红遍国外健身圈的“高蛋白红薯烤蛋”，一份有温度的健康餐！

改变是困难的，等待是漫长的，谢谢你们的“宠爱”。

今天的主题：一份热气腾腾的高蛋白优质碳水的创意红薯烤蛋。

前几天坐1号线最后一班车回家，也许是由于穿的少，也许是地铁上没有了早晨那般人流拥挤的“温暖”，感觉凉飕飕地。下了地铁，看见一大叔这么晚还在卖烤红薯，烤红薯的暖炉上冒着白烟，隔着几米远都能感受到那股香甜和热气。于是在半夜11点多，小厨毅然决然的摄入了几百大卡碳水。

第二天回公司，遇到食谱制作组的小伙伴在商量今天的食谱拍摄，当即建议拍下了这份有温度的【红薯烤蛋】。

健身，无论是增肌或者减脂都需要合理平衡好碳水和蛋白质的摄入。它们就像俩架马车为你的健身诉求保驾护航。

【碳水】

合理摄入碳水，而不是拒绝碳水，就像上篇文章整理的：很多女生减脂拒碳，或者少碳，导致大姨妈都不正常了；

摄入优质的碳水主食：除了今天食谱中的红薯，藜麦，糙米，玉米，荞麦，燕麦，等都是优质碳水主食，他们共同的特征是GI值（血糖生成指数）更低，热量更低，富含膳食纤维，饱腹感更强。

【蛋白质】

想必蛋白质应该是接触健身后，大家听到最多的营养名称。从健身角度一句话概括：蛋白质是促进和修复肌肉生长的重要成份。另外从食物热效应来说，消耗同等质量的蛋白质和碳水，蛋白质食物热效应更高。

（食物热效应：简单来说就是食物在消化和吸收过程中消耗的热量）

关于蛋白质大家只需要知道俩点：

1、每天摄入多少蛋白质；

一般普通人群摄入蛋白质为1.2~1.5克/公斤体重；

（例：女体重50公斤，每天需要摄入60克到90克蛋白质）

健身人群根据需求和训练每天摄入1.5~2.5克/公斤体重，甚至有些是3克；

（例：男体重70公斤，按2克来算，每天需要吃140克蛋白质）。

2、如何摄入，哪些食物富含蛋白质；

蛋白质的摄入应该是分摊在三餐以及加餐中，其中早餐和训练后及时补充蛋白质是很好的时间点。

富含蛋白质食物：肉类及大豆类，下图是一些肉类蛋白食物的蛋白质含量（单位100克）

【knowledge】三大营养素蛋白质篇：女生健身能喝蛋白粉吗？富含蛋白质食物例举等问题总结

主食材：

新鲜红薯（大）、鸡蛋

牛肉、鸡胸肉

虾仁、培根

调味料：

玫瑰盐、料酒、香草

黑胡椒

选用大个的红薯放入烤箱或者微波炉烤熟，烤箱烤需要50min200度，微波炉则比较快，高火上面反面各5分钟，具体根据红薯大小不同，时间不等，亲们烤的的时候多注意察看。

虾仁，牛肉，鸡胸肉，培根，洗净，切片

加入料酒，黑胡椒和盐腌制20分钟左右，牛肉里加了点红葡萄酒醋，大家可以选加。

可以用蛋液分离器或者手动分离，不过手动分离容易把蛋黄弄破，手残党建议用分离器，我们在座的时候，破了不亚于4个蛋黄，心塞。

取出烤好的红薯，对半切开，中间部分挖空，刚取出的红薯很烫，亲们操作时小心烫手

贴边放好切好的牛肉片，虾仁等，

放入适量的蛋清和蛋黄，这了蛋黄可以和蛋清同时间放入，可以先放入蛋清放入烤箱烤10分钟，然后再放入蛋黄烤5分钟，这样做出来的蛋黄更加鲜嫩，汁液保留完整。

烤好的红薯烤蛋，放入你喜欢的调味料，这里放的是盐，胡椒和香草，丰富口感的话可以加零卡的番茄酱

Avocado番外篇：牛肉果烤蛋

方法同红薯烤蛋。

其实红薯烤蛋吃法很多，分享一些国外达人的升级版，