有氧与力量训练分开

相信绝大部分男同胞都比较喜欢力量训练，喜欢挑战大重量，喜欢突破原先的自己，喜欢充血的快感，但唯一不喜欢的，就是有氧训练。将为数不多的在健身房的时间奉献给有氧，你总会感觉在浪费时间，甚至害怕牺牲辛辛苦苦练出来的肌肉。实则不然，如果你有氧的方式得当，你并不会流失肌肉，而是消耗脂肪，让肌肉变得更清晰、更有线条。

如果你只关注玩命的增肌，不注意控制饮食和有氧，那么你的腹肌很快就会被脂肪淹没，你的胳膊再也没有清晰的令人赞叹的线条。健硕而有型的身体，离不开有氧（别害怕，主页君不会让你去慢跑），每周两次每次15-20分钟的高强度有氧足矣。遵循以下5步来开启你的有氧计划，展现你的肌肉线条吧。

1.有氧类型多样化

就像你的力量训练计划不会一成不变一样，你也要不断改变你有氧的频率、强度、种类、时长。为了不影响肌肉的生长，你需要限制有氧的消耗，比如每周两次，每次15-20分钟。如果你想加快减脂的进程，那么你可以将频率上升到每周2-4次。你最好多样化你的有氧，跑步、登山机、椭圆机、单车、HIIT等都是你的选择。

2.有氧与力量训练分开

只要把握好什么时候做什么有氧，你就不用担心有氧会影响力量训练后肌肉的恢复。你最好将有氧日和力量训练日分开，比如你练完腿后就别跑步或蹬自行车了，将你的有氧安排在明天或后天。

如果你要将有氧日和力量训练日安排在同一天，有氧的方式最好选择不会刺激到力量训练的目标肌群的种类，比如，你练了上肢，可以选择跑步；练了下肢，可以选择划船机。但不管选择什么样的有氧，先做力量训练后有氧，否则你的糖原会不足，便难以痛快地进行一次高强度的力量训练。

3.不要对肌肉冲击过大

你的力量训练如果到位的话，已经对肌肉造成足够的损伤以待其超量恢复了，此时你最不应该做的，就是让有氧再一次破坏你的肌肉。因此，有氧要选择尽量避免对肌肉和关节造成创伤的种类，比如尽量避免在坚硬的地面如沥青路、水泥路上跑步，否则会损伤一些小肌群和关节，跳绳也有类似的问题。

对肌肉冲击较小的有游泳、自行车、椭圆机。

4.忽略“fat-burningzone”

你可能听说过fat-burningzone这个说法：持续有氧40分钟后才开始燃脂，并且你的心率要达到最大心率的60-80，才是有效的减脂。忽略这个过时的理论。在高强度训练时你的身体会消耗更多的热量，并且也更为节省时间，15-20分钟的高强度有氧或HIIT足矣。

5.选择最困难的有氧方式

为了提高有氧强度，你需要加大有氧给你带来的阻力，比如，提升跑步机的角度、加大自行车的阻力。不过要注意，就像之前所说的，不要对肌肉造成创伤，强度足够大的同时，要保证你的身体能从这次训练中恢复过来，以不影响你的力量训练。