20分钟快手甩脂午餐，平均一份565大卡

打卡正式进行已经一周啦，大多小伙伴都有坚持运动和饮食，而且健身餐的摆盘搭配拍摄都非常棒！

很多小伙伴因为出去吃就不打卡啦，但其实外食也可以打卡的哟~

说好了每周四发参考食谱的呢~这次食谱新增了瘦猪肉哟~

那么接下来，一起来看这周的参考食谱吧

12月15日

南瓜意面+蒜苔炒虾仁

560千卡

食材：南瓜100g意面70g牛奶50ml橄榄油5g蒜苔100g虾130g盐适量料酒10g油5g

01丨蒜苔洗净后切条，虾仁去头，去尾，去虾线，用料酒，盐，腌制15分钟

02丨意面煮熟，南瓜蒸熟

03丨锅中放少许油倒入南瓜，炒至南瓜变稠，加少许盐，倒入牛奶调节浓度。

04丨把煮好的意面倒入锅中搅拌均匀即可。

05丨锅中放少许油，倒入虾仁炒至变色，加蒜苔继续翻炒3-4分钟加盐调味即可。

12月16日

糙米饭+猪排+洋葱炒鸡蛋

560千卡

食材：大米40g糙米40g洋葱100g鸡蛋1个猪瘦肉90g盐适量胡椒粉适量黑椒酱适量生抽5g

01丨糙米用水浸泡1个小时混合大米煮熟备用；洋葱切片，鸡蛋打碎；猪瘦肉用刀背轻轻拍打，用盐，胡椒粉，黑椒酱，生抽腌制15分钟。

02丨锅中放少许油，倒入鸡蛋，成型后倒入洋葱炒出香味，翻炒片刻，加盐调味即可。

03丨锅中放少许油，放腌制好的猪排，煎熟即可。

12月17日

藜麦饭+西芹豆干+橙子

562千卡

食材：大米40g藜麦40g西芹100g豆干150g甜椒40g橙子半个橄榄油5g胡椒粉适量盐适量

01丨藜麦大米用水泡发一小时后蒸熟备用，豆干，西芹，甜椒切条。

02丨锅中放油倒入豆干翻炒，再加入西芹和少量的水继续翻炒

03丨最后倒入彩椒。加盐和生抽调味即可。

12月18日

糙米饭+牛肉+山药木耳炒肉片

565千卡

食材：大米40g糙米40g山药100g木耳40g猪瘦肉50g橄榄油5g牛肉70g橄榄油4g盐适量胡椒粉适量料酒5g

01丨糙米用水浸泡1小时后跟大米煮熟即可。山药去皮切片，木耳洗净后切小块。猪肉切片，牛肉用刀背轻轻拍打后撒上胡椒粉、盐和料酒腌制。

02丨锅中放少许油，倒入肉片炒至微微变色，倒入木耳和山药翻炒，再加适量的水焖2-3分钟后加盐调味即可。

03丨锅中放少许油，放入牛肉，煎至两面金黄即可。

12月19日

藜麦饭+香辣虾

570千卡

食材：大米30g糙米30g虾150g土豆80g胡萝卜80g青椒50g橄榄油10g辣椒6根盐适量料酒10g胡椒粉适量

01丨大米糙米蒸熟备用；虾去除虾线，从尾部切开，土豆、胡萝卜、青椒去皮后切成条

02丨锅中放少量的油，放入辣椒，蒜炒出香味老抽，放入虾炒至虾变色，倒入胡萝卜和土豆煮熟后加青椒翻炒2分钟即可。

12月20日

糙米饭+青椒牛肉+炒杏鲍菇

570千卡

食材：糙米40g大米40g杏鲍菇200g橄榄油5g牛肉130g青椒50g橄榄油5g盐适量胡椒粉适量

01丨糙米，大米用水浸泡一小时后蒸熟备用，杏鲍菇切丝，牛肉切条加盐，料酒，胡椒粉腌制。

02丨锅中加少许油高温炒杏鲍菇，炒至微微变干，加盐，胡椒粉调味即可。

03丨锅中加油，倒入牛肉翻炒变色，加入适量盐和胡椒粉，倒入青椒。

12月21日

鸡胸肉沙拉

565千卡

食材：藜麦50g芝麻菜30g紫甘蓝50g圣女果6个鸡胸肉110g土豆200g橄榄油5g生抽适量盐适量胡椒粉适量

01丨藜麦用水浸泡后，蒸熟备用，土豆洗净后切小块蒸熟，圣女果洗净后切小块，紫甘蓝切丝鸡胸肉用料酒，生抽，盐，胡椒粉腌制。

02丨锅中放油，放入鸡胸肉煎至两面金黄即可

03丨把圣女果，芝麻菜，紫甘蓝，土豆混合后加盐生抽调味即可。

转眼打卡时间已经过了四分之一啦，小伙伴们要继续加油，不能懈怠噢~

一起在2018遇到更好的自己~

#跨年三十天打卡#互问互答

1、小厨，打卡已经开始了，我还能参加吗？

当然可以的呢，打卡是为了互相监督，督促自己养成良好的饮食习惯哟~

2、小厨请问打卡是每天三餐都要打吗？

没有硬性要求的呢，可以是某一餐也可以是三餐。也可以发一些健身照，加分哟

好多小伙伴的健身餐摆盘搭配拍摄都非常棒呢~

一起欣赏一下~