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宅男哑铃健身计划—在家是宅男在外变男神

2018-06-26 来源:美力健身   标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组),如果初期做不起来就找人托着腿,或者垫个板凳辅助,相信学校有单杆的

每周最少训练4次,以下是1周4天的训练计划,也即是四天一个周期,休息一天-两天可以继续下一个周期。

训练日一:胸肌+三头(注意看,这是胸肌训练和三头肌训练)

胸肌:

1.哑铃平推4-6组

2.上斜推胸

3.哑铃夹胸

三头

1.哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组

2.窄距俯卧撑6-8组

10分钟全身拉伸、放松(拉伸方式在健身领域搜索,只要选取其中的几个动作辅助拉伸就行)

之后有氧----变速走(细节见下面)。

训练日二:背部+二头

背部

1.宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组),如果初期做不起来就找人托着腿,或者垫个板凳辅助,相信学校有单杆的

2.单臂哑铃划船6-8组

二头肌

4.站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

5、俯身哑铃弯举4-6组

6、坐姿哑铃交替弯举2-4组

10分钟全身拉伸、放松

训练之后30-40分钟快走有氧练习

训练日三:三角+腿部

三角肌训练:

哑铃肩上推举6组

哑铃前平举6

哑铃侧平举6

哑铃俯身飞鸟6

腿部训练

1.哑铃负重深蹲6

2.哑铃弓步走6

腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

10分钟全身拉伸、放松

训练日四:强化项目

胸肌第二次训练:

1.哑铃上斜推胸6

2.平卧哑铃夹胸

背部第二次训练

1.引体向上(最佳)

2.哑铃单手划船

 

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