对于减肥——你并不需要比别人瘦多少，你只需要比之前的自己瘦就好！

这算是一个主题的结束吧，无非是将之前说的内容进行一个整合，总之你应该谨记：当你试图减肥时的首要任务应该是保存肌肉，以失去肌肉为代价而掉体重是不应该被接受的。这样做将很难继续减肥，因为肌肉组织新陈代谢负责大部分的脂肪减少。

更多的肌肉=更高的代谢

每当大家开始决定减肥，往往会犯同样低级的错误:常常采用无法维持他们的肌肉的策略，也就是说，减的不仅仅是脂肪，大部分来自于肌肉。当然，也有减肥成功的一部分人，但由此失去的瘦体重和脂肪量一样多。他们只是变成小一号的自我，但其实毫无美感。

占据更少的空间，体重称告诉你“你瘦了”,医生也会祝贺你，“恭喜你接近健康体重了”，但其实你并没有变的更好看，侧重点不同而已。

当人们试图减肥时的首要任务应该是保持肌肉含量，以失去肌肉为代价是不应该被接受的。这样做将很难继续减肥，因为肌肉组织新陈代谢负责大部分的脂肪减少。

十磅的肌肉每天燃烧50卡路里热量，即使在休息的时候，所以如果你减掉10磅的肌肉，你每天会减少消耗50卡路里，或者每周350大卡热量。从长远来看绝对会造成巨大的差别。

然后就是胰岛素敏感性的问题。如果你有更多的肌肉，你的胰岛素敏感性会倾向增长肌肉，更大的肌肉有更多的胰岛素受体，使肌肉有更多的胰岛素敏感。这意味着你会倾向于存储更多你吃的东西在你的肌肉中而不是脂肪。最后,当你有更多的肌肉，你可以举起更大的重量，进行更艰苦的锻炼，从而锻炼时能燃烧更多的卡路里。

节食减肥期间,保持肌肉这是至关重要的。这里有人们试图减肥时所犯的几个错误。

1.禁食有氧运动

禁食有氧运动,人们经常在早上做的第一件事,这么多年来在健身界也算是一个受欢迎的减肥方法.....它在一定程度上也有一定作用，当然需要你使用一些“安慰剂”来保护你的肌肉（要不也不会风靡这来多年)。但对于自然的举铁者,禁食有氧运动只会侵蚀你的肌肉。

首先，早晨皮质醇处于最高点(皮质醇上升才能让你起床后感觉能量满满)。如果你不吃早餐，它就会保持在高位，甚至增加。如果你搭配有氧运动，也会提高皮质醇输出，你最终会得到一个极高的皮质醇水平，不幸的是这只能让你失去肌肉。

不仅如此，如果它变得足够高，你白天很难将它降下来(特别是在热量赤字情况下)。所以，你一整天都让肌肉处于流失状态!

我不是pro-cardio或anti-cardio。有些人要的就是骨感美，有些人则不喜欢。然而我认为人们减肥阶段往往会变得太盲目。如果您决定使用有氧运动来改变身材，那么禁食绝对是一个坏主意。

食物吸收过后做有氧是消耗热量的最佳方式，不是禁食期间，也不是消化期间。post-absorptive（食物吸收后）状态是当营养物质在血液和脂肪中氧化，热量支出是最大的。

如果你做有氧运动在禁食状态，24小时内总体脂肪氧化会显著降低，可能是因为代谢率没有增加或保持在高位，还可能因为这一轮活动引起更多的疲劳。在禁食期间你本能地降低你一天的活动水平。还有一种说法禁食期间其实在“消化”你的肌肉。

然而，做有氧运动在你刚刚吃过东西后也不好。它会导致更少的脂肪氧化和更多的葡萄糖氧化，更不用说你在消化一顿饭时让身体干活是件多么痛苦的事情。

最好的选择就是，身体完全吸收营养前进行有氧运动。不幸的是，这确实是很难把控，特别是固体食物。这是因为几乎不可能知道固体食物的消化速度。它会因人而异，甚至在同一个人每天的时间点不同都不一样。

2.更轻的重量+更高的次数

做大重量负荷训练会确保你不会失去肌肉。当你在进行大重量力量训练时，它会迫使身体保持肌肉，因为身体将认为这是生存所必需的。如果你减少重量，身体将“假设”，你不需要那么多的力量，可以降低你的肌肉。为什么?因为肌肉每天使用大量的卡路里，身体会认为这是消耗品。

然后是错误的第二部分:增加次数，经常有人想通过这样的方式让身体某一个部位的肌肉得到更明显的线条，可惜并不可能。获得更多的“线条”需要摆脱脂肪，同时保持肌肉纬度和质量基础上。

这样做也不是什么关键问题，只要你做了你的足够重的力量训练。然而，如果你做过多次数，你会间接地损害到肌肉和肌纤维的修复。

当你减少热量的摄入，你的恢复能力已经受损，所以训练增加的负担只会导致训练不足和肌肉的减少。即使控制饮食都不应放弃大负荷的训练，用以维持你的肌肉和力量。

3.中等强度，稳态有氧运动

如果你决定增加有氧运动作为减肥方案，你有两种选择:低强度像散步，或高强度像短跑和HIIT。

这关乎荷尔蒙

中等强度的有氧运动的类型，也是大多数人在减肥时进行的，最容易增加皮质醇水平。运动强烈程度足够刺激释放皮质醇，时间长会让其提升显著。

然而，低强度有氧运动形式，需要花一个小时在公园里散步什么的，运动强度不够强烈，不足以刺激释放皮质醇。事实上，它还可能会降低皮质醇水平。

高强度的训练虽然可能会导致大量的皮质醇产生，但活动的持续时间一般没有长到让其保持高位。

那么请选择持续时间较长的低强度锻炼(一个轻松环境，可以和爱人或者同事进行一个足够长时间的谈话)45-60分钟，或高强度持续15分钟或者更少。

这就是为什么我爱举铁。时间不必很长，还能获得神奇的脂肪燃烧效果，而对肌肉产生负面影响为零。事实上，它可以帮助您建造你所需要体形的基础!

4.减的太多太快

减肥，改变你的身体是一个情感问题，我们都希望得到完美的的身体，而且现在就想得到!这种心态导致了我们第四个错误:开始的太突然。结果：结束的也很快！

我发现有些人突然开始，他们的饮食摄入削减到50克碳水化合物和0脂肪，每天总共约1200卡路里的热量。此外，每天做90分钟的有氧运动等等。

但是你认为这能维持多久?更重要的是，你认为它会花多长时间让身体适应?

身体4到6周会适应那种强度的锻炼，减肥会嘎然而止，而且这还是你能坚持4-6周的基础上!结果是你会感觉到沮丧，期间有难以忍受的饥饿、零能量，基本上已经放弃享受生活，然后因为过度训练还造成肌肉流失。

用这种方法减肥，平台期你会怎么做？你能做什么来让体重再次减少?从你的饮食中减少？几乎不可能（本来就没吃多少），除非你再增加训练，但是也进步不了，因为你的身体能量严重匮乏。

所以你注定要失败的，虽仍然会失去一些脂肪，但进展将非常缓慢，没有办法让这个过程长期持续下去。

从一开始就该避免过度。使用饮食和有氧运动的策略让你减肥以可接受的速度来进行，再加上力量训练来保持或增加你的肌肉。

获得良好的减肥效果不要那么激进，当脂肪减少速度变慢的时候你才会有更多的选择。

5.增加训练方式

当有人想要更好的线条，他倾向于增加锻炼内容，他相信从各个维度锻炼有助于身体的线条显现，嗯，你不能雕刻、塑造或减少肌肉。你只会让它更大或更小。

你能通过增加更多的训练让肌肉更大吗?肯定是可以，如果你在热量有盈余的情况下，身体热量赤字时将会很难，维持肌肉已经不错了。

构建大量的肌肉是很难的，如果你是一个自然的举重者。增加更多的练习只会让你消耗更多的能量。这反过来可能会很难恢复训练，这不是我们试图保持肌肉质量时想要的。

6.在睡觉前做有氧

这是在一些健身圈里比较受欢迎的，罗尼科尔曼为奥林匹亚先生做准备时就这样做过。

兴奋剂会改变你的生理状态。例如，类固醇、雄激素和皮质醇共享一个细胞信使。这意味着体内雄激素越多，皮质醇对你的影响越少。

做有氧运动，特别是长时间的有氧运动，会提升你的皮质醇，在人类的自然荷尔蒙周期，皮质醇在睡觉前处于最低点。睡觉的时候拥有一个高皮质醇水平会让你更难入睡，更难有恢复性睡眠周期。

它也会把你的睡眠时间变成一个7到10小时的异化分解周期，这不是一个好的组合，如果你重视你的肌肉。为了保持你的肌肉，从你的训练中更快恢复，优化你的激素水平和周期，那么需要避免晚上睡前进行有氧运动。

想要瘦很简单！

保持大重量训练。

运动不是越多越好。

不要期望又想增肌又要减脂的效果。减脂期所做的力量训练都只是为了让给你更好的保存肌肉。

如果你决定做有氧运动，选择低强度有氧运动，或高强度、短时间有氧运动。另外，避免在晚上做有氧运动。

在热量赤字时不要试图锻炼薄弱肌群。你能做的最好的是保持你的肌肉或略有增长，在这点上你做不了大的改变。不要抛弃你的运动营养碳水化合物。

开始保守一些。以一个可以持续的频率开始，如每周减2磅，这样在你的停滞期也不至于束手无策。