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历史上最佳肱二头肌健美代表人物——以及他们的独家肱二头肌训练

2018-06-24 来源:美力健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这是漫长又艰难的道路,但我喜欢这每一分钟,我喜欢挑战,不仅仅是获得奥林匹亚先生,每个人都希望获得身体健美,但真正拥有意志坚强的人才会成功。

“大神,二头肌怎么锻炼?”“弯举!”“然后呢?”“弯举!”“没了?”“有!还是弯举!”看看大神们的二头肌训练吧,太贴切了,全部尽在细节中!

阿诺德·施瓦辛格

还在我15岁的时候,我面对镜子中裸着上身的自己,我就意识到,我需要一个20英寸的手臂才能配的上整体,才能达到完美比例。——阿诺德·施瓦辛格

动作

组数次数

杠铃弯举

66-10

坐姿哑铃弯举66-10

托臂集中弯举66-10

乔尔·斯塔布斯

如果说肱二头肌的训练最好的方式,那一定是站姿杠铃弯举,以适当的形式和技术增加负重将带给你更大的纬度,而且在负重上可以增加更多,当然,如果你的手腕有问题,EZ杠是完全可以接受的替代品。

动作

组数次数

站姿杠铃弯举8

12

哑铃弯举412

步道式弯举

512

托臂集中弯举312

阿尔伯特比克尔斯

我更强调在弯举的顶峰收缩,在进行弯举的过程中,我会将手腕外旋,在顶部尽可能用力挤压肱二头肌,这将获得更大的收缩程度,我认为暂停挤压1-2秒是最有效的。

动作

组数次数

坐姿哑铃弯举48-10

绳索弯举48-10

托臂集中弯举38-12

单臂绳索弯举38-12

罗比·罗宾逊

要有绝对的力度进行弯举,我会将我的注意力全部放到弯举时的杠铃上,在弯举时躯干与地面平行,我会慢慢的弯举杠铃,沿着运动轨迹感受杠铃每一个毫米的阻力,我会坚持几秒中的时间,直到我的二头肌有颤抖抽搐感,这的确非常痛苦,但它建立了肌肉的密度。

动作

组数次数

俯身杠铃弯举

46-10

杠铃斜板弯举

48-10

托臂集中弯举

48-10

拉里·斯科特

我可能在二头肌的训练上会采用4个不同的练习动作,每个动作5-6组,重复8-10次,这将让二头肌进行24组训练,这种方式大约会花费2小时,当然还有肱三头肌和三角肌,我通常将他们安排在一天,我基本没有组间歇,这样的感觉很棒,一直都有进步。

动作

组数次数

单臂布道弯举56-10

EZ杠铃布道弯举

56-10

反握EZ弯举56-10

蜘蛛弯举56-10

迈克·马塔拉佐

我非常崇拜老派的铁杆时代的健美运动员,那些家伙根本不需要任何花哨的设备,他们在用强度和专注性来训练,即使没有健身房,他们也可以用任何能想到的东西,水泥块,水桶等等来进行训练,而且仍然可以获得非常棒的状态。

动作

组数次数

EZ杠布道弯举410-12

坐姿交替哑铃弯举

410-12

托臂集中弯举410-12

单臂哑铃布道弯举410-12

反握EZ布道弯举410-12

菲尔·希思

就我个人而言,我非常喜欢传教士弯举,不论杠铃还是哑铃,不必做100磅的重量,即使35-45的哑铃就可以让肌肉得以膨胀,而且这个设备哪里都有。

动作

组数次数

杠铃或哑铃弯举410

传教士弯举410

仰卧上斜弯举

410

锤式弯举410

弗雷迪·奥尔蒂斯

我不在乎重复次数,我只是继续、继续、继续,直到身体一部分疲劳了。

动作

组数次数

杠铃弯举510

坐姿交替哑铃弯举510

窄握杠铃弯举

48

龙门架杠铃弯举

510

李普瑞斯特

曾经我在健身房训练手臂,有一个人走过来告诉我弯举应该这样做才对,我看着他的胳膊大约有15寸左右,就好像我告诉TomPlatz应该如何深蹲一样。(不愧是臂王,满满的自信!TomPlatz别称腿王)

动作

组数次数

杠铃弯举56-8

哑铃弯举56-8

布道式弯举56-8

绳索弯举56-8

杰伊·卡特勒

我一直都是一个弯举教练。

动作

组数次数

杠铃弯举

515

单臂哑铃弯举312

单臂布道弯举310

锤式弯举212-15

布莱恩·布坎南

一个健美运动员,如果他想要达到最顶端的成功,首先他必须无所不用其极来挖掘自身最大的潜力,应对训练和建立肌肉的能力,必须拥有坚韧不拔的精神和意志,最大化开发自身潜力。

动作

组数次数

杠铃弯举56-8

坐姿哑铃弯举56-8

弧形杠铃弯举56-8

托臂哑铃弯举58-10

罗尼·科尔曼

这是漫长又艰难的道路,但我喜欢这每一分钟,我喜欢挑战,不仅仅是获得奥林匹亚先生,每个人都希望获得身体健美,但真正拥有意志坚强的人才会成功。

动作

组数次数

杠铃弯举

412

坐姿哑铃弯举412

布道式弯举412

绳索弯举412

 

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