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不怕不会瘦,只怕不会去做!

2018-07-07 来源:美胸减肥健身   标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

话说,如果不是天生的瘦子,能把体形维持好的一定是意志坚定,足够自律的人。

减肥路上困难多,要挨得住饿,禁得住累,还要忍得住诱惑。

分享一组同时可以锻炼上肢下肢,腰腹部,还有心肺的HIIT黄金组合,不怕不会瘦,只怕不会去做

在适当的热身后,就可以开始以下动作了,热身方法可以看你心情,不管选择什么样的方法,可以达到热身目的就可以。

动作一:30秒剪刀脚

腰部贴地,臀部抬离地面,下腹部有紧绷感

双手放于臀部两侧,勾起脚尖,腿下落到约45°即可抬起,腰部不应出现紧张感

双腿膝关节固定,不能出现踢腿动作

全程保持自然呼吸

时刻注意绷紧腹肌,动作持续越久,腹部感觉会越强烈

动作二:25秒登山跑

俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平

用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近

用腹部的力量将大腿向前提

保持腹部紧绷,用最快速度进行

动作三:16次向前箭步蹲

双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉

上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间

略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地

站起时呼气,下蹲时吸气

动作四:12次俯卧撑

手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身,收紧核心。

下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。

向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。

动作五:16次向后箭步蹲

收紧腹部,双手叉腰,上半身挺直,向后迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间

双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同

后撤腿尽量蹲到最低

身体下蹲时吸气,起身时呼气

动作六:20次仰卧单车

双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

转身时呼气,中间位置时吸气

动作七:10次开合跳波比

双脚并拢,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,然后迅速收回

将双腿快速向腹部收回,起身跳跃,同时双脚分开,双手在头后击掌

双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲,没有站立过程。

跳的高些会效果更好

动作八:20次俄罗斯转体

转动双肩来带动手臂的移动

下背挺直,上背略微弓起

手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

转体时呼气,转正时吸气

动作九:15次深蹲

腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,双手交叉置于胸前

下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原

全程保持腰背挺直,下蹲时吸气,起身时呼气。

拉伸结束

 

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