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背部训练——那些不得不说的事

2016-12-15 来源:sszzhh49  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这时候,打基础很重要!周期:你每周至少要进行一次(60分钟左右)的背部训练,同时:硬拉、划船是必备动作,如果你还做不了引...
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背部肌肉和正面胸肌一样,属于大肌群。




但是因为背部肌群更为复杂,所以具有更高的技术含量,同时又需要我们付出更多的努力。

男生练背,穿衣服好看、打架也厉害。

女生练背,让你的背影更性感。



那么,你会怎么练背?

这个系列是肌群的训练指导(点击即可阅读):

男人不能有太细...的手臂三头肌训练

【前臂训练】让你的掰手腕战无不胜!

改正你的四个错误!锤炼最man的三头肌!

打造漂亮胸肌,有什么好方法?


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1
基本背部塑造法


适用人群:系统训练时间在一年以下的新手,尤其是适用于那些可能还纠结“增肌还是减脂”、“我的力量不长”、“我只要线条”等党派人士,也适用于引体向上都做不起来的人。


解析:对于系统训练一年以下的健友,很大一部分连基本动作都没有完全掌握,肌肉的雏形更没有塑造出来,很多健友对健身理解还是错的,这时候,打基础很重要!




周期:你每周至少要进行一次(60分钟左右)的背部训练,同时:硬拉、划船是必备动作,如果你还做不了引体向上那么至少你要锻炼自己直到能做起来。


方法:假如你目前只能做1组*1个引体向上,那么把引体训练规划成1个*12组,每组一个、做12组以上作为热身+第一个训练动作!

记住了,即便做不起来也不能放弃,更不能意淫“高位下拉替代引体向上”。


引体向上:6组*8/12组*1(前一半做正手,后一半反手)

高位下拉:8组*8

坐姿划船:6组*8




俯身杠铃划船:8组*8



硬拉:6组*8



引体向上、划船、硬拉,是背部训练三大基础动作,无论如何这三种动作都要掌握好。

做不了引体向上怎么办?点击这里阅读:

一个引体向上都做不起?让我教你怎么做!

练就倒三角,从0开始引体向上!

2


进阶的背部训练


适用人群:能够轻松胜任引体向上,背部训练已经达到一定形状。


解析:当你训练到一定程度以后,传统的训练恐怕已经不能满足肌肉刺激了,这个时候一些训练技巧的训练动作就要融入到训练里。




周期:在这个阶段,你的背部训练就要根据需求进行动作的更迭,所以我们给的训练指导提供了替换的动作。


方法:如果你刻意强化背部的整体形状,那你可以执行A动作,如果你需要雕刻细节,那么你可以执行B动作,至于背部“宽、厚”这个话题,下面会详细讲解


宽距引体向上:3组*8

反手引体向上:3组*8

负重反手引体向上(如果不能负重,额外增加2组):3组*4-6

高位下拉:3组*8

A、T杆划船:6组*8;B、单臂哑铃划船:8组*8



杠铃划船:5组*8

硬拉:8组*8

对于第二个阶段,我们强化了多个方面的刺激,但是所有的动作仍旧以简单为主。


3
你需要考虑什么?

背部训练,比较容易出问题的地方在于两点:


1、引体向上难做,所以不做或者想替代。

很显然,越难越说明你要锻炼,而不是替代。

无论是划船、还是类似于引体的高位下来,其实不同于引体向上,不仅在于肌肉刺激上,同时在于溢出效应上(比如引体向上的变体),引体向上也是必不可缺的。



所以,“我做不了引体向上”是常见的事,但是是需要你努力改善的。


2、我要把背练宽/厚

其实这个问题最常发生在只懂训练、不懂学习的人身上。

何为增粗、增厚?

你应该从微观角度去理解肌肉生长其实说到底就是肌纤维增粗。



但肌纤维不可能存在一种“横向生长/纵向生长”的状态,说它增粗就只是增粗而已,你也不可能通过动作的改变专门去“增加厚度/宽度”。

所以,如果你背部的宽度可以生长起来,那其实肌肉纤维本身已经变粗,相当于厚度也增加了。


所以,把肌肉分为厚、宽,其实本质上是个伪命题。

还是好好训练吧,也许你肌肉不够漂亮是先天决定的呢?


背部训练,我的三个心得:

1、拼命练;2、基础动作练出花;3、少胡里花哨的花样。

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