一个月 4 周 28 天健身餐搭配。

每到饭点看着别人美丽健康的便当和纤细的身材，自己低头捏捏水桶腰再默默点一份外卖。

然后，心想要是有人给自己做一份健身餐该多好。

恩，姑娘醒醒，别做梦了。还是自己动手起来做一份吧。

每天只要提前花小半个时辰，就能给自己准备一份丰富营养的健身餐便当了。

（不懂怎么准备？那你一定要看到文末哦~）

我们说过午餐搭配一般是：

碳水主食（必须吃）+蛋白质食物（肉类蛋白为主）+果蔬菜

午餐不一定很丰富，但一定一定要吃饱。

只有摄入足量的食物后，下午时光才不容易饿也不会惦记那些高热量的零食，减少额外的热量摄入。

这次我们送来粉丝们一个月28天的健身午餐搭配

又可以每天换着花样吃了~

28天健身餐搭配

第1周

周一

碳水主食：黑米饭

蛋白质：牛肉

果蔬：苦菊，胡萝卜，菌菇，番茄

周二

碳水主食：糙米饭

蛋白质：虾仁，鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：玉米粒，小番茄，胡萝卜，生菜

周三

碳水主食：意面，藜麦

蛋白质：鸡胸肉

果蔬：生菜，黄瓜，苦菊，杂蔬粒，番茄

周四

碳水主食：杂蔬藜麦饭

蛋白质：牛肉，虾仁，鸡蛋

果蔬：紫叶生菜，苦菊

周五

碳水主食：土豆泥

蛋白质：鸡蛋，虾仁，牛肉

果蔬：黄瓜，紫叶生菜，苦菊

周六

碳水主食：黑米

蛋白质：鸡胸肉，虾仁

果蔬：彩椒，苦菊，番茄

周日

碳水主食：紫薯

蛋白质：牛虾仁

果蔬：番茄，胡萝卜，黄瓜，蔬菜

健身餐图来自@小鹿阿tcc

第2周

周一

碳水主食：紫薯

蛋白质：牛肉，核桃

果蔬：菠菜，芒果，提子

周二

碳水主食：松饼，番薯

蛋白质：秋刀鱼，鸡蛋，核桃

果蔬：芒果，红枣，蔬菜

周三

碳水主食：紫薯，水饺

蛋白质：核桃，鸡蛋

果蔬：芒果，提子，红枣

周四

碳水主食：番薯，泡菜炒饭

蛋白质：牛肉，鸡蛋，核桃

果蔬：芒果，提子，菠菜，红枣，玉米粒

周五

碳水主食：香蕉松饼

蛋白质：秋刀鱼，鸡蛋，核桃

果蔬：菠菜，提子，红枣

周六

碳水主食：紫薯，菠菜蛋卷

蛋白质：牛肉，核桃

果蔬：蔬菜，芒果，胡萝卜，玉米

周日

碳水主食：紫薯，香蕉吐司卷

蛋白质：牛肉，核桃

果蔬：芒果，红枣，生菜

健身餐图来自@王考拉小姐

第3周

周一

碳水主食：红豆糙米饭

蛋白质：鸡胸肉，牛油果

果蔬：青豆，玉米，胡萝卜，红椒，菠菜

周二

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：牛肉

果蔬：西蓝花，黄椒，菠菜，藕片，黑木耳，火龙果

周三

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：蔬菜沙拉，香菇，西葫芦，番茄

周四

碳水主食：藜麦饭

蛋白质：虾仁，鸡蛋，牛油果

果蔬：蘑菇，毛毛菜，火龙果

周五

碳水主食：玉米渣米饭

蛋白质：小黄鱼

果蔬：毛豆，蘑菇，西葫芦，猕猴桃

周六

碳水主食：红薯香芋泥

蛋白质：鸡胸肉，番茄鸡蛋

果蔬：火龙果，黑木耳，包菜

周日

碳水主食：紫薯山药泥

蛋白质：香菇牛肉

果蔬：猕猴桃，彩椒，胡萝卜，芦笋

健身餐图来自@泡沫Keepongfit

第4周

周一

碳水主食：玉米燕麦米饭

蛋白质：牛肉，肉丸

果蔬：芹菜，冬瓜，海带

周二

碳水主食：全麦菠菜饺子

蛋白质：牛肉，百叶

果蔬：番茄，青椒，金针菇，蔬菜

周三

碳水主食：红米杂粮饭

蛋白质：牛肉

果蔬：花菜，芹菜，口蘑，菠菜

周四

碳水主食：玉米

蛋白质：牛肉

果蔬：西蓝花，海带，豆芽，香菇

周五

碳水主食：全麦馍

蛋白质：牛肉，龙利鱼

果蔬：香菇，花菜，生菜

周六

碳水主食：杂粮饭

蛋白质：鸡胸肉，百叶

果蔬：番茄，彩椒，金针菇，莴苣

周日

碳水主食：红米燕麦米饭

蛋白质：鸡腿，豆腐皮

果蔬：香菇，青菜，干豆角笋

健身餐图来自@一只发发发

上次的60份健身外带午餐说了关于如何搭配健身餐，怎么提前准备食材，如何保存食材等知识，错过的小伙伴快去复习一下吧。

献上2个月60份健身外带午餐，天天不重样

你不是不能变美，你只是懒癌晚期。

你可以减掉肥肉，却敌不过嘴巴寂寞。

希望每一个小伙伴看完都能自己动手做健身餐

好好运动好好吃饭，在最好的时光里，做一个健康的瘦子。