减脂这么吃，让你事半功倍！

挥汗如雨的锻炼只是减脂的一半，另一半则依靠合理的饮食。

减脂的生理机制：

理论上来讲，每天为身体造成热量亏损，即消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致，因此我们常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。

当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化为二氧化碳和水。

从上面看，好像饮食越少越好，但事实并非如此，想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象，曾经有许多人选择过度节食减肥，甚至还有过”苹果减肥法“，一日三餐只吃两个苹果，其实这样做是十分可怕的。

人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。

更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。

所以减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例和量。

许多健身的朋友已经十分了解，但饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质这三大能源（营养）物质入手，教你每怎么吃，吃多少。吃多少很重要，但有另一个因素也很重要，那就是三大能源物质的比例。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

碳水化合物每公斤体重5~7克。（运动强度太大可超出范围）

蛋白质每公斤体重1.2~2克。（增肌者偏高）。

脂肪每公斤约0.5~1克。

如果是减脂（中等运动强度），建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

碳水化合物每公斤3克（可以调整）。

蛋白质每公斤体重1.2克。

脂肪每公斤约0.5克。

那如何换算出我实际该吃多少呢？其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”（除了营养成分，也有热量提示），找该食物所对应的营养物质含量。

大米（生米）的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。（熟米约810克）

鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

上面的每日总热量约为1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性（中等运动强度），每日所需2557大卡（1大卡=1千卡）的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500~1000大卡的安全范围。

上面只是提供的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸和花生油，那么该如何实际操作呢？

1、计算好自己每日所需三大营养物分别的量，并认识每天吃的食物主要成分。（叶子蔬菜、西红柿和黄瓜不用计算，水果需要计算）

2、网上搜索“食物营养成分”，按每日所需的营养物质算出对应食物的含量，食物种类可以自己随意搭配。