俗话说：“老筋太短，寿命难长！”你筋缩了吗？

瑜伽练习中的拉筋可以祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效数不胜数，还有利于防止受伤、环节肌肉僵硬，并且塑造肌肉线条。

俗话说：“老筋太短，寿命难长！”从前筋缩多数发生在老年人身上，但近十几年间电脑普及，中青年人甚至学生这些长期伏案工作和学习的人群都出现筋缩现象。

自测：你的筋缩了吗？

站立，挺直身躯，然后扭头从肩后看自己的脚后跟，你能看到吗？

如果你不仅看不到，反而还感觉脖子痛、后背疼，那你可能是缩筋了。

01

其它症状

1、颈紧痛；

2、腰强直痛；

3、不能弯腰：

4、背紧痛；

5、腿痛及麻痹；

6、不能蹲下；

7、长短腿：

8、脚跟的筋有放射性的牵引痛；

9、步法开展不大，密步行走；

10、髋关节的韧带有拉紧的感觉；

11、大腿既不能抬举亦不能横展；

12、身体不灵活；

13、肌肉收缩、萎缩：

14、手不能伸屈（手筋缩短）；

15、手、脚、肘、膝活动不顺。

so，今天教你一套「瑜伽拉筋术」！

01丨颈部拉伸

动作要领

双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；

低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。

拉筋tips

肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。

适用人群

长时间使用电脑的上班族、司机等等。

效果反馈

可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有明显感觉，而且易于操作，坐那里就可以完成了！

02丨手腕伸展

动作要领

将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。

拉筋tips

如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。

适用人群

整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等。

效果反馈

可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。

03丨趴墙拉肩膀

动作要领

站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

拉筋tips

如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往內捲，拉长腹部前侧。

适用人群

上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。

效果反馈

可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。

04丨站姿扭转

动作要领

双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。

拉筋tips

不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。

适用人群

肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。

效果反馈

能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

05丨十指后扣开胸

动作要领

双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。

拉筋tips

双手往后拉的時候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。

适用人群

有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。

效果反馈

可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。

06丨侧腰伸展

动作要领

站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。

拉筋tips

要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。

适用人群

久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人，如：牙医、化妆造型师等等

效果反馈

针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。

07丨小腿伸展

动作要领

右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。

拉筋tips

脚指头尽量朝向正前方。

适用人群

想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。