总有人非常极端,之前的确有对减脂人群说过,不要太多有氧,但没说过力量训练增肌阶段就完全不要做有氧啊,别这么极端,别以偏概全,
有些人说有氧运动会阻碍他们的训练效果,那可能是因为他们并没有进行适当时间,做正确类型的有氧运动,所以,学习如何在构建肌肉同时,进行合理科学的有氧运动,帮助建立更多肌肉。
在这个世界上有两种人,一种人是排斥有氧运动,认为有氧运动会对他们的削减训练效果,另一种人是那些了解正确类型的有氧运动对效果产生积极的影响,我属于后者,适当的结构安排和执行,我相信有氧运动可以在任何力量计划中起到积极的作用。
没有人会认为你需要每天进行数小时的有氧运动能让你成为一个更好的举重者,举重者力量训练显然是排在第一位。而单独进行有氧运动时,对构建肌肉,获取健美体格的目标贡献极小。但当和适当的力量练习相结合,进行正确的训练时间与频率(每周短时间的有氧运动),它可能帮助你获得更好的效果,成为更好的举重(重训)者,即使你的目标是获得更多的肌肉,和更多的力量。
1.高效的有氧运动帮助你获得强有力的心脏
如果你有进行力量循环训练,crossfit或者高强度间歇训练(HIIT),你可能会认为这种改良后的“有氧运动”更高效,能够像长时间慢跑获得一样的效果,但可能并不是你想的那样。
虽然这种训练比稳态的有氧运动能够燃烧更多的热量,在我没充足训练时间的时候,我也喜欢进行20min以内这种紧密的训练,但这些短时间高强度的训练不一定训练到心血管系统。
适应常规有氧运动最重要的一方面是来自每搏输出量,这是通过单次从左心室输出的血液多少的定义。如果你的心脏可以用更少的工作提供更多的血液,说明你占了很大的优势,而这种能力可以从稳态有氧运动中来获得。
为了提高每搏输出量,左心室必须长的更大,以允许有更多地血液填充它,随后再泵出。长时间低强度的有氧运动,例如跑步,爬楼梯或者的椭圆机都可以提供帮助。而另一方面,(circuittraining)循环训练用于改善每搏输出量效果并不是很明显,因为这些训练的强度和持续时间一般会避免好氧区。
需要明确的是,稳态的有氧运动应该在好氧区,在好氧区内进行有氧运动,应该是能够轻松的跑步同时进行说话聊天。对于大多数人来说,这个区域内的心率在每分钟120-150次之间。
2.有氧运动会让你的血管更好
就好像豆浆要有油条,面包需要果酱一样,一个高功能的心脏需要有一个健康的毛细血管网,他们好像一个团队一样形成一个完美的搭配,进行稳态有氧运动比单一进行举重锻炼肌肉组织有助于增加更多的毛细血管。
这是个重要的问题,有两方面原因:
由于毛细血管的增加,你能够得到更多的氧气和营养,这让你的肌肉组织收益能力表现出更高水平。
因为毛细血管的增加,它能够更快的清除代谢物和废物,这让你的肌肉组织获得更快的恢复能力。
这种增强提高恢复的能力至关重要,尤其对于那些喜欢高强度和crossfit的训练者。
3.更多地有氧运动帮助你进行更多的训练
如果一个训练者能够进行8组高质量的组数,而另一个训练者相同重量只能进行6组高质量的训练,在一年时间里,前者训练能力将在总量上比后者累积更多,从而获得更大肌肉维度,获得更好的效果。
这里的关键是训练能力,或者只是在特定的时间内进行更多训练的能力。这是非常重要的,如果你希望增长更大的维度和力量,能力更大,将意味着你进行8组高质量组比6组高质量组额外多进行了1000英镑的训练。
怎么建立最好的综合训练能力,或者说,一个重训者如何建立generalphysicalpreparedness(GPP)综合(一般性)体能素质,我得到的答复是稳态的有氧运动。
ps:我个人认为这句有点片面,GPP注重整体发展,力量,速度,敏捷,耐力,柔韧等等都要兼顾,意味着需要全面发展各项身体素质。
简单说,拥有更好的GPP的举重者,将在这一年里获得更频繁,也更有效率的训练,挖掘更大的自身潜力。经过长时间训练,将在拥有更充分的GPP能力的训练者和低GPP训练者之间产生巨大差异。
应该做多久的有氧运动?
对于大多数的举重训练者来说,每周3-4次有氧训练,每次30分钟的好氧区都会引起有益的生理适应性。在合理适当的训练结构下,这些有氧并不会影响到你短期的效果。在你让有氧运动“下课”前,不妨给他个机会,它会让你获得成倍收益。
此文虽然在GPP问题上小编不甚认同,但仅仅针对增大肌肉维度,构建力量方面的训练者来说,有氧运动有其必要性,就像最后所说,适当的时间和力量/有氧训练结构安排很重要。
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健客价: ¥59阿司匹林对血小板聚集的抑制作用,因此阿司匹林肠溶片适应症如下:降低急性心肌梗死疑似患者的发病风险预防心肌梗死复发中风的二级预防降低短暂性脑缺血发作(TIA)及其继发脑卒中的风险降低稳定性和不稳定性心绞痛患者的发病风险动脉外科手术或介入手术后,如经皮冠脉腔内成形术(PTCA),冠状动脉旁路术(CABG),颈动脉内膜剥离术,动静脉分流术预防大手术后深静脉血栓和肺栓塞降低心血管危险因素者(冠心病家族史、
健客价: ¥17.8胃食管反流性疾病(GERD) -糜烂性反流性食管炎的治疗 -已经治愈的食管炎患者防止复发的长期维持治疗 -胃食管反流性疾病(GERD)的症状控制 与适当的抗菌疗法联合用药根除幽门螺杆菌,并且 -愈合与幽门螺杆菌感染相关的十二指肠溃疡 -防止与幽门螺杆菌相关的消化性溃疡复发 需要持续NSAID治疗的患者 -与使用(非甾体抗炎药)NSAID治疗相关的胃溃疡治疗
健客价: ¥781.佝偻病和软骨病。2.肾性骨病。3.骨质疏松症。4.甲状旁腺功能减退症。
健客价: ¥16本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥53清肺化痰,润肺止咳。用于阴虚肺热引起的咳嗽痰盛,气短喘促咽干口渴,劳伤久嗽,痰中带血。
健客价: ¥34生精补髓,益气养血,强脑安神。用于肾精不足、气血两亏所致的头晕、乏力、健忘、失眠;神经衰弱症见上述证候者。
健客价: ¥19.5本品适用于以下治疗: 1.活动性十二指肠溃疡; 2.良性活动性胃溃疡; 3.伴有临床症状的侵蚀性或溃疡性的胃-食管返流征(GORD); 4.与适当的抗生素合用,可根治幽门螺旋杆菌阳性的十二指肠溃疡; 5.侵蚀性或溃疡性胃-食管返流征的维持期治疗。目前疗程超过12个月的药效尚未进行评估。
健客价: ¥40镇惊,安神,行气。用于心慌气短,心神不安,气血淤滞,胸肋刺痛等。
健客价: ¥431.佝偻病和软骨病。 2.肾性骨病。 3.骨质疏松症。 4.甲状旁腺激素合成与释放,抑制骨吸收。
健客价: ¥17可作为全营养支持或部分营养补充,适用于成人及四岁或四岁以上的儿童.可口服或管饲.
健客价: ¥78胃食管反流性疾病(GERD)-糜烂性反流性食管炎的治疗.-已经治愈的食管炎患者防止复发的长期维持治疗.胃食管反流性疾病(GERD)的症状控制.与适当的抗菌疗法联合用药根除幽门螺杆菌,并且-愈合与幽门螺杆感染相关的十二指肠溃疡-防止与幽门螺杆菌相关的消化性溃疡复发.
健客价: ¥110本品为非甾体抗炎药。临床可用于下列情况。1. 镇痛、解热:可缓解轻度或中度的疼痛,如头痛、牙痛、神经痛、肌肉痛及月经痛,也用于感冒和流感等退热。本品仅能缓解症状,不能治疗引起疼痛和发热的病因,故需同时应用其他药物对病因进行治疗。2. 抗炎、抗风湿:为治疗风湿热的常用药物,用药后可解热、使关节症状好转并使血沉下降,但不能去除风湿热的基本病理改变,也不能治疗和预防心脏损害及其他合并症。3.关节炎:除风
健客价: ¥3.5用于支气管哮喘和喘息性支气管炎,以及其它呼吸系统疾病引起的咳嗽、咳痰、喘息等症状。
健客价: ¥40用于治疗抑郁症。
健客价: ¥84用于普通感冒或流行性感冒引起的发热,也用于缓解轻至中度疼痛如头痛、关节痛、偏头痛、牙痛、肌肉痛、神经痛、痛经。
健客价: ¥20调节“粘”热,镇静安神。用于“赫依”,“粘”热交争,山川间热,发烧,“赫依”引起的癫狂,昏迷,心神不安。
健客价: ¥36本品为非甾体抗炎药。临床可用于下列情况。 1、镇痛、解热:可缓解轻度或中度的疼痛,如头痛、牙痛、神经痛、肌肉痛及月经痛,也用于感冒和流感等退热。本品仅能缓解症状,不能治疗引起疼痛和发热的病因,故需同时应用其他药物对病因进行治疗。 2、抗炎、抗风湿:为治疗风湿热的常用药物,用药后可解热、使关节症状好转并使血沉下降,但不能去除风湿热的基本病理改变,也不能治疗和预防心脏损害及其他合并症。 3、关节炎:除
健客价: ¥3生精补髓,益气养血,强脑安神。用于肾精不足、气血两亏所致的头晕、乏力、健忘、失眠;神经衰弱症见上述证候者。
健客价: ¥15生精补髓,益气养血、强脑安神。用于肾精不足、气血两亏所致的头晕、乏力、健忘、失眠;神经衰弱症见上述证候者。
健客价: ¥13.5本品主要用于抑制血小板聚集,减少动脉粥样硬化患者的心肌梗塞、暂时性脑缺血或中风发生。同时可用于镇痛,消炎,解热,抗风湿。详见说明书。
健客价: ¥18补肝益肾,养血安神。用于肝肾不足所致头痛眩晕,心悸不宁,失眠多梦,健忘。
健客价: ¥11应用其较强的免疫抑制作用,治疗各种变态反应性炎症、各种自身免疫性疾病。
健客价: ¥46.5养心安神,抑风。用于龙失调引起的风入命脉,神经官能症,神昏谵语,多梦,耳鸣,心悸颤抖,癫狂,哑结。
健客价: ¥19