胖子到瘦子的距离，只差一个28天减肥计划

　　今天酱酱要给大家讲，２个不同年龄不同职业不同地域的女性，用28天，一次生理期的周期，拥抱美丽重生自信的真实故事。

　　易胖妹的腹肌修炼记

　　姓名：寰寰

　　职业：在校大学生

　　减肥类型：宿舍减肥党

　　寰寰有话说：其实我应该是易胖的体质，因为宝宝全家都是胖子……小时候也不懂什么叫胖，只知道自己爱吃什么就吃，吃够为止，这就直接导致了我吃成了个土肥圆。长大之后，我一直严格要求自己，不让自己胖起来。可是线条不明显，为了梦寐以求的腹肌，我参加#28天减脂营#，以下是我的心得体会。

　　关于运动

　　分享一下我的减脂训练计划：

　　臀腿日：

　　臀部激活10min早安式（15*4）杯式宽距深蹲（12*4）硬拉（12*4）斜后撤步蹲（24*4）器械髋外展（20*4）站姿后抬腿（15*4）跪姿腿外展（15*4）拉伸

　　背日：

　　借力引体向上（12*4）高位下拉正反握（16*4）杠铃划船（16*4）单臂哑铃划船（12*4）俯身直臂下压（12*4）坐姿划船（12*4）

　　胸+三头：

　　跪姿俯卧撑（12*4）平板杠铃卧推（10*4）平板哑铃飞鸟（12*4）上斜哑铃卧推（10*4）上斜飞鸟（12*4）直杠下压（12*4）仰卧撑（12*4）

　　肩+二头：

　　杠铃肩推（12*4）杠铃前平举（15*4）哑铃侧平举（15*4）杠铃提拉（12*4）绳索开肘划船（15*4）杠铃弯举（12*4）锤式弯举（12*4）

　　HIIT的建议：

　　登山跑30s+开合跳30s+高抬腿30s+burpee30s循环5组或更多，组间隙在30s到90s之间

　　腹部训练：

　　卷腹200仰卧抬腿15*4

　　不是非要去健身房才能运动，训练方案在寝室也一样可以进行，分享几个我在寝室常做的运动：

　　1.支高位俯卧撑

　　比标准俯卧撑简单，借助寝室的板凳就可以完成，可以以力竭为一组。

　　2.撑地交替腿后伸

　　练臀部，随时随地都可以练起来啦，这个动作注意顶峰收缩。

　　3.杯式深蹲

　　肘应该垂直下降，我有些端着了。这个动作注意要匀速，站起时感受臀部发力，膝盖不要超伸，下背部平直。

　　4.鸟与狗

　　练核心，腹部发力保持身体平衡。

　　5.髂腰肌拉伸

　　保持重心向前移动，腰背平直，感觉到大腿前侧最上面那块位置有拉伸感。

　　关于饮食

　　#28天减脂营#对我的帮助确不仅仅是这一个月而已。因为让我学会了怎么吃，怎么合理搭配各种营养，而且不容易饿，很满足。

　　我的经验给大家做一个参考：

　　1.早餐

　　蛋白质（鸡蛋）、牛奶、坚果、蔬菜，有条件可以买燕麦，但我懒得煮，早上不吃碳水也是很好的。

　　2.午餐

　　蛋白质（蛋、鸡胸、牛肉、鱼等）、主食（意面、紫薯红薯、玉米、糙米等）、蔬菜多多、可以来点豆制品。

　　3.晚餐

　　同午餐，可以加点蘑菇、海带啥的。

　　上面图中的减肥餐都是宝宝在寝室里做的，嘘（寝室阿姨至今没有发现）

　　给大家安利一些可以在寝室做饭用的工具：

　　酒精炉（可以在某宝上搜，酒精也可以买到），电饭煲（可以煮饭、煮面条、煮粥等），蒸蛋器（可以蒸蛋、紫薯、蛋羹等），平底不粘锅（刚用来煎鸡胸的就是无敌平底不粘锅，就是可以任性地不用油）。

　　参加完减脂营后宝宝照了健身写真

　　暴食大胃妹的蜕变记

　　姓名：刘楠

　　职业：上班族

　　减肥类型：办公室减肥党

　　刘楠有话说：跟大部分女孩一样，这些年我一直在和体重斗争，尝试了各种减肥方法，节食折腾导致脸色很差，整个人气息奄奄暴躁异常，后来工作不顺，多重苦闷导致压力非常大，我暴食了。心情特别不好，就一直吃吃到自己恶心；心情特别好，就一直吃吃到撑死。后来在朋友劝导下，我开始跑步跳绳游泳爬山和瑜伽，逐渐走出了抑郁的状态，意识到运动健康的重要性，报名了#28天减脂营#

　　关于运动

　　在运动过程中，由于下班时间不固定，为了保证运动时间每天提前一个小时起床，六点开始运动。完成规定训练后如果时间宽裕，就再增加一节相关抗阻运动课程，后两周力量增强后改在中午加一节trx课程。

　　随时咨询教练发力方式、动作要点，按照教练的要求注意矫正走路姿势，后来自己也能感觉到肌肉力量的增强。

　　关于饮食

　　很早就知道“三分练七分吃”，但因为嘴馋怕麻烦从来没有尝试过。在减脂营里，第一次认真执行了营养师制定的饮食计划，以克为单位，从结构和热量两方面综合考虑，认真规划搭配每天的碳水、维生素、纤维、蛋白质、脂肪等等。

　　28天的时间过得很快，认识了一批天南海北的一样爱吃爱运动爱生活的朋友。知道怎么健康吃，科学练。吃健康的食物，过有节制的生活。女人每个年纪都要有自己的美，做熠熠生辉的自己。