爱跑步：铁腿救星，全方位的跑后伸展

跑步的季节来了，不管你为跑步赛事做准备，还是假期清晨的小跑，不管你是跑4公里，还是11公里，亦或半马和全马，你都正为自己的跑步生涯写下另一篇故事。要怎么收获，先怎么栽，认真跑步你一定会，但跑后的伸展与收操，却是跑者常常马虎或忽略的部分。新的一天，新的跑步，新的生活，新的拉伸，一起来看看吧~~~

跑步时肌肉会反复收缩，肌纤维会膨胀、变得粗短，如果跑后没有适当伸展放松，久了肌肉就会失去弹性与延展性，活动范围会逐渐受限，肌肉变得紧绷，跑者就难以靠肌腱自然的弹性来帮助前进，只好花费更多的力气来跑步，变得容易疲劳、表现下降，甚至因不良的肌肉与关节活动性而增加受伤的风险。

今天要分享的是一系列的跑后伸展动作，从下肢到上半身，有助于放松跑步会使用到的主要肌群，持续且有耐心的在每一次跑后彻底伸展，你会发现隔天身体的恢复状况会更好，以往没有伸展所发生的酸痛或铁腿状况也会减轻，就连跑步表现，也会因此而提升喔！

鼠蹊部与大腿内侧肌群

采坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展鼠蹊部与大腿内侧肌群，膝盖应放松不要用力，前倾的越多，伸展的强度也越大，动作范围至略有紧绷感即可，持续动作约30秒。

下背与颈部

双腿盘坐，上半身前屈，双手碰触前方地板，想象你的双手与头部往前延伸，让整个背部放松伸展；有些人也许腰背太过紧绷，上半身无法前弯太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉强出力往前趴。

这个动作对于颈部和背部都有很好的放松效果，不只是跑后放松，对于久坐办公室的上班族而言也很合适。

髋部、腿后肌群、与足底

坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深呼吸，试着双手握住脚底，将脚底微微地扳起，可同步伸展腿后肌群与足底筋膜，左右腿交替伸展，你会发现伸展的幅度会逐渐增加；也许你的腿在伸展时无法完全打直，或是手碰不到脚底，如果这样的话就将手往脚背延伸到腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。

这个动作的变化型是将一腿往后弯折，一腿伸直，上半身同样前倾、试着双手握住脚底，可以同步伸展足底筋膜、腿后肌群、髋关节、后侧股四头肌、下背与颈部，是个全方位的伸展动作。

腹部、胫骨前肌与股四头肌

延续前一个动作，慢慢地让身体往后躺下，可以先用手支撑，让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，再试着完全躺下，如果髋部过于紧绷，可能无法躺下来，那就维持双手支撑后躺的动作就好。

股四头肌是大腿前侧的肌群，在爬坡、快跑、冲刺时都需要它，股四头肌也能保护膝盖，在跑步时分散腿部吸收的冲击，如果要加强伸展大腿前侧，可以采取跪姿后仰的动作，后仰的幅度越大，伸展的强度会越大。

腿后肌群加强伸展

腿后肌群（Hamstring）扮演了提腿、回收步伐、和维持跑步效率与动作经济性的角色，过于紧绷的腿后肌群会影响步伐的流畅性，更甚者会容易在高强度的训练中拉伤；要伸展腿后肌群，可以从躺着开始，弯曲右脚，双手握住脚底，让髋部和臀部先初步伸展。

第二步是将右腿抬起，手握住小腿，柔软度较好的人可以握住鞋底，保持髋部不动，微微地把右腿往后伸展，腿可以保持弯曲，不一定要打直，保持大腿后侧、小腿、与臀部有紧绷的感觉即可，维持动作20秒，换边进行。

脊椎、颈部、与臀大肌伸展

采坐姿，双脚弯曲，右腿跨在左膝外侧，左手扶住左膝并固定右腿，身体往右后方扭转，扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可以连带伸展到右腿的臀大肌，以及颈部侧边的肌群，维持动作20秒、换边进行。

跑步时随着摆臂、髋部、与腿部的摆动，我们的脊椎其实会小幅度扭转，如果左右侧的肌群不平衡，就可能造成身体特别往某处扭转，或是背部有一边较为紧绷酸痛的状况，所以伸展背部与脊椎的肌群，有助于舒缓体干的紧绷与不平衡，对于跑步动作的稳定度将有所帮助。

这个动作也是有加强版，仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放松，将身体往右翻转，双手放在地上帮助伸展；如果你的腰与髋部很紧绷，可能无法手脚同时触地，可以请朋友协助，固定髋部，帮助上半身往右翻转，伸展到腰背有紧绷的感觉即可，维持动作20秒、换边进行。

下背与腹部强化伸展

下背痛是常见的现代文明病之一，尤其是对于久坐办公室的上班族而言更是常见，过于紧绷的下背也会影响下半身的摆动，进而让步幅受限，跑久了也容易弯腰驼背、无法保持躯干的稳定。

要伸展下背与腰部，有一个轻松又有效的动作，采取俯卧姿势，双手撑起上半身，视线朝向前方或往屋顶看，就可以有效伸展下背、腹部、与腰部。

简易小腿放松按摩

跑者如果核心与大腿的肌力不足，很容易会过度使用小腿来跑步，造成跑后小腿紧绷，连带影响足部的动作，除了跑后伸展之外，其实按摩也是很有效的放松方法，按摩时的要点要注意掌握力道，不要压到很疼痛，有压力感并略有酸痛的感觉即可，此外，要让欲按摩的部位保持在完全放松的位置，最好可以由他人协助按摩，身体才会有完整的放松。

阿基利斯腱的按摩位置

小腿按摩主要分为后侧（由下到上）的阿基利斯腱、胫后肌、比目鱼肌、腓肠肌、以及前侧的胫前肌，按摩的时候顺着肌肉的纹理推揉，肌肉与肌肉、肌肉与骨骼的交接处可以用手指按压。

比目鱼肌的按摩位置

按摩的力道除了要适度拿捏，经过按摩的肌肉隔天也许会有轻微的肿痛，这是按摩后的正常状况，但可别忘了在按摩放松后，不要跑过量与过高的强度，以免对按摩后略有损伤的肌肉造成伤害。

腓肠肌（左）与腿后委中穴的按摩位置

在膝盖后侧正中央，有一个穴道称为委中穴，适度按压会有消除小腿疲劳、促进腿部血液循环的效果，但要注意此处按摩的力道不易过大，以免伤及神清和血管，最好是采取俯卧姿势，请有经验的朋友来协助按摩。

胫前肌

你如果跑步时双脚不够放松，可能会习惯性地在提腿时翘起脚尖，让小腿前侧酸痛紧绷，按摩的方式是顺着小腿前胫骨两侧，肌肉与骨骼间的缝隙，轻柔地由末梢往心脏的方向按摩，将可有效舒缓小腿前侧的疲劳。