科学的减肥及合理的补充

采用控制饮食方法减肥后，由于摄入量的减少和食物品种简单化，常造成以下多种营养素的摄入缺乏，减肥者在减重期除采用合理的减重措施外还应特别注意以下各种营养素的补充。

1、蛋白质补充：

按标准计算，一个人每日每公斤体重蛋白质的摄入量不得少于1克，在减重期每日蛋白质可摄入100克左右，如无肝、肾疾患还可再高一些。牛奶是高蛋白、低热能食品，其营养成分仅次于瘦肉，西方人把它作为早、晚餐不可缺少的组成部分。瘦肉（牛、羊、猪、兔），味道鲜美，含有很高的蛋白质，且脂肪含量低，是理想的减肥期食品，但要注意加工时尽量不放油或少放油。同时不要吃肥肉及煎炸食品。鱼味美易于消化，既是高蛋白、低脂肪，又含有多种无机盐。鲤鱼、鲢鱼脂肪低可多吃。在食用鸡蛋时最好用水煮而不用油煎。此外，豆制品也是优质蛋白的好来源可以调节使用。

2、维生素及微量元素：

由于限制食物的摄入量也造成机体微量营养素的缺乏。许多微量营养素是体内能量生成过程、机体代谢及生命活动的重要物质，长期缺乏可引起严重不良反应。蔬菜品种繁多、热量低、富含维生素和矿物质，如胡萝卜、西红柿、黄瓜、绿叶蔬菜可以多吃。大多数水果含热量低、维生素高，是微量营养素的极好来源。可在上、下午服用。多食苹果、西瓜、香瓜、桃、猕猴桃、橘子、草莓、柠檬。避免吃香蕉、葡萄及干果类食品。此外，更好的补充方法是直接服用一些富含各种维生素和微量元素的强化食品，如善存片、适尔康等。

3、无机盐丢失：

采用饥饿方法减体重时，无机盐仅为平时摄入量的1/3，而尿中仍有较多的排出。饥饿两日尿钠丢失占总体储存的3.7%。低血钠可导致肌肉抽搐和无力；还可引起血压下降、心输出量减少、虚脱等。

饥饿两天丢失总体钾3%。钾缺乏可导致糖元和蛋白质合成受影响；糖动员障碍；钾离子由收缩肌细胞中释放受到干扰；同时，也可影响肌肉（尤其是心肌）及神经组织的兴奋性。

镁是细胞内重要成分之一，大多数镁分布在细胞线粒体热能代谢旺盛处。镁缺乏可引起心肌线粒体肿胀，并造成不可逆的线粒体损害；镁还在神经、肌肉活动所依赖的多种离子中起抑制作用，缺镁时可发生肌肉抽搐。

钙是维持多种酶体系功能正常化、肌肉收缩、神经冲动的传递的必须物质之一。正常人10天饥饿后，尿钙排出量仍保持与常人同样的水平。直至第十日才减少。缺乏时也会造成机体内许多不良影响。尤其是肥胖儿童在减肥过程中更应注意钙的补充，否则可导致生长发育缓慢。

4、碳水化合物（糖类）摄入过低：

许多减肥者认为：吃主食会发胖，于是就吃很少的主食或不吃主食，造成糖摄入严重不足。人体做功的骨骼肌和大脑的能量来源主要依赖于糖，大脑没有糖就不能工作。一克大脑燃烧的葡萄糖是一克肌肉的66倍。过度的限制主食会使大脑处于低血糖状态而出现神情恍惚、头晕、烦躁、心慌气短等。可以设想一下，在50－70年代，人们膳食中的主要成分是主食，而肥胖人并不多见。进入80年代后，随着人们经济生活水平的提高，肉类食品在膳食结构中开始占据主导地位，致使肥胖问题越来越严重。故在减肥期应摄入一定量的主食，限制并不等于不吃。

5、水：

有报道认为：严重饥饿造成的体重减少1.5千克时，约丢失0.5千克的组织，1千克的水。饥饿10天丢失的7.27千克体重中水占4千克。在减肥期间不能限制水的摄入。通过限水减肥既不科学也不能持久。但大多数饮料中都含有较高的热量，在减肥期间尽量少用。此外还应禁止食用烈性酒。每日合理的饮水量约为6－7杯，不宜过多和过少。品种可选用矿泉水、苏打水、柠檬水等。

综上，减肥者只要采用科学的减肥方法和合理的补充措施一定可以获得理想的减肥效果，并可保持良好的精力和体力投入紧张的学习和工作中。