校，大小奖项荣获无数，队里人称他二师兄。体校的训练很苦，平时的体能训练，教练总会骑着摩托车，手拿白蜡杆在后面赶，谁要是落后了，屁股就免不了被抽。但也得益于此，李城一直保持着令人羡慕的好身材。

2014年，在李城退役后，这一切都成为了过去。睁开眼不用再晨练，身后没了教练的白蜡杆，李城仿佛过上了“散养”的生活。没有人拘束自己，李城的饮食非常任性，有时候早饭、午饭都不吃，就等晚上出去吃宵夜。他常约上以前的队友，大家一起吃火锅、烧烤，酒酣耳熟，肆意庆祝着突然的“自由”。

结果退役还不到半年，李城的体重就从142斤涨到了164斤，当年的风采正被赘肉悄然吞噬。“从体校退役的人，百分之百会发福。”看到身边的队友无一例外都在变胖，李城也就觉得无所谓。

重回体校遭尴尬

变胖容易减肥难

然而这份“无所谓”最终还是在重回体校时被打破。有次李城重回学校看望教练，教练提议再训练一次看看他的水平。“那就来吧！”李城信心满满地操练起来，可一套动作才刚练到一半，他就发现自己喘不过气，感觉心脏快要蹦出来！当着众多年轻师弟的面，他觉得既惭愧又丢脸。

同时让他备受刺激的还有母亲的健康，李城的母亲也曾是一名运动员，退役后发福到180斤，如今因为肥胖患上高血压，导致各种疾病缠身。

李城觉得不能再这样“放纵”了，他决定开始运动减肥。为了变瘦，李城毫不吝惜汗水，他还专门趁天热的时候裹上棉大衣在户外跑步。可前后坚持了1年多，体重却仍居高不下。

减肥有捷径

2个月甩掉24斤

2015年10月，在一次户外骑行时，李城认识了自己的营养顾问，当营养顾问说可以帮他减肥时，最初李城半信半疑。“我这么认真运动都瘦不了，怎么可能还有更好的方法？”但是在好奇心和“减肥心”的驱使下，他最终决定尝试一下。

根据营养顾问的建议，早晚选择营养代餐，午餐常常选择牛肉搭配西兰花、白菜等蔬菜，保证营养均衡。第1周李城没有安排运动计划，但通过健康的饮食和作息，他的体重下降了4斤，生理年龄更是年轻了2岁！

这个结果为李城注入了一针强心剂，由此他开始将营养和运动结合，为打造身材全力以赴！李城为自己量身制定了减脂计划，他每天运动2-3个小时，下面是一周的具体方案。

周一：耐力与反应训练

3公里慢跑热身

1公里加速冲刺

1公里匀速跑

1公里冲坡

3米往返跑10组

敏捷梯往返5组

周二：核心轰炸

摸膝仰卧起6组，每组22次

俄罗斯转体6组，每组22次

仰卧两头起5组，每组20次

周三：放松与拉伸

周四：胸部与三头肌

上斜卧推3组，每组12次

宽距俯卧撑3组，每组12次

平板卧推4组，每组12次

窄距俯卧撑5组，每组20次

周五：背肌与竖脊肌

坐姿后拉4组，每组12次

辅助引体向上3组，每组5次

燕飞2组，每组50次

周六：有氧训练

慢跑加快走6公里

周日：休息

日复一日坚持了2个月，李城的体重从164斤下降到了140斤！但体重下降之后，他的心里却是喜忧参半。

增肌遭质疑

他用体脂率8%回击

“瘦了当然开心！因为努力终于不再白费了。”沉浸在变瘦的幸福中，李城却又觉得变瘦后的身材稍显单薄。“增肌！”为了打造理想中的身材，李城着手自己的增肌计划。当了解到营养代餐也可以帮助增肌，他更是信心十足！

李城花了1个月时间使体重增加了10斤，并重新制定了适合打造肌肉线条的力量训练，他通常会选择大重量的器械，每次训练40-60分钟。每次训练结束后，他还会进行半小时的有氧运动，一般选择骑车、跑步等。下面是他每周的具体训练方案。

周一：手臂

肱二头肌：哑铃弯举5组，每组8次；

空杠铃杆2组，每组50次

肱三头肌：龙门架下拉8组，每组6次

周二：腿部

高蹬机3组，每组12次

负重深蹲2组，每组8次

周三：放松与拉伸

周四：胸部

卧推3组，每组6次

夹胸机6组，每组8次

周五：腰背

硬拉6组，每组6次

负重引体向上3组，每组8次

周六：有氧训练

自行车10公里

周日：休息

在增肌增重的过程中，李城曾一度遭受非议，很多人以为他减肥后又反弹，这让他郁闷无比。“越是不被别人看好的事情，我越是要证明给他们看！”面对别人的否定，李城没有辩解，他深知自己在做正确的事，所以一直遵从自己的行为准则——少说多做。

半年之后，李城增重到166斤，体脂率却从最初的28%下降到8%！身上的肌肉线条清晰可见，他的改变震撼了所有质疑他的人！

有肌型男独一无二

成功是战胜自己

“用超人的代价，换取超人的成绩！”这句体育学校里的标语，李城一直记在心里，每次感到难以坚持时，他都会默念这句话激励自己。能打造出今天的身材，李城对往日的体校经历感恩不已。

后来在一次同学聚会上，李城看到大屏幕里正播放着他和队友们的往昔照片，照片上的一个个少年身姿矫健，而酒桌前围坐的人却多数大腹便便，他不禁庆幸自己能勇敢改变。

“身材是我独一无二的标志，年轻就应该‘燥起来’！”拥有了精致身材之后，李城的生活也更加精致，他练习书法陶冶内心，攀岩登山磨炼意志，一次身材的蜕变打开了生活的美好画卷。

“自律、计划，还有执行力。”李城用三个关键词总结了自己的成功心得，而他最大的收获仍是健康。

最后，李城分享了自己一路走来的心得体会：减肥可能会遇到瓶颈期、会怀疑自己，但是只要确定方向是对的，那就只需坚持到底。遇到问题就去解决，逃避是懦弱者的选择，战胜自己，全世界都是你的！

延伸阅读

打开新陈代谢加速器，加快运动瘦身步伐！

同样是运动减肥，别人瘦了，

自己坚持运动没有放弃，

饮食上面也小心翼翼，

却始终没什么成绩。

让身体苗条的开关到底在哪里？

小编告诉你，

瘦身速度慢，

可能是新陈代谢慢惹的祸！

过慢的新陈代谢会让你不知不觉间囤积更多的脂肪，今天莱动教你如何通过运动和改变日常习惯，将新陈代谢提速，加快享“瘦”脚步！

运动篇

运动方式多一些变化

运动瘦身期间，当同一运动模式持续太久，身体就会慢慢习惯这种状态，产生适应性，运动消耗的热量也会越来越少，燃脂效果自然也就降低了。

因此，你可以尝试定期变化一下运动方式和运动量，刺激身体不断地调整以适应新的运动模式，增加热量的消耗。

运动也要偷个懒

运动要靠勤奋和坚持，但运动过程中，掌握间歇性的“偷懒”技巧，更能加快新陈代谢哦。

其实背后原理很简单，就是想尽办法让身体“不适应”，时不时去“惹惹”身体，让身体受到更多刺激，效果更佳。高强度间歇运动（HIIT）就是利用这个原理，提高身体的新陈代谢速度，也能让燃脂效率更高！

晨间运动唤醒身体的新陈代谢

早晨是运动的黄金时间，因为经历了一晚上的休息，这个时候体内肾上腺皮质激素水平较高，能调动身体各器官有效发挥功能。

而且在晨间，身体需要消耗脂肪去获取热量，夜晚低迷的新陈代谢得到恢复，新陈代谢速度加快，就能更好地减肉了。所以，要好好利用这个黄金时间啊！

加快新陈代谢，力量训练必不可少

进行力量练习能有效提高人体在静止时的新陈代谢速度。当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰，并将持续两个小时。

不能去健身房举铁，在家进行高抬腿、蛙跳、俯卧撑等也是提高代谢速度的不错选择。

适当的紧张感也是新陈代谢的“推进器”

过重的压力和坏情绪不利于减肥，但是，适度的紧张状态其实有助减肥，这是因为人体在紧张时候会分泌肾上腺素，它会一定程度促进新陈代谢。

如何在日常运动时创造这种状态呢？那就试着给运动加入竞技挑战的元素。比方说，约上朋友打一场球赛，或来一次10公里计时跑，都会在运动时促进新陈代谢的提高。

日常篇

提高代谢，勤喝水

新陈代谢需要水的参与，如果身体缺水，新陈代谢的速度就会下降，而且会影响脂肪分解的速度。成年人每天需1500-1700毫升的水，如处于运动期间，则更需要高于这个标准。每天睡醒后到入睡前1小时之间，最好喝足8杯水，每杯水间隔1.5-2.5个小时。

每日早餐不可少

早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐！如果早餐吃得不好、甚至不吃，那么，身体就会处于低代谢状态，没精神、血液循环不佳、更容易发胖。所以，一定要记得吃早餐！

充足睡眠

每天7-8小时的睡眠是第二天充足体力的保证。睡眠不足，人疲乏了，身体就会自动开启“省电模式”，降低代谢，尽量保证自己的充足睡眠，来确保身体的新陈代谢哦。