远离伤痛做瑜伽

远离伤痛做瑜伽

瑜伽让我们身体强壮灵活，让我们内在充实富足。但练习瑜伽的过程中有时身体会受伤，虽然路路前面跟大家分享过瑜伽人对待伤痛的态度，但掌握一些避免瑜伽练习伤害的知识对所有练习者来说都是非常重要的。

下面我们就来看看几个容易在瑜伽中受伤的部位和为避免这些伤害在练习中应该注意的地方。

大腿后侧肌肉拉伤或坐骨疼痛

大腿后侧和坐骨拉伤在瑜伽练习中比较常见。尤其是坐骨和大腿肌肉连接处的拉伤疼痛感非常强烈，经常会是刺痛的感觉。虽然引起伤害和疼痛的原因因人而异，但是很多这样的问题都和前屈体式有关。如果经常用力前屈但大腿后侧肌肉群没有充足的长度的话，久而久之就会过度拉伸大腿后侧肌肉或者是肌肉群和坐骨的连接处，从而引起伤痛的发生。

注意：

在前屈的体式中尝试稍微弯曲一点膝盖。在坐立前屈的体式如pachimottanasana,注意后脚跟和坐骨贴紧地面。站立前屈如uttanasana或padangushtasana中注意身体的重量平均分配中脚跟和脚球。parsvottanasana注意坐骨指向地面不要弓背尽量避免大腿后侧肌肉过度拉伸。在分腿前屈体式时注意外展肌的拉伤，如果在并腿前屈中没有疼痛但是分腿前屈有疼痛的话多半是来自扩展肌的过度拉伸。

肩部疼痛

Chaturanga练习不当有可能造成肩部疼痛。Chaturanga从平板过度到上犬是瑜伽的最常做的体式之一，但是如果体式不得要领则会对肩部和背部带来伤害。如果肩部承受过度的压力的话，肩关节会丧失灵活性还会引起肩部的疼痛。

注意：

注意Chaturanga的规范，注意肩膀的位置一定要在手腕的上方。在上犬式不要拱肩膀，肩一定要远离耳朵。还要注意在下犬式时不要过度拉伸肩部。在下犬时从手到臀部是一条直线，肩膀不要塌下去。

膝关节疼痛

膝关节或膝盖周边疼痛在瑜伽练习中也会经常发生，膝疼痛最多是源于半月板的损伤或是韧带的过度拉伸或撕裂。膝关节疼痛一半来讲都会比较严重，不仅非常痛苦而且对继续练习有很大的影响。半月板的损伤还会在上岁数之后引起关节炎。

注意：

很多体式都需要胯的灵活度，但如果练习者不具备灵活的胯的话，压力很容易被转移到膝关节。比如莲花坐-盘莲花实际对很对人是非常难的，现代人经常久坐胯部非常僵硬。在练习中要非常注意膝关节，一定要注意任何不舒服的感觉，有任何不适的感觉就不要加深体式。

但是反过来，如果练习者过于灵活，也要注意不要过度拉伸膝盖。注意在所有体式中都不要锁死膝盖，尝试微微弯曲，这样就会激活关节附近的肌肉让关节稳定。这样练习不仅安全而且还会使膝关节更加强壮。

脖子疼痛

脖子后面的脊椎部分非常细，只有小手指那么粗。想当然它不能承受太多的压力了。如果头倒立或者setubandasana让脖子承受太大压力就比较危险。有时肩部，上背部或躯体上半部分过于紧张也会以脖子疼痛的方式展现出来。

注意：

在所有脖子有压力的体式，如肩倒立，头倒立或setubandasana,一定要注意要循序渐进慢慢锻炼承受强度，不要着急做各种头倒立变体。注意肩部的放松。多咨询老师保证你做这些体式的技巧是对的。

手腕疼痛

手臂平衡的体式尤其是手倒立非常流行，虽然练习手臂平衡的体式很有乐趣，但如果练习不得当会对手腕造成伤害。手腕和脖子相似都有比较精细娇嫩的结构。

注意：

注意体式的技巧尤其是手的位置和重量在手掌上的分布。手指张开，感觉每个手指的指根压在瑜伽垫上，特别是拇指和食指。手臂平衡体式时注意肩部在手腕正上方。

Tips

除了上面的特别注意事项，还有一些一般性建议帮助避免瑜伽伤害：

1感知身体学会辨别身体的讯号

2不要关注别人做的怎样，把专注里放在自己身体的感受上

3进出体式时要有控制和觉知

4不要锁死关节，总是尝试微弯曲关节

5如果体式太挑战，先尝试简单的变体

6如果老师的调整让你感觉不舒服，告诉老师停止调整

7如果有老伤的话，要和老师提前沟通

8一定要做足savasana

9倾听自己身体，尊重自己的身体